स्मिथ वाइड श्रग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ वाइड श्रग एक खड़े होकर की जाने वाली ट्रैप्स एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन में एक फिक्स्ड बार के साथ किया जाता है। हाथों की चौड़ी स्थिति भुजाओं को लंबा और खुला रखती है ताकि मूवमेंट कर्ल या रो में बदलने के बजाय कंधे के ऊपर उठने (elevation) पर केंद्रित रहे। इसका उपयोग मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैप्स को बनाने के लिए किया जाता है, जिसमें ऊपरी पीठ कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार को जांघों के सामने सीधे ऊपर और नीचे जाना चाहिए। बार के नीचे बीच में खड़े हों, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप लें, और भुजाओं को सीधा रखते हुए बार को ऊपरी जांघों के पास आने दें। छाती को ऊंचा, गर्दन को लंबा और पसलियों को सीधा रखें ताकि श्रग कंधों से हो, न कि झुकने या उछलने से।

वहां से, कंधों को कानों की ओर ले जाएं जैसे कि आप गर्दन को गायब करने की कोशिश कर रहे हों, फिर ऊपर थोड़ी देर रुकें। कोहनियां ज्यादातर सीधी रहती हैं और कलाइयां न्यूट्रल रहती हैं, जबकि बार केवल इसलिए ऊपर उठता है क्योंकि कंधे ऊपर उठते हैं। इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि ट्रैप्स पूरी तरह से खिंच न जाएं, लेकिन कंधों के आगे की ओर झुकने या धड़ के हिलने से पहले रुक जाएं।

स्मिथ वाइड श्रग प्रेस, रो, डेडलिफ्ट या कैरी के बाद एक उपयोगी एक्सेसरी है जब आप बिना ज्यादा संतुलन की मांग के सीधे ट्रैप्स पर काम करना चाहते हैं। यह तब भी एक अच्छा विकल्प है जब आप अधिक-रेप हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए लगातार लोडिंग और एक सरल सेटअप चाहते हैं। ऐसा भार चुनें जिससे हर रेप एक जैसा दिखे; जिस क्षण आपको बार को खींचना, पीछे झुकना या उछालना पड़े, तो समझें कि सेट अपनी उपयोगी सीमा से बाहर हो गया है।

इस मूवमेंट को एक नियंत्रित श्रग के रूप में मानें, न कि कंधे के सर्कल के रूप में। सबसे प्रभावी रेप्स आमतौर पर ऊपर छोटे, नीचे आते समय जानबूझकर किए गए और पहले रेप से आखिरी तक सख्त होते हैं। यदि ट्रैप्स से पहले ग्रिप कमजोर होने लगे, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें ताकि हाथ सेट को जल्दी खत्म करने के बजाय कंधे अपना काम जारी रख सकें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर खड़े हों, बार आपकी जांघों के सामने हो, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें।
• बार को अनरैक करें ताकि यह आपकी ऊपरी जांघों के खिलाफ रहे, अपनी भुजाओं को सीधा रखें, और अपनी कलाइयों, छाती और ठुड्डी को एक न्यूट्रल स्थिति में सेट करें।
• अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और पीछे झुके बिना या पसलियों को बाहर निकाले बिना अपने धड़ को स्थिर करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़े बिना अपने कंधों को जितना हो सके कानों की ओर सीधे ऊपर उठाएं।
• बार को अपनी जांघों के करीब और गर्दन को लंबा रखते हुए ऊपर थोड़ी देर रुकें।
• अपने कंधों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि ट्रैप्स पूरी तरह से खिंच न जाएं और बार शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।
• बार के रास्ते को सीधा रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें; यदि आप डगमगाने लगें, तो भार कम कर दें।
• अंतिम रेप के बाद बार को वापस रैक करें और नियंत्रण के साथ अपनी पकड़ छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधे से थोड़ी चौड़ी ग्रिप कोहनियों को सीधा रखने में मदद करती है और भुजाओं के जोर को हतोत्साहित करती है।
• "पीछे" के बजाय "ऊपर" के बारे में सोचें ताकि श्रग रियर-डेल्ट रो में न बदल जाए।
• बार को जांघों से रगड़ते हुए रखें; यदि यह आगे की ओर जाता है, तो सेट डगमगा जाता है और नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• बार को और ऊपर खींचने की कोशिश करने के बजाय ऊपर एक सेकंड का होल्ड अधिक उपयोगी है।
• नीचे आते समय तब रुकें जब कंधे पूरी तरह से नीचे आ जाएं, लेकिन छाती के आगे की ओर झुकने से पहले।
• यदि आपके ऊपरी ट्रैप्स से पहले आपकी ग्रिप विफल हो जाती है तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• मध्यम-भारी भार सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन केवल तभी जब हर रेप सुचारू और सीधा रहे।
• यदि आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो रेंज को कम करें और ठुड्डी को आगे निकालने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• यह रो जैसा महसूस नहीं होना चाहिए; यदि आपकी कोहनियां मुड़ती हैं, तो वजन बहुत भारी है या ग्रिप बहुत संकरी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ वाइड श्रग किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और ग्रिप बार को स्थिर करने में मदद करती है।

क्या स्मिथ वाइड श्रग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। स्मिथ मशीन रास्ते को सरल रखती है, इसलिए शुरुआती लोग हल्के भार और साफ नियंत्रण के साथ श्रग सीख सकते हैं।

स्मिथ वाइड श्रग पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें, बस इतनी चौड़ी कि आपकी भुजाएं सीधी रहें और जांघों से दूर रहें।

क्या मुझे स्मिथ वाइड श्रग के दौरान अपने कंधों को घुमाना चाहिए?

नहीं। सीधे ऊपर और नीचे श्रग करें; कंधे के सर्कल नियंत्रण को कम करते हैं और आमतौर पर तनाव को ट्रैप्स से दूर कर देते हैं।

इस श्रग के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?

फिक्स्ड बार पाथ भार को शरीर के करीब रखना और संतुलन के बजाय ट्रैप्स के ऊपर उठने पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाता है।

क्या मैं स्मिथ वाइड श्रग के लिए स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आपके ऊपरी ट्रैप्स से पहले आपकी ग्रिप जवाब दे जाती है और आप चाहते हैं कि सेट ट्रैप्स पर केंद्रित रहे, तो स्ट्रैप्स उपयोगी हैं।

स्मिथ वाइड श्रग सबसे कठिन कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से कंधों के ऊपर और गर्दन के आधार पर महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में।

स्मिथ वाइड श्रग पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जिसे आप सुचारू रूप से रोक सकें और नीचे ला सकें। यदि आपको पीछे झुकने, उछालने या अपनी कोहनियों को मोड़ने की आवश्यकता है, तो यह बहुत भारी है।