लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस दो हाथों से की जाने वाली प्रेसिंग का एक प्रकार है, जिसमें एक एंकर की गई बारबेल का उपयोग करके ऊपरी छाती से सिर के ऊपर तक एक सहज और कंधों के अनुकूल आर्क बनाया जाता है। चूंकि आप दोनों घुटनों के बल बैठे होते हैं, इसलिए यह मूवमेंट पैरों की ताकत को हटा देता है और ऊपरी शरीर को काम करने के लिए मजबूर करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप रेप को फुल-बॉडी मूवमेंट में बदले बिना सख्त शोल्डर प्रेसिंग करना चाहते हैं।

यह व्यायाम मुख्य रूप से डेल्ट्स (कंधों) पर जोर देता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ कंधे के जोड़ को व्यवस्थित रखने का काम करती है। व्यावहारिक प्रोग्रामिंग में, लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस कंधे के वॉल्यूम के लिए एक एक्सेसरी प्रेस, नियंत्रित स्ट्रेंथ बिल्डर, या उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो सीधे ओवरहेड प्रेस की तुलना में एंगल्ड लैंडमाइन पाथ को पसंद करते हैं। तिरछा बार पाथ अक्सर फिक्स्ड वर्टिकल प्रेस की तुलना में कंधों और कलाइयों के लिए आसान होता है, खासकर तब जब गतिशीलता सीमित हो।

एक अच्छा रेप स्थिर नीलिंग पोजीशन से शुरू होता है। घुटनों को पैड या नरम फर्श पर रखें, कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें, और बार के लोडेड सिरे को ऊपरी छाती के करीब रखें, जिसमें अग्रबाहु (forearms) बार के नीचे ऊपर की ओर झुके हों। वहां से, एब्स को टाइट करें, पसलियों को नीचे रखें, और बार को सीधे सिर के ऊपर ले जाने के बजाय लैंडमाइन आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर प्रेस करें।

ऊपर की ओर, भुजाएं पूरी तरह सीधी होनी चाहिए और कंधे कानों की ओर नहीं खिंचने चाहिए। बार को नियंत्रित तरीके से वापस उसी छाती की स्थिति में लाएं और धड़ को सीधा रखें ताकि रेप सही बना रहे और पीछे की ओर झुकने न पाए। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य पाथ है जो हर रेप पर एक जैसा दिखे, जिसमें थकान बढ़ने पर भी सांस लेने की प्रक्रिया और मुद्रा स्थिर रहे।

लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप फ्री ओवरहेड बारबेल प्रेस की तुलना में कम कौशल बाधा के साथ प्रेसिंग मैकेनिक्स का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। यह उन होम या जिम सेटअप के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जहां लैंडमाइन अटैचमेंट उपलब्ध है और आप एक सीधा, जोड़ों के अनुकूल स्ट्रेंथ व्यायाम करना चाहते हैं। हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें, यदि आप नीलिंग पोजीशन खोने लगें या बार अपने प्राकृतिक आर्क से भटक जाए तो सेट रोक दें, और मूवमेंट को इतना नियंत्रित रखें कि कंधों को काम करना पड़े न कि मोमेंटम का उपयोग हो।

करने का तरीका

• बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन बेस में एंकर करें और स्लीव की ओर मुंह करके पैड या नरम फर्श पर दोनों घुटनों के बल बैठें।
• लोडेड सिरे को दोनों हाथों से ऊपरी छाती की ऊंचाई पर एक साथ पकड़ें, जिसमें आपकी कोहनियां पसलियों के थोड़ा आगे हों और कलाइयां अग्रबाहुओं के ऊपर हों।
• अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर सेट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने एब्स को टाइट करें ताकि पहले रेप से पहले आपका धड़ सीधा रहे।
• बार को ऊपरी छाती या कॉलरबोन के पास रखकर शुरू करें, इसे अपने सामने न भटकने दें।
• बार को लैंडमाइन आर्क के साथ ऊपर और आगे की ओर तब तक प्रेस करें जब तक आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और बार आपके सिर के थोड़ा आगे न आ जाए।
• जैसे-जैसे बार ऊपर उठे, अपने कंधों को नीचे रखें ताकि प्रेस का जोर डेल्ट्स और ट्राइसेप्स पर पड़े, न कि कंधों को सिकोड़ने पर।
• बार को धीरे-धीरे वापस उसी छाती की स्थिति में लाएं, कोहनियों को नियंत्रित तरीके से मुड़ने दें और पसलियों को बाहर न निकलने दें।
• शुरुआती स्थिति में थोड़ा रुकें, अपनी पोजीशन को रीसेट करें, और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर सावधानी से बार को फर्श या रैक पोजीशन पर वापस रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• दोनों घुटनों के नीचे अच्छी तरह पैडिंग रखें; यदि फर्श सख्त है, तो कंधों के थकने से बहुत पहले ही आपका सेटअप खराब हो जाएगा।
• बार के पाथ को लैंडमाइन आर्क पर रखें। यदि आप सीधे ऊपर प्रेस करते हैं, तो मूवमेंट अपने कंधे के अनुकूल कोण को खो देता है।
• स्लीव या पास वाली प्लेट को न्यूट्रल कलाई के साथ पकड़ें ताकि वजन कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय अग्रबाहुओं पर रहे।
• यदि ऊपर जाते समय आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन कम करें और लॉकआउट से थोड़ा पहले प्रेस रोक दें जब तक कि आप स्थिर न रह सकें।
• 'पीछे और ऊपर' के बजाय 'ऊपर और आगे' के बारे में सोचें ताकि बार आपके चेहरे के पीछे नहीं, बल्कि थोड़ा आगे समाप्त हो।
• शुरुआत में कोहनियों को शरीर के पीछे न जाने दें; बेहतर ड्राइव के लिए उन्हें पसलियों के ठीक आगे रखें।
• छाती पर एक छोटा सा ठहराव उछाल को हटा देता है और हर रेप को एक ही स्थिति से शुरू करना सुनिश्चित करता है।
• ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको हर प्रेस पर पीछे की ओर झुके बिना कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम डेल्ट्स (कंधों) पर होता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ कंधे की स्थिति को स्थिर करने में मदद करती है।

खड़े होने के बजाय घुटनों के बल यह व्यायाम क्यों करें?

घुटनों के बल बैठने से पैरों की ताकत का उपयोग खत्म हो जाता है और प्रेस को सख्त बनाए रखना आसान हो जाता है, जिससे निचले शरीर की मदद के बजाय कंधों को वजन उठाना पड़ता है।

लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस में बार को कैसे चलना चाहिए?

बार को ऊपरी छाती से सिर के थोड़ा आगे तक एक आगे की ओर आर्क में चलना चाहिए, जो सीधी वर्टिकल लाइन के बजाय लैंडमाइन के कोण का पालन करे।

बार पर मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

दोनों हाथों को स्लीव पर या लोडेड सिरे के पास एक साथ रखें, कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें और कोहनियों को पसलियों के थोड़ा आगे रखें।

क्या लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि एंगल्ड पाथ को सख्त ओवरहेड बारबेल प्रेस की तुलना में नियंत्रित करना आसान होता है। हल्के वजन से शुरू करें और नीलिंग पोजीशन को सीधा रखें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

पीछे की ओर झुकना और प्रेस को लोअर-बैक मूवमेंट में बदलना सबसे बड़ी गलती है। कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और बार को हिलने दें, अपने धड़ को नहीं।

क्या मुझे इसे अपनी ऊपरी पीठ में भी महसूस करना चाहिए?

हां, कुछ ऊपरी पीठ और ट्रैप्स का काम सामान्य है क्योंकि वे मांसपेशियां कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करती हैं, लेकिन मुख्य प्रयास कंधों पर ही रहना चाहिए।

लैंडमाइन नीलिंग थ्रस्टर प्रेस में मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको हर रेप पर एक ही छाती की स्थिति, बार पाथ और धड़ के कोण को दोहराने की अनुमति दे। यदि आप पीछे झुकने के कारण बार की गति धीमी हो रही है, तो वजन बहुत भारी है।