फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच (Roll Shoulder Blade Reach Lying On Floor)

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच एक फर्श-आधारित शोल्डर-कंट्रोल ड्रिल है, जो ऊपरी पीठ के नीचे एक रोलर का उपयोग करके शोल्डर ब्लेड्स को रिब केज के चारों ओर सही तरीके से घुमाना सिखाती है। यह बड़े रेंज के साथ वजन उठाने के बारे में कम और सटीक स्कैपुलर गति, स्थिर रिब स्थिति, और बाहों के माध्यम से नियंत्रित रीच बनाने के बारे में अधिक है। यह इसे वार्म-अप, पोस्चर ड्रिल, या प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले सहायक व्यायाम के रूप में उपयोगी बनाता है जहाँ ऊपरी शरीर को बेहतर संगठन की आवश्यकता होती है।

घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर, रोलर ऊपरी थोरेसिक रीढ़ को सहारा देता है ताकि गर्दन और निचली पीठ को काम न करना पड़े। यह व्यायाम आमतौर पर सेराटस एंटीरियर, सामने के कंधों, छाती और डीप कोर पर जोर देता है, लेकिन वास्तविक लक्ष्य समन्वय है: धड़ स्थिर रहता है जबकि शोल्डर ब्लेड्स आगे और पीछे की ओर सरकते हैं। यदि आप पुश-अप्स या बेंचिंग के दौरान कंधे उचकाने, पसलियों को बाहर निकालने, या कंधे की स्थिति खोने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो यह ड्रिल इसे ठीक करने में मदद करती है।

रीच छोटी और जानबूझकर की जानी चाहिए। बाहें लंबी रहती हैं, कोहनियां सीधी रहती हैं, और हाथ केवल उतनी ही ऊपर जाते हैं जितना आप पसलियों को नीचे और गर्दन को आराम से रख सकते हैं। जैसे ही आप रीच करते हैं, शोल्डर ब्लेड्स एक साथ पिंच होने के बजाय रिब केज के चारों ओर लिपट जाते हैं, और फिर नीचे आते समय नियंत्रण में वापस आ जाते हैं। जब आप रीच के दौरान सांस छोड़ते हैं और छाती को जबरदस्ती फुलाने के बजाय नरम रखते हैं, तो गति अधिक सहज होती है।

रोलर कंधों को हिलाते समय आपको संतुलित रहने के लिए कहकर चुनौती को बदल देता है। यदि शरीर डगमगाने लगता है, तो रेंज बहुत बड़ी है या सेटअप रीढ़ पर बहुत ऊंचा है। यही कारण है कि यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब रेप लगभग बहुत सरल दिखता है: इसका लाभ दोहराने योग्य स्कैपुलर नियंत्रण से मिलता है, न कि थकान या गति से।

सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच आपको भारी वजन उठाए बिना शोल्डर-ब्लेड मैकेनिक्स का अभ्यास करने का एक साफ तरीका देता है। इसे प्रेसिंग प्रेप, शोल्डर रिहैबिलिटेशन स्टाइल ट्रेनिंग, या कम थकान वाले सहायक कार्य के साथ जोड़ा जा सकता है जब आप बेहतर अपवर्ड रीच और अधिक स्थिर रिबकेज नियंत्रण चाहते हैं। गति को सही रखें और यह व्यायाम ऊपरी शरीर की स्थिति के लिए एक बहुत ही कुशल ड्रिल बन जाता है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक फोम रोलर को अपनी ऊपरी पीठ और सिर के नीचे लंबाई में रखें, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि आप फर्श से पेल्विस तक स्थिर महसूस करें।
• दोनों बाहों को सीधे छत की ओर फैलाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और कलाइयां आपके कंधों के ऊपर हों।
• अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन पूरी तरह लॉक न करें, और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को स्थिर होने दें।
• सांस छोड़ते हुए हाथों को कुछ इंच ऊपर ले जाएं, जिससे शोल्डर ब्लेड्स रिब केज के चारों ओर आगे की ओर सरक सकें।
• गर्दन को लंबा और छाती को आराम से रखें ताकि गति शोल्डर ब्लेड्स से आए, कंधे उचकाने से नहीं।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए शोल्डर ब्लेड्स को नियंत्रण में वापस आने दें।
• यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है या आपका शरीर डगमगाने लगता है, तो पसलियों और रोलर की स्थिति को रीसेट करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को ऊपरी थोरेसिक रीढ़ के नीचे रखें, निचली पीठ के नीचे नहीं।
• कंधों को ऊंचा उठाने के बजाय उंगलियों के पोरों से दूर तक पहुंचने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो रीच को छोटा करें और सांस छोड़ने की प्रक्रिया को लंबा करें।
• कोहनियों को न मोड़ें; एक बार जब कोहनियां मुड़ जाती हैं, तो ड्रिल एक प्रेसिंग गति में बदल जाती है।
• एक छोटा शोल्डर-ब्लेड ग्लाइड पर्याप्त है, इसलिए बड़ी रेंज के लिए जोर न लगाएं।
• ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन भारी और आराम से रहे।
• यदि रोलर के कारण आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाता है, तो छोटी रीच का उपयोग करें।
• आपको इसे सबसे अधिक सेराटस क्षेत्र और सामने के कंधों में महसूस करना चाहिए, निचली पीठ में नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से सेराटस एंटीरियर और अन्य स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधों, छाती और डीप कोर की मदद मिलती है।

क्या मुझे फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच के लिए फोम रोलर की आवश्यकता है?

रोलर समर्थन और थोड़ी अस्थिरता जोड़ता है, लेकिन यदि रोलर के कारण पसलियों और गर्दन को व्यवस्थित रखना मुश्किल हो रहा है, तो आप फर्श संस्करण कर सकते हैं।

क्या रीच के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। बाहों को लंबा रखें ताकि गति प्रेसिंग क्रिया के बजाय पसलियों के चारों ओर शोल्डर ब्लेड्स के फिसलने से आए।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितनी दूर तक पहुंचना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर तक पहुंचें जितना आप निचली पीठ को मोड़े बिना या गर्दन को उचकाए बिना कर सकते हैं। दृश्य रेंज आमतौर पर छोटी होती है।

मुझे फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कंधे उचका रहे हैं या सिर को आगे की ओर खींच रहे हैं। रीच को कम करें, ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें, और शोल्डर ब्लेड्स को ऊपर उठाने के बजाय सरकने दें।

क्या फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि आपकी पीठ समर्थित होती है और भार नियंत्रण से आता है, भारी प्रतिरोध से नहीं।

मुझे इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह प्रेसिंग से पहले वार्म-अप में, कम थकान वाले सहायक कार्य के रूप में, या जब आप ओवरहेड ट्रेनिंग के लिए बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण चाहते हैं, तब अच्छी तरह काम करता है।

फर्श पर लेटकर शोल्डर ब्लेड रीच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती रीच को निचली पीठ के आर्च या छाती को ऊपर उठाने में बदलना है। धड़ को शांत रखें और शोल्डर ब्लेड्स को काम करने दें।