रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग एब क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग एब क्रंच एक घुटनों के बल की जाने वाली स्पाइनल-फ्लेक्सियन एक्सरसाइज है जो ऊपर की ओर एंकर किए गए बैंड के माध्यम से एब्स पर लोड डालती है। यह मूवमेंट रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करती है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस कर्ल को नियंत्रित करने और धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं। चूंकि बैंड ऊपर से खिंचाव पैदा करता है, इसलिए यह एक्सरसाइज एक सही सेटअप की मांग करती है: यदि घुटने, कूल्हे, पसलियां और हाथ सही स्थिति में नहीं हैं, तो रेप जल्दी ही एब्डोमिनल क्रंच के बजाय हिप-हिंग या गर्दन से खिंचाव वाली एक्सरसाइज में बदल जाता है।

तस्वीर में घुटनों के बल बैठने की स्थिति दिखाई गई है जिसमें बैंड को ऊंचाई पर एंकर किया गया है और हाथों को सिर के करीब रखा गया है। वह सेटअप मायने रखता है। आपके घुटने फर्श या मैट पर टिके रहने चाहिए, आपके कूल्हे घुटनों के ऊपर होने चाहिए, और शुरुआत में आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए। वहां से, लक्ष्य रिब केज को पेल्विस की ओर मोड़ना है, जबकि हाथों को स्थिर और गर्दन को लंबा रखना है। बैंड को एब्डोमिनल संकुचन में प्रतिरोध जोड़ना चाहिए, न कि ऐसी चीज जिसे आप अपने हाथों से खींचें।

ऐसी रेंज का उपयोग करें जो आपको घुटनों के बल बैठने की मुद्रा खोए बिना एब्स को छोटा महसूस करने दे। सबसे अच्छे रेप्स सहज होते हैं: क्रंच करते समय सांस छोड़ें, संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ वापस आएं जब तक कि आप वापस सीधे न हो जाएं, बिना अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले। यदि बैंड बहुत भारी है या एंकर बहुत करीब है, तो शरीर कूल्हों पर मुड़ने लगेगा या कंधों से खिंचाव पैदा करेगा। यदि ऐसा होता है, तो तनाव कम करें और रेप को ट्रंक के चारों ओर फिर से व्यवस्थित करें।

यह कोर ट्रेनिंग, वार्म-अप और फिनिशर के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी है जब आप बिना मशीन के सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। यह सर्किट में भी अच्छी तरह फिट हो सकता है क्योंकि घुटनों के बल बैठने की स्थिति धोखाधड़ी को सीमित करती है और जानबूझकर नियंत्रण करने के लिए मजबूर करती है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि बैंड हल्का हो और गति छोटी और साफ रहे। उन्नत लिफ्टर्स एंकर से दूर जाकर या वापसी को धीमा करके इसे आगे बढ़ा सकते हैं, लेकिन वही नियम लागू होता है: एब्स को कर्ल को संचालित करना चाहिए, और धड़ को शुरू से अंत तक व्यवस्थित रहना चाहिए।

निर्देश

• ऊंचे एंकर की ओर मुंह करके मैट पर घुटनों के बल बैठें, अपनी पिंडलियों को फर्श पर रखें और अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बैंड के सिरों को अपनी कनपटी या ऊपरी माथे के पास पकड़ें, अपनी कोहनियों को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखें।
• तब तक पीछे हटें या खिसकें जब तक कि बैंड तन न जाए और आपका धड़ संतुलन खोए बिना सीधा न हो जाए।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को सीधे अपने घुटनों के ऊपर रखें।
• सांस छोड़ें और अपने स्टर्नम को अपने पेल्विस की ओर मोड़ें, अपनी रीढ़ को गोल होने दें जबकि आपकी कोहनियां नीचे और आगे की ओर जाएं।
• अपने हाथों को अपने सिर के करीब रखें और अपने हाथों से बैंड को खींचने से बचें।
• जब आपके एब्स पूरी तरह से संकुचित हो जाएं और आपका धड़ क्रंच के निचले हिस्से में हो, तो संक्षेप में रुकें।
• सांस लें जैसे ही आप नियंत्रण के साथ वापस सीधे घुटनों के बल बैठने की स्थिति में लौटते हैं, बैंड पर तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर को इतना ऊंचा सेट करें कि बैंड पूरे रेप के दौरान नीचे की ओर खिंचे; यदि ऊपर तनाव गायब हो जाता है, तो और पीछे हटें।
• पसलियों से पेल्विस के बारे में सोचें, न कि ठुड्डी से छाती के बारे में, ताकि आपकी गर्दन के बजाय एब्स कर्लिंग का काम करें।
• कोहनियों को कंधों से थोड़ा आगे रखें; उन्हें पीछे की ओर फैलाने से यह मूवमेंट ऊपरी शरीर के ब्रेस में बदल जाता है।
• कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखने के लिए ग्लूट्स को हल्का सा निचोड़ें और अनचाहे हिप फ्लेक्सर के प्रभाव को कम करें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे या नीचे आपका धड़ ढह जाए, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• स्टैंडिंग क्रंच की तुलना में हल्के बैंड का चयन करें, क्योंकि घुटनों के बल बैठने की स्थिति शरीर के अनावश्यक प्रभाव को हटा देती है।
• नीचे एक पल के लिए रुकें ताकि एब्स लोड रहें और रेप से बाहर न उछलें।
• बैंड को धीरे-धीरे आपको वापस ऊपर खींचने दें; यदि यह आपके हाथों को सिर के ऊपर झटके से ले जाता है, तो प्रतिरोध बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग एब क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस कर्ल को नियंत्रित करने और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?

एक ऊंचे एंकर का उपयोग करें ताकि जब आप अटैचमेंट पॉइंट की ओर मुंह करके घुटनों के बल बैठें, तो बैंड आपके सिर के ऊपर से नीचे की ओर खिंचे।

मुझे बैंड को कैसे पकड़ना चाहिए?

सिरों को अपनी कनपटी या ऊपरी माथे के पास रखें, कोहनियों को थोड़ा आगे रखें और पूरे रेप के दौरान हाथों को शांत रखें।

मुझे यह अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर हाथ सिर को आगे खींच रहे होते हैं या ठुड्डी को बहुत जोर से अंदर दबाया जा रहा होता है। गर्दन को लंबा रखें और रिब केज को मुड़ने दें।

क्या क्रंच के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

उन्हें आपके घुटनों के ऊपर ही रहना चाहिए। यदि कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं या झुकते हैं, तो रेंज को छोटा करें और बैंड को हल्का करें।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि बैंड हल्का है और गति छोटी और नियंत्रित है। शुरुआती लोगों को मुद्रा और सहज वापसी को प्राथमिकता देनी चाहिए।

यह केबल क्रंच से कैसे अलग है?

बैंड एक समान नीलिंग क्रंच पैटर्न देता है, लेकिन जैसे-जैसे बैंड खिंचता है प्रतिरोध बदलता रहता है, इसलिए सेटअप की दूरी बहुत मायने रखती है।

मुझे इसे वर्कआउट में कब इस्तेमाल करना चाहिए?

यह एक्सेसरी कोर ट्रेनिंग, फिनिशर, या नियंत्रित वार्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जब आप सीधा एब्डोमिनल फ्लेक्सियन चाहते हैं।