सीटेड बिहाइंड बैक रेज़

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड बिहाइंड बैक रेज़ एक बैठकर किया जाने वाला बॉडीवेट व्यायाम है जो फर्श या बेंच पर स्थिर स्थिति से नियंत्रित कंधे के विस्तार, स्कैपुलर रिट्रैक्शन और ऊपरी पीठ के तनाव को प्रशिक्षित करता है। छवि में, शरीर बैठा रहता है जबकि हाथ धड़ के पीछे काम करते हैं, इसलिए यह व्यायाम एक बड़े झूलते हुए मूवमेंट के बजाय एक छोटे, जानबूझकर किए गए रेज़ जैसा महसूस होना चाहिए। इसका उद्देश्य धड़ को सीधा और स्थिर रखते हुए पिछले कंधों, मध्य-पीठ और हाथ की सहायक मांसपेशियों के माध्यम से स्पष्ट तनाव पैदा करना है।

यह मूवमेंट तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप सटीक हो। घुटनों को मोड़कर और छाती को ऊपर उठाकर बैठें, फिर हाथों को कूल्हों के पीछे या शरीर के ठीक पीछे रखें ताकि कंधे रिबकेज को सिकोड़े बिना हिल सकें। यदि हाथ शरीर के बहुत करीब से शुरू होते हैं, तो कंधों और कलाइयों को जगह के लिए संघर्ष करना पड़ता है। यदि वे आपके पीछे बहुत दूर से शुरू होते हैं, तो निचली पीठ पर दबाव आने लगता है। सही सेटअप कंधों को हिलने देता है जबकि रीढ़ की हड्डी सीधी और गर्दन लंबी रहती है।

प्रत्येक रेपिटेशन शरीर के पीछे की शुरुआती स्थिति से एक छोटा, नियंत्रित रेज़ होना चाहिए। कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, और केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके कर सकते हैं। रेप के शीर्ष पर कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ में एक संक्षिप्त खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ में कोई कठोर झुकाव। हाथों या बाहों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

सीटेड बिहाइंड बैक रेज़ का उपयोग एक सहायक या मुद्रा-केंद्रित व्यायाम के रूप में करें जब आप लोड के बजाय सख्त नियंत्रण चाहते हैं। यह वार्म-अप, ऊपरी शरीर के सहायक ब्लॉक, या रिहैब-शैली के सत्र में फिट हो सकता है जहां कंधे की स्थिरता मायने रखती है। शुरुआती लोग बहुत कम रेंज ऑफ मोशन और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लोग बड़े स्विंग को मजबूर करने के बजाय पॉज़ को कसकर और गति को साफ करके प्रगति कर सकते हैं। यदि कलाइयां, कंधों का अगला हिस्सा, या निचली पीठ रेप पर हावी होने लगे, तो रेंज को कम करें और मूवमेंट को छोटा और साफ बनाएं।

निर्देश

• फर्श या कम बेंच पर अपने घुटनों को मोड़कर और छाती को सीधा रखकर बैठें।
• अपने हाथों को कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखें, या यदि आप बेंच का उपयोग कर रहे हैं तो उन्हें अपने पीछे बेंच के किनारे पर रखें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें।
• हल्का सा सहारा लें ताकि आप पीछे न झुकें या अपनी निचली पीठ पर दबाव न डालें।
• अपने हाथों से दबाव डालें और अपने शरीर के पीछे एक छोटा रेज़ शुरू करें, कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• ऊपर उठाते समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और कंधे आगे की ओर झुकने या धड़ के पीछे की ओर झुकने से पहले रुक जाएं।
• शीर्ष स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ सटीक शुरुआती बिंदु पर नीचे लाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी कंधे की स्थिति को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान एक समान गति बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रेंज को छोटा रखें; यह एक नियंत्रित कंधे और ऊपरी पीठ का व्यायाम है, न कि कोई बड़ा बैकबेंड।
• यदि रेप पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो अपने हाथों को और आगे ले जाएं या लिफ्ट को छोटा करें।
• हथेलियों से जोर लगाने के बजाय कंधों को पीछे और नीचे खींचने के बारे में सोचें।
• छाती को खुला रहने दें, लेकिन उच्च अंतिम स्थिति का दिखावा करने के लिए पसलियों को बाहर न निकालें।
• कोहनी का हल्का मोड़ आमतौर पर बाहों को पूरी तरह लॉक करने की तुलना में मूवमेंट को अधिक साफ रखता है।
• गर्दन को आराम से रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पूरे सेट पर हावी न हों।
• धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि पिछले कंधे और ऊपरी पीठ तनाव में रहें।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द हो, तो हाथों को बेंच के किनारे पर रखें या उन पर पड़ने वाले शरीर के वजन को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड बिहाइंड बैक रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स और कोर की मदद मिलती है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। शुरुआती लोगों को बहुत कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करना चाहिए और धड़ को स्थिर रखने पर ध्यान देना चाहिए।

मेरे हाथ कहाँ रखे होने चाहिए?

उन्हें फर्श पर अपने कूल्हों के ठीक पीछे या बेंच के किनारे पर रखें ताकि कंधे निचली पीठ को मोड़ने के लिए मजबूर किए बिना हिल सकें।

रेप के दौरान मुझे कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना कंधे उचकाए, पीछे की ओर झुके या सीधी बैठी हुई स्थिति खोए कर सकते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी समस्या मूवमेंट को नियंत्रित बिहाइंड-द-बॉडी शोल्डर रेज़ के बजाय निचली पीठ के आर्च में बदलना है।

क्या मैं इसे बिना किसी उपकरण के कर सकता हूँ?

हाँ। बॉडीवेट संस्करण फर्श पर अच्छी तरह काम करता है, और यदि अधिक आरामदायक हो तो बेंच के किनारे का उपयोग किया जा सकता है।

क्या मुझे इसे अपनी गर्दन में महसूस करना चाहिए?

नहीं। आपको गर्दन की तुलना में पिछले कंधों और ऊपरी पीठ में अधिक महसूस होना चाहिए। यदि गर्दन पर दबाव आ रहा है, तो प्रयास कम करें और कंधे की स्थिति को ठीक करें।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

शरीर को ऊपर झटके से उठाने की कोशिश करने के बजाय, धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण, शीर्ष पर लंबे पॉज़, या थोड़ी सख्त हाथ की स्थिति का उपयोग करें।