फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोल

फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना (Roll Erector Spinae Lying On Floor) रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियों, विशेष रूप से इरेक्टर स्पाइनी के थोरेसिक (मध्य पीठ) हिस्से के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक फोम-रोलर मोबिलिटी ड्रिल है। चित्र में, रोलर मध्य-पीठ के नीचे है जबकि घुटने मुड़े हुए हैं और भुजाएं बाहर की ओर खुली हैं ताकि रिब केज (पसलियों का पिंजरा) रोलर पर आराम कर सके। लक्ष्य दर्द को सहना या बहुत बड़ी रेंज बनाना नहीं है; बल्कि स्थिर दबाव डालना और इतनी धीमी गति से चलना है कि पीठ स्थिर हो सके और आप सांस ले सकें।

फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना तब सबसे उपयोगी होता है जब आपकी ऊपरी पीठ में जकड़न महसूस हो, आपका पोस्चर लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहा हो, या आप प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, या ऐसे अन्य सत्रों की तैयारी करना चाहते हैं जिनमें बेहतर थोरेसिक एक्सटेंशन से लाभ होता है। चूंकि यह मूवमेंट भारी वजन उठाने के बजाय शरीर के वजन का उपयोग करता है, इसलिए प्रयास से अधिक सेटअप मायने रखता है। रोलर को मध्य-पीठ को सहारा देना चाहिए, न कि निचली पीठ को, और गर्दन को सीधा रखना चाहिए ताकि सिर पीछे की ओर न झुके।

यह मूवमेंट आमतौर पर छोटा और जानबूझकर किया जाता है। आप अपने शरीर के वजन को एक बार में कुछ इंच खिसकाते हैं, जिससे रोलर कंधे के ब्लेड के निचले हिस्से और रिब केज के ठीक ऊपर के क्षेत्र के बीच घूमता है। एक अच्छा रेप इरेक्टर स्पाइनी पर नियंत्रित दबाव और हल्के रिलीज जैसा महसूस होता है, न कि रीढ़ के पास तेज चुभन जैसा। यदि आपको कोई सख्त जगह मिलती है, तो उस पर तेजी से रोल करने के बजाय रुकें और सांस लें।

सांस लेना इस व्यायाम का हिस्सा है, न कि बाद में किया जाने वाला काम। पसलियों को रोलर के चारों ओर नरम करने के लिए सांस छोड़ें और आक्रामक रूप से झुके बिना ऊपरी पीठ में सांस भरें। वह लय धड़ को आराम देने में मदद करती है और गति को तनावपूर्ण होने के बजाय सुचारू रखती है। यदि कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें या निचली पीठ पर दबाव आने लगे, तो रेंज को छोटा करें और काम को पीठ के ऊपरी हिस्से पर केंद्रित रखें।

फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना का उपयोग वार्म-अप, रिकवरी, या कठिन सेटों के बीच मोबिलिटी रीसेट के रूप में करें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बहुत अधिक बैठते हैं, अक्सर वजन उठाते हैं, या बेंच प्रेस, रोइंग, या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले बेहतर ऊपरी-पीठ गति की आवश्यकता होती है। दबाव को सहन करने योग्य रखें, सीधे काठ (लम्बर) रीढ़ पर रोल करने से बचें, और इस व्यायाम को कंडीशनिंग मूवमेंट के बजाय एक सटीक रिलीज ड्रिल के रूप में लें।

निर्देश

• फर्श पर एक फोम रोलर रखें और उस पर मध्य-पीठ के आर-पार, कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे बैठें।
• अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर सपाट रखकर और अपने सिर को अपने नियंत्रण में रखकर (रोलर पर नहीं) रोलर के ऊपर लेट जाएं।
• अपनी भुजाओं को किनारों की ओर खोलें ताकि आपकी छाती और ऊपरी पीठ आराम कर सके जबकि आपकी रीढ़ सीधी रहे।
• यदि आपको रोलर को इरेक्टर स्पाइनी के साथ कुछ इंच ऊपर या नीचे खिसकाने की आवश्यकता है, तो अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• कंधे के ब्लेड के निचले हिस्से और रिब केज के ऊपरी हिस्से के बीच धीरे-धीरे रोल करें, गति को छोटा और नियंत्रित रखें।
• किसी भी सख्त जगह पर उछलने के बजाय एक या दो सांस लेने के लिए रुकें।
• अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें और रोलर पर लेटते समय गर्दन को पीछे की ओर झुकने न दें।
• काठ (लम्बर) रीढ़ से दूर रहें और रोलर के निचली पीठ में धंसने या तेज चुभन पैदा करने से पहले रुक जाएं।
• नाक से सांस लें और सांस छोड़ते समय पीठ को रोलर पर नरम होने दें।
• सेट पूरा होने पर अपने कूल्हों को नीचे करें और सावधानी से रोलर से हट जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को थोरेसिक पीठ के नीचे रखें, न कि काठ (लम्बर) रीढ़ के नीचे; यह ड्रिल निचली पीठ को दबाए बिना ऊपरी पीठ को मुक्त करने के लिए है।
• जब ऊतक संवेदनशील हों या पसलियां दबी हुई महसूस हों, तो लंबी पास की तुलना में छोटी रोलिंग रेंज बेहतर काम करती है।
• दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें: पैर पास होने से ड्रिल आसान हो जाती है, और पैर दूर होने से रोलर पर अधिक शरीर का वजन पड़ता है।
• सांस लेते समय पसलियों को फैलने दें और छोड़ते समय नरम होने दें, न कि पूरे समय सख्त बने रहें।
• यदि कंधे कानों की ओर खिंचने लगें, तो भुजाओं को थोड़ा नीचे करें और छाती को आराम दें ताकि ऊपरी पीठ खुल सके।
• सख्त बिंदु पर धीमी गति से रुकना आमतौर पर तेजी से आगे-पीछे रोल करने से बेहतर काम करता है।
• बड़ी रेंज पाने के लिए निचली पसलियों को बाहर निकालने या अधिक झुकने से बचें; इससे तनाव इरेक्टर स्पाइनी से हट जाता है।
• यदि रोलर रीढ़ पर व्यापक मांसपेशियों के रिलीज के बजाय तेज हड्डी जैसा दबाव पैदा करता है, तो रुक जाएं।
• इसे प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले एक मोबिलिटी रीसेट के रूप में लें, न कि थकान वाले व्यायाम के रूप में।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो गति या दबाव बढ़ाने के बजाय वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से इरेक्टर स्पाइनी और आसपास के थोरेसिक ऊतकों को लक्षित करता है जो ऊपरी पीठ को फैलाने और घुमाने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को हल्के शरीर के वजन के दबाव का उपयोग करना चाहिए, मूवमेंट को छोटा रखना चाहिए, और सीधे निचली पीठ पर रोल करने से बचना चाहिए।

फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना में फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे मध्य-पीठ के आर-पार रखें, मोटे तौर पर कंधे के ब्लेड के निचले हिस्से से रिब केज के ठीक ऊपर तक। इसे काठ (लम्बर) रीढ़ पर नहीं होना चाहिए।

दबाव कितना तेज महसूस होना चाहिए?

यह एक सहन करने योग्य रिलीज जैसा महसूस होना चाहिए, न कि दर्दनाक रगड़ जैसा। यदि यह तेज या चुभने वाला महसूस हो, तो दबाव कम करें या रोलर को थोड़ा ऊपर या नीचे ले जाएं।

क्या मुझे तेजी से रोल करना चाहिए या धीरे-धीरे?

धीरे-धीरे। इस व्यायाम के लिए तेज रोलिंग की तुलना में संक्षिप्त ठहराव के साथ छोटी, नियंत्रित पास आमतौर पर बेहतर काम करती हैं।

फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना में सबसे आम गलतियां क्या हैं?

सबसे बड़ी गलतियां काठ (लम्बर) रीढ़ में बहुत नीचे तक रोल करना, गर्दन को मोड़ना, और नियंत्रित रिलीज के बजाय बहुत अधिक गति का उपयोग करना है।

क्या बेंच प्रेस से पहले फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पाइनी को रोल करना अच्छा है?

हां। यह थोरेसिक इरेक्टर्स और रिब केज के माध्यम से जकड़न को कम करके प्रेसिंग से पहले ऊपरी पीठ को खोलने में मदद कर सकता है।

क्या मैं हिलने के बजाय रोलर पर एक ही जगह रुक सकता हूं?

हां। एक सख्त बिंदु पर छोटा ठहराव अक्सर उपयोगी होता है, बशर्ते आप सांस लेते रहें और दबाव आरामदायक बना रहे।