पुश-अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप
पुश-अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो फ्लोर बर्पी, एक पूर्ण पुश-अप और एक विस्फोटक ब्रॉड जंप को एक तेज़, एथलेटिक रिपिटिशन में जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ही समय में पावर, अपर-बॉडी प्रेसिंग एंड्योरेंस, ट्रंक स्टिफनेस और वर्क कैपेसिटी को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह मूवमेंट कठिन है क्योंकि हर रेप में आपको अपना स्तर बदलने, फर्श पर खुद को संभालने और फिर नियंत्रण खोए बिना जंप के माध्यम से बल लगाने की आवश्यकता होती है।
यह व्यायाम विशेष रूप से उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए प्रभावी है जिन्हें ऐसी कंडीशनिंग की आवश्यकता होती है जो उद्देश्यपूर्ण महसूस हो। आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर सभी को योगदान देना होता है, लेकिन लैंडिंग और पुश-अप की गुणवत्ता जंप जितनी ही महत्वपूर्ण है। यदि फर्श वाला हिस्सा खराब हो जाता है, तो जंप आमतौर पर छोटी हो जाती है और घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगते हैं, इसलिए सेटअप और गति बहुत तेज़ करने की कोशिश करने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं।
ऐसी स्थिति से शुरुआत करें जो आपको अपने पैर की उंगलियों को टकराए बिना या लैंडिंग को भीड़भाड़ वाला बनाए बिना आगे कूदने के लिए पर्याप्त जगह दे। हाथों को आपके कंधों के नीचे फर्श तक पहुंचना चाहिए, फिर पुश-अप से पहले शरीर को एक मजबूत प्लैंक स्थिति में आना चाहिए। वह प्लैंक एक चेकपॉइंट है: यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं या कंधे कलाइयों से आगे निकल जाते हैं, तो रेप का अगला हिस्सा नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और लैंडिंग आमतौर पर अपनी सटीकता खो देती है।
फर्श पर, पुश-अप को साफ रखें और शरीर को वापस एक स्थिर प्लैंक में दबाने से पहले नियंत्रण के साथ नीचे जाएं। वहां से, पैरों को कूल्हों के नीचे लाएं, पैरों पर भार डालें, और एक आर्म स्विंग के साथ आगे कूदें जो केवल गति के लिए हाथ-पैर मारने के बजाय शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करे। मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के हल्के झुकाव के साथ धीरे से लैंड करें ताकि आप बल को सोख सकें, संतुलन बनाए रख सकें और बिना रुके अगले रेप को दोहरा सकें।
पुश-अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप का उपयोग कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक अंतराल में, या फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा होता है जब आप बाहरी भार के बिना एक कठिन फुल-बॉडी प्रयास चाहते हैं। यह बिना सोचे-समझे रेप्स के लिए जल्दबाजी करने वाला मूवमेंट नहीं है; रेप की गुणवत्ता इतनी अधिक होनी चाहिए कि प्रत्येक जंप नियंत्रित हो और प्रत्येक पुश-अप स्पष्ट रूप से नीचे तक पहुंचे। यदि कलाइयां, कंधे या पीठ के निचले हिस्से की स्थिति बिगड़ने लगे, तो जंप को छोटा करें, वॉल्यूम कम करें, या अपने फॉर्म के ड्रिल के बजाय दौड़ में बदलने से पहले सेट को रोक दें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने सामने आगे की ओर कूदने के लिए पर्याप्त खुली जगह छोड़ें।
- नीचे झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक सामने फर्श पर रखें, जिसमें आपका वजन आपके पैरों के बीच में संतुलित हो।
- दोनों पैरों को पीछे की ओर सीधे हाथ वाले प्लैंक में लाएं और अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।
- अपनी कोहनियों को एक आरामदायक कोण पर पीछे रखते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, फिर वापस प्लैंक स्थिति में ऊपर आएं।
- अपने पैरों को कूल्हों के नीचे वापस कूदें या लाएं ताकि आप अगले चरण के लिए पैरों पर भार डाल सकें।
- अपने हाथों को घुमाएं और लॉन्ग जंप में आगे की ओर जोर लगाएं, केवल पैरों से पहुंचने के बजाय अपने कूल्हों और छाती को एक साथ आगे भेजें।
- मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के हल्के झुकाव के साथ दोनों पैरों पर धीरे से लैंड करें ताकि आप प्रभाव को शांति से सोख सकें।
- अपनी स्थिति को रीसेट करें, सांस लें, और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या अंतराल के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कूदने की ऐसी दूरी चुनें जिसे आप एक अतिरिक्त कदम आगे बढ़ाए बिना पूरा कर सकें; यदि लैंडिंग अस्थिर है तो दूरी का कोई मतलब नहीं है।
- पुश-अप को ईमानदारी से करें। यदि आपकी छाती फर्श से कुछ इंच ऊपर रुक जाती है, तो मूवमेंट एक आंशिक रेप में बदल जाता है और बर्पी अपना उद्देश्य खो देती है।
- जंप शुरू करने में मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन अपने धड़ को इतना आगे न फेंकें कि आपके पैर आपके शरीर का पीछा करें और लैंडिंग भारी हो जाए।
- शांति से लैंड करने के बारे में सोचें। एक तेज़ लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने सख्त हैं या कूल्हे बल को सोखने के लिए पर्याप्त काम नहीं कर रहे हैं।
- अपने हाथों को अपने पैरों के इतना करीब रखें कि प्लैंक तक वापस जाना या कूदना कुशल हो, लेकिन इतना करीब नहीं कि आपके कंधे जाम हो जाएं।
- यदि आपकी कलाइयों में दर्द हो, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, उंगलियों को फर्श पर जोर से फैलाएं, या स्थिति बिगड़ने से पहले कुल सेट को छोटा करें।
- जब थकान महसूस हो, तो पुश-अप की गुणवत्ता कम करने से पहले जंप की दूरी कम करें।
- सेट को तब रोक दें जब प्लैंक एक झुकते हुए सांप में बदल जाए या जंप एक साफ छलांग के बजाय लड़खड़ाने जैसा हो जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इसमें छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर का भारी उपयोग होता है, जिसमें जंप एक मजबूत कार्डियो मांग जोड़ती है।
क्या पुश-अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
इसे स्केल किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पूर्ण पुश-अप संस्करण आज़माने से पहले जंप को छोटा करना चाहिए या प्लैंक तक वापस कदम रखना चाहिए।
मुझे प्रत्येक रेप पर कितनी दूर कूदना चाहिए?
केवल उतनी ही दूर कूदें जितनी दूर आप दोनों पैरों के साथ नियंत्रण में धीरे से लैंड कर सकें। एक छोटी, दोहराने योग्य जंप एक लंबी जंप से बेहतर है जो एक कठिन लैंडिंग के लिए मजबूर करती है।
क्या मुझे पुश-अप के दौरान अपनी छाती को फर्श से छूने की आवश्यकता है?
यदि आप अपने शरीर को सीधा रख सकते हैं तो एक पूर्ण चेस्ट-टू-फ्लोर रेप आदर्श है। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो सेट के खराब होने से पहले गति कम करें या पुश-अप को संशोधित करें।
क्या मैं पीछे और आगे कूदने के बजाय कदम रख सकता हूँ?
हाँ। प्लैंक तक वापस कदम रखना और आगे की ओर कदम रखना या हल्का कूदना प्रभाव को कम करता है और व्यायाम को लंबे कंडीशनिंग सेट में अधिक टिकाऊ बनाता है।
अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने हाथों को मजबूती से रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो वॉल्यूम कम करें या पुश-अप भाग के लिए एक ऊंचे सतह का उपयोग करें।
क्या पुश-अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप ताकत के लिए है या कार्डियो के लिए?
यह मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग ड्रिल है, लेकिन पुश-अप और जंप प्रेसिंग और लोअर-बॉडी पावर एंड्योरेंस भी बनाते हैं।
पुश-अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप में सबसे आम गलती क्या है?
फर्श के काम में जल्दबाजी करना और फिर लैंडिंग पर गिरना। प्लैंक को मजबूत रखें, पुश-अप को नियंत्रित रखें और जंप को शांत रखें।
