फर्श पर लेटकर पीठ के निचले हिस्से को रोल करना

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

फर्श पर लेटकर पीठ के निचले हिस्से को रोल करना, पीठ के निचले हिस्से, धड़ के किनारे और कूल्हे के ऊपरी हिस्से के आसपास के ऊतकों के लिए एक सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल है। छवि में शरीर को फर्श पर एक छोटे रोलर या गेंद के साथ सहारा दिया गया है जिसे फ्लैंक/लम्बर क्षेत्र के नीचे रखा गया है, इसलिए इस व्यायाम को स्ट्रेंथ रेप के बजाय नियंत्रित गतिशीलता और सॉफ्ट-टिश्यू मूवमेंट के रूप में देखा जाना चाहिए।

इसका लक्ष्य एक संवेदनशील लेकिन प्रबंधनीय स्थान ढूंढना है, फिर उस क्षेत्र को धीरे-धीरे रोल करने के लिए शरीर के वजन का थोड़ा उपयोग करना है। चूंकि पीठ का निचला हिस्सा रीढ़ के करीब होता है, इसलिए रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। दबाव रीढ़ के बगल में कोमल ऊतकों पर रहना चाहिए, न कि सीधे हड्डियों या जोड़ों पर, और काम करते समय गर्दन और पसलियां आराम की स्थिति में होनी चाहिए।

एक अच्छा रेप एक स्थिर साइड-लेइंग स्थिति में आने से शुरू होता है, जिसमें ऊपरी हाथ धड़ को संतुलित करने में मदद करता है। वहां से, पीठ के निचले हिस्से के क्षेत्र पर छोटे आगे-पीछे या ऊपर-नीचे के पास करें, आमतौर पर पेल्विस के ऊपरी हिस्से और निचली पसलियों के बीच। यह मूवमेंट धीमी और जानबूझकर की जानी चाहिए, तंग जगहों पर रुकते हुए ताकि ऊतक जबरदस्ती खिंचने के बजाय नरम हो सकें।

इस ड्रिल का उपयोग अक्सर वार्म-अप, रिकवरी सत्रों में, या भारी व्यायामों के बीच किया जाता है जब बैठने, झुकने या ब्रेसिंग के काम से पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस होती है। इसका उद्देश्य दर्द पैदा करना या रीढ़ की हड्डी को जोर से दबाना नहीं है। एक उपयोगी संस्करण में स्थिर दबाव, नियंत्रित श्वास और कोण में छोटे समायोजन महसूस होते हैं जब तक कि दबाव सही ऊतक पर न आ जाए।

रेंज को सीमित रखें और यदि संवेदना मांसपेशियों के दबाव से बदलकर तेज दर्द, सुन्नता या चुभन में बदल जाए तो रुक जाएं। सबसे अच्छा परिणाम आमतौर पर बाद में एक शांत, ढीली पीठ और आसान ट्रंक मूवमेंट होता है, न कि आक्रामक रोलिंग या गति की एक बड़ी रेंज।

निर्देश

• फर्श पर एक छोटा रोलर या गेंद रखें और अपनी करवट के बल लेट जाएं, इसे पीठ के निचले हिस्से के नीचे, कूल्हे के ऊपरी हिस्से के ठीक ऊपर और रीढ़ के बगल में रखें।
• संतुलन बनाए रखने के लिए घुटनों को पर्याप्त मोड़ें, और अपने शरीर के वजन के कुछ हिस्से को सहारा देने के लिए फर्श पर नीचे वाले हाथ या अग्रबाहु (forearm) का उपयोग करें।
• ऊपरी हाथ को अपनी छाती के पार या अपने सामने हल्का रखें ताकि धड़ आराम से और संतुलित रह सके।
• संवेदनशील ऊतक पर स्थिर हो जाएं, फिर एक धीमी सांस लें और रोलिंग शुरू करने से पहले अपने वजन को संपर्क बिंदु पर डूबने दें।
• अपने शरीर को कुछ सेंटीमीटर आगे और पीछे, या थोड़ा ऊपर और नीचे खिसकाएं, ताकि रोलर पीठ के निचले हिस्से के तंग क्षेत्र के ऊपर से गुजरे।
• मूवमेंट को छोटा और नियंत्रित रखें, पेल्विस के ऊपरी हिस्से और निचली पसलियों के बीच काम करें, बिना सीधे रीढ़ पर रोल किए।
• किसी भी गांठदार स्थान पर कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर दबाव कम करें और अगले क्षेत्र की ओर बढ़ें।
• योजनाबद्ध समय के लिए जारी रखें, लगातार सांस लेते रहें और अपनी गर्दन, पसलियों और कंधों को ढीला रखें।
• समाप्त करने के लिए, रोलर या गेंद से दबाव धीरे-धीरे हटा दें, फिर करवट बदलने या खड़े होने से पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं या बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• लम्बर रीढ़ के बगल में कोमल ऊतकों पर रहें; यदि दबाव हड्डी पर पड़ता है या तेज महसूस होता है, तो रोलर को थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं।
• शरीर के वजन में बहुत छोटे बदलावों का उपयोग करें। बड़ी रॉकिंग गति आमतौर पर इसे एक उपयोगी रिलीज के बजाय एक लापरवाह स्वीप में बदल देती है।
• घुटनों को मुड़ा हुआ और पर्याप्त रूप से स्टैक रखें ताकि रोटेशन को नियंत्रित किया जा सके और पीठ का निचला हिस्सा आक्रामक रूप से न मुड़े।
• यदि ऊपरी कंधा आगे की ओर झुक रहा है, तो छाती को थोड़ा और खोलें ताकि आप पसलियों को दबाए बिना सांस ले सकें।
• धीमी नाक से सांस लेने से क्षेत्र को आराम करने में मदद मिलती है; यदि आप अपनी सांस रोक रहे हैं, तो दबाव शायद बहुत अधिक है।
• संवेदनशील स्थानों को रुकने की जगह के रूप में मानें, न कि रगड़ने की जगह। एक छोटा ठहराव आमतौर पर जबरदस्ती मूवमेंट करने से अधिक प्रभावी होता है।
• कशेरुकाओं (vertebrae), त्रिकास्थि (sacrum), या कूल्हे की हड्डी में न धंसें। यह ड्रिल ऊतक के काम जैसा महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ों के संपीड़न जैसा।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा अत्यधिक परेशान है, तो फर्श वाले हाथ से शरीर के अधिक वजन को सहारा देकर या नरम गेंद का उपयोग करके दबाव कम करें।
• ड्रिल को इस तरह समाप्त करें कि आप ढीला और अधिक गतिशील महसूस करें, न कि चोटिल या जकड़ा हुआ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर पीठ के निचले हिस्से को रोल करने का उपयोग किस लिए किया जाता है?

यह पीठ के निचले हिस्से की एक सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल है जिसका उपयोग जकड़न को कम करने और फ्लैंक और लम्बर क्षेत्र के साथ तंग ऊतकों को लक्षित करने के लिए किया जाता है।

क्या रोलर को सीधे रीढ़ पर रखा जाना चाहिए?

नहीं। इसे रीढ़ के बगल में कोमल ऊतकों पर, पेल्विस के ऊपरी हिस्से और निचली पसलियों के बीच रखें।

मुझे पीठ के निचले हिस्से पर कितना दबाव डालना चाहिए?

एक उपयोगी रिलीज महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप तनाव महसूस करें, अपनी सांस रोकें, या तेज दर्द महसूस करें।

यह मूवमेंट किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रभावित करती है?

यह मुख्य रूप से लम्बर क्षेत्र और ट्रंक के किनारे के ऊतकों को प्रभावित करती है, विशेष रूप से जहां पीठ का निचला हिस्सा कूल्हे से मिलता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, जब तक वे दबाव की एक छोटी, नियंत्रित मात्रा का उपयोग करते हैं और हड्डी वाले हिस्सों पर रोल करने से बचते हैं।

इस ड्रिल के साथ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

सबसे आम गलती बहुत जोर से या बहुत दूर तक रोल करना है और इसे आसपास के ऊतकों के बजाय सीधे रीढ़ पर दबाव में बदलना है।

मुझे एक तंग जगह पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?

अगले क्षेत्र में जाने से पहले कुछ धीमी सांसों के लिए एक छोटा ठहराव आमतौर पर पर्याप्त होता है।

यह ड्रिल सबसे उपयोगी कब होती है?

यह वार्म-अप, रिकवरी सत्रों के दौरान, या उन गतिविधियों के बाद अच्छी तरह से काम करती है जो झुकने या बैठने के कारण पीठ के निचले हिस्से को जकड़ा हुआ महसूस कराती हैं।