रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग एब क्रंच वर्जन 2
रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग एब क्रंच वर्जन 2 एक ऊंचे एंकर से किया जाने वाला नीलिंग क्रंच है जो नियंत्रित स्पाइनल फ्लेक्सियन के माध्यम से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जबकि बैंड रेप की शुरुआत से अंत तक एब्स पर तनाव बनाए रखता है। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बैंड को ऊपर से खींचना चाहिए, घुटनों को स्थिर रहना चाहिए, और पेल्विस को एक सीध में रहना चाहिए ताकि कूल्हों या कंधों के बजाय धड़ (ट्रंक) काम करे। यह एब्स को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका है जब आप फर्श पर किए जाने वाले सिट-अप के बजाय निरंतर प्रतिरोध के साथ एक सख्त क्रंच पैटर्न चाहते हैं।
मैट पर घुटनों के बल सीधे बैठें और बैंड को अपने ऊपर ऊंचाई पर एंकर करें। हैंडल या बैंड के सिरों को अपने सिर के पास पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा आगे रखें, और हिलने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें। वहां से, सांस छोड़ें और स्टर्नम (छाती की हड्डी) को पेल्विस की ओर मोड़ें, ऊपरी रीढ़ को गोल होने दें जबकि कूल्हे ज्यादातर स्थिर रहें। रेप का ऊपरी हिस्सा एक कॉम्पैक्ट एब्डोमिनल कर्ल जैसा महसूस होना चाहिए, न कि आगे की ओर झुकना या हाथों से खींचना।
वापसी का चरण क्रंच जितना ही महत्वपूर्ण है। जब आप धीरे-धीरे धड़ को वापस खोलते हैं तो बैंड का विरोध करें, गर्दन को लंबा रखें और ऊपरी हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक झुकने से बचाएं। यदि एंकर बहुत नीचे है, तो मूवमेंट पुल-डाउन में बदल जाता है; यदि बैंड बहुत भारी है, तो कंधे और हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर काम अपने हाथ में ले लेते हैं। एक साफ रेप बल की रेखा को सुचारू रखता है और धड़ को दोनों दिशाओं में व्यवस्थित रखता है।
यह व्यायाम कोर-केंद्रित ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क, या फुल-बॉडी सत्र के भीतर उच्च-रेप ट्रंक प्रशिक्षण में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप भारी सिट-अप के साथ रीढ़ पर भार डाले बिना एब्डोमिनल नियंत्रण बनाना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे बैंड को हल्का रखें और शुरुआत में रेंज को छोटा रखें, लेकिन सेट को तब समाप्त कर देना चाहिए जैसे ही धड़ आगे की ओर बढ़ने लगे, ठुड्डी आगे निकले, या कूल्हे गति को संचालित करने लगें।
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निर्देश
- रेजिस्टेंस बैंड को ऊपर ऊंचाई पर एंकर करें और एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके मैट पर घुटनों के बल बैठें।
- बैंड या हैंडल को अपने सिर के पास पकड़ें और कोहनियों को अपनी पसलियों के थोड़ा आगे रखें।
- अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और पहले रेप से पहले अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर एक सीध में रखें।
- अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने एब्स को टाइट करें, और ठुड्डी को आगे निकाले बिना अपनी गर्दन को लंबा रखें।
- सांस छोड़ें और अपने स्टर्नम को पेल्विस की ओर मोड़ें जबकि ऊपरी रीढ़ को गोल करें।
- अपने कूल्हों को ज्यादातर स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कूल्हों के झुकने के बजाय धड़ से आए।
- नीचे थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि बैंड नियंत्रण के साथ लंबा न हो जाए।
- ऊपर जाते समय सांस लें, क्रंच पर सांस छोड़ें, और यदि आपका पोस्चर बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एंकर को इतना ऊंचा रखें कि बैंड शुरुआत में सीधे नीचे की ओर खिंचे; कम ऊंचाई वाला एंकर व्यायाम को एक अलग पैटर्न में बदल देता है।
- यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो कंधे मदद करने की कोशिश करेंगे, इसलिए हाथों को कनपटी के पास और कोहनियों को थोड़ा अंदर रखें।
- रिबकेज को मोड़ने के बारे में सोचें, न कि कूल्हों पर मुड़ने के बारे में; एब्स को धड़ को छोटा करना चाहिए जबकि जांघें स्थिर रहनी चाहिए।
- पेल्विस को न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर रखें, बजाय इसके कि रेप के ऊपरी हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने दें।
- घुटनों के नीचे एक मैट या मुड़ा हुआ पैड इस्तेमाल करें ताकि आप पूरे सेट के दौरान सीधे और नियंत्रित रह सकें।
- ऐसा बैंड टेंशन चुनें जो आपको नीचे कांपे बिना या आगे झुके बिना रुकने दे।
- नीचे जाने का चरण धीमा और जानबूझकर किया जाना चाहिए क्योंकि जैसे-जैसे धड़ खुलता है, एब्स बैंड का विरोध कर रहे होते हैं।
- यदि बैंड आपके चेहरे को अजीब तरह से पार करता है या आपके हाथों को स्थिति से बाहर खींचता है, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले एंकर की ऊंचाई को समायोजित करें।
- जैसे ही आपकी ठुड्डी आगे निकले, गर्दन में तनाव आए, या गति आगे की ओर झुकने में बदल जाए, तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग एब क्रंच वर्जन 2 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या यह नीलिंग केबल क्रंच जैसा ही है?
मूवमेंट पैटर्न बहुत समान है, लेकिन यह वर्जन केबल स्टैक के बजाय ऊपर एंकर किए गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करता है।
इस क्रंच के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?
इसे ऊपर ऊंचाई पर एंकर करें ताकि प्रतिरोध पूरे क्रंच और वापसी के दौरान नीचे की ओर खिंचे।
क्या मेरी कोहनियां चौड़ी रहनी चाहिए या अंदर की ओर?
उन्हें थोड़ा आगे और काफी कॉम्पैक्ट रखें। चौड़ी कोहनियां आमतौर पर काम को कंधों पर स्थानांतरित कर देती हैं और रेप को नियंत्रित करना कठिन बना देती हैं।
मुझे कितना नीचे क्रंच करना चाहिए?
केवल उतना ही जितना आप कूल्हों पर झुके बिना या वापस ऊपर आते समय नियंत्रण खोए बिना धड़ को मोड़ सकते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हां, यदि वे हल्के बैंड और कम रेंज ऑफ मोशन के साथ शुरुआत करें। एक बार जब तनाव कम होता है तो नीलिंग स्थिति इसे नियंत्रित करना आसान बनाती है।
मुझे कभी-कभी यह अपने कूल्हों में क्यों महसूस होता है?
यदि पेल्विस आगे की ओर झुकता है या जांघें बहुत अधिक हिलती हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स काम अपने हाथ में ले सकते हैं। कूल्हों को घुटनों के ऊपर सेट करके रीसेट करें और पसलियों को नीचे मोड़ने पर ध्यान दें।
इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती इसे नियंत्रित एब्डोमिनल क्रंच के बजाय हाथों से खींचने या आगे की ओर झुकने में बदलना है।
