फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग रोल करना

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोल

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग रोल करना, जांघ के पिछले हिस्से के लिए एक फोम रोलिंग व्यायाम है। यह आपके शरीर के वजन और फोम रोल का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग के साथ नियंत्रित दबाव डालता है, जो जकड़न को कम करने, दबाव सहने की क्षमता में सुधार करने और पैरों को स्क्वैट्स, हिंज, दौड़ने या निचले शरीर के अन्य कार्यों के लिए तैयार करने में उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर को हैमस्ट्रिंग के मांसल हिस्से के नीचे होना चाहिए, न कि ग्लूट के शीर्ष पर स्थित सिट बोन (बैठने वाली हड्डी) पर या सीधे घुटने के पीछे। छवि में, हाथों को धड़ के पीछे रखा गया है ताकि ऊपरी शरीर को सहारा मिल सके, जबकि एक पैर संतुलन के लिए फर्श पर रहता है और दूसरा पैर फैला हुआ होता है। यह स्थिति आपको अपनी मुद्रा को खराब किए बिना या ऊतकों पर बहुत तेजी से फिसले बिना दबाव को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।

प्रत्येक बार, ग्लूट क्रीज के ठीक नीचे से घुटने के कुछ इंच ऊपर के क्षेत्र की ओर धीरे-धीरे आगे बढ़ें, फिर उसी नियंत्रण के साथ वापस रोल करें। आप अपने हाथों पर कितना वजन डालते हैं, और कूल्हे के कोण या पैर की स्थिति में छोटे बदलाव, आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले दबाव को बदल देंगे। किसी सख्त जगह पर थोड़ा रुकना ठीक है, लेकिन लक्ष्य आक्रामक रूप से दबाव डालने के बजाय स्थिर और सहन करने योग्य दबाव बनाए रखना है।

यह व्यायाम वार्म-अप, रिकवरी सत्र या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में सबसे उपयोगी है जब हैमस्ट्रिंग सख्त या भारी महसूस होती है। यह आपको ऊतक संवेदनशीलता में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को नोटिस करने में भी मदद कर सकता है। सांस लेना सामान्य रखें, अपनी गर्दन और कंधों को तनावमुक्त रखें, और तेज दर्द, सुन्नता या घुटने के पीछे चुभन महसूस होने पर रुक जाएं।

चूंकि यह एक स्ट्रेंथ व्यायाम के बजाय सॉफ्ट-टिश्यू सेल्फ-रिलीज ड्रिल है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जो सहज, दोहराने योग्य और नियंत्रित महसूस होते हैं। दबाव का ऐसा स्तर चुनें जिसे आप पूरे सेट के लिए प्रबंधित कर सकें, फिर समस्या वाले क्षेत्रों को ठीक करने के लिए धीमी गति से रोल करें और थोड़े समय के लिए रुकें, बिना आंदोलन को जल्दबाजी में किए।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, एक हैमस्ट्रिंग के नीचे फोम रोलर रखें और सहारे के लिए अपने हाथों को पीछे रखें।
• काम कर रहे पैर को सीधा और आराम की स्थिति में रखें, और संतुलन के लिए दूसरे पैर को फर्श पर या थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपने धड़ के नियंत्रण को खोए बिना रोलर से कुछ वजन हटाने के लिए अपनी बाहों के माध्यम से पीछे की ओर झुकें।
• रोलर को सिट बोन और घुटने के पीछे के बीच रखें, न कि सीधे किसी जोड़ पर।
• धीमे और जानबूझकर हाथ के दबाव का उपयोग करके घुटने की ओर कुछ इंच रोल करें और फिर ग्लूट क्रीज की ओर वापस आएं।
• किसी संवेदनशील जगह पर एक पल के लिए रुकें, फिर दबाव की एक सहन करने योग्य रेखा खोजने के लिए कूल्हे के कोण या पैर की स्थिति में छोटे बदलाव करें।
• अपने कंधों को नीचे रखें, गर्दन को सीधा रखें और पैर के ऊपर झुकने के बजाय अपनी छाती को खुला रखें।
• पूरे सेट के दौरान लगातार सांस लें और दबाव को झटकेदार बनाने के बजाय सहज रखें।
• नियोजित समय या पास की संख्या के बाद दूसरी हैमस्ट्रिंग पर स्विच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे अच्छा दबाव हाथों पर थोड़ा झुकने से आता है, न कि अपने शरीर के वजन को आक्रामक रूप से रोलर पर डालने से।
• घुटने के पीछे सीधे रोल करने से बचें; मांसपेशी के उस हिस्से पर रहें जहां हैमस्ट्रिंग वास्तव में आराम कर सके।
• यदि सिट बोन के पास हैमस्ट्रिंग का ऊपरी हिस्सा तेज महसूस होता है, तो जारी रखने से पहले थोड़ा नीचे की ओर खिसकें।
• रोलर पर कितना भार डालना है, इसे नियंत्रित करने में मदद के लिए विपरीत पैर का उपयोग किकस्टैंड के रूप में करें।
• छोटे रोल आमतौर पर बड़े रोल की तुलना में बेहतर काम करते हैं, खासकर जब ऊतक संवेदनशील हों।
• यदि दोनों हैमस्ट्रिंग बहुत अलग महसूस होती हैं, तो गति से मेल खाने की कोशिश करने के बजाय सख्त तरफ कम लेकिन धीमी गति से पास करें।
• धड़ को छाती के माध्यम से थोड़ा ऊपर रखें ताकि आप नीचे न झुकें और दबाव को पीठ के निचले हिस्से में न डालें।
• सुन्नता, झुनझुनी या तेज दर्द होने पर रुक जाएं; यह दृढ़ दबाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तंत्रिका में जलन जैसा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग रोल करने का उद्देश्य क्या है?

यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक फोम रोलिंग ड्रिल है जो जांघ के पिछले हिस्से पर नियंत्रित दबाव डालने में मदद करती है।

इस व्यायाम के दौरान फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे सिट बोन और घुटने के पीछे के बीच हैमस्ट्रिंग के नीचे रखें, न कि किसी जोड़ पर।

क्या रोल करते समय मुझे एक पैर फर्श पर रखना चाहिए?

हां, जो पैर काम नहीं कर रहा है वह आमतौर पर आपको संतुलन बनाने और यह नियंत्रित करने में मदद करता है कि रोलर पर कितना वजन डालना है।

दबाव कितना कठिन महसूस होना चाहिए?

यह दृढ़ और सहन करने योग्य महसूस होना चाहिए, जिसमें सख्त क्षेत्रों को महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप तनावग्रस्त हो जाएं।

क्या मैं थोड़ी देर के लिए एक दर्द वाली जगह पर रुक सकता हूँ?

थोड़ा रुकना ठीक है, लेकिन इसे संक्षिप्त रखें और ऊतकों में आक्रामक रूप से रगड़ने से बचें।

बैठकर हैमस्ट्रिंग रोल करने में सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बहुत तेजी से रोल करते हैं या रोलर को मांसपेशी के हिस्से के बजाय घुटने या सिट बोन के बहुत करीब रखते हैं।

क्या यह व्यायाम स्क्वैट्स या दौड़ने से पहले अच्छा है?

हां, यह वार्म-अप या मोबिलिटी ब्लॉक में अच्छी तरह से काम कर सकता है जब हैमस्ट्रिंग सख्त या भारी महसूस होती है।

यदि दबाव तेज या सुन्न महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, रोलर को थोड़ा हिलाएं, या यदि संवेदना तेज, झुनझुनी या जलन वाली महसूस हो तो सेट बंद कर दें।