फर्श पर लेटकर रोल अराउंड द वर्ल्ड
फर्श पर लेटकर रोल अराउंड द वर्ल्ड (Roll Around the World Lying On Floor) एक फर्श-आधारित कंधे और थोरेसिक मोबिलिटी ड्रिल है, जिसे ऊपरी पीठ को सहारा देकर और भुजाओं को एक बड़े गोलाकार पथ में घुमाकर किया जाता है। यह सरल दिखता है, लेकिन यह व्यायाम तभी प्रभावी होता है जब रिब केज स्थिर रहे और गति मोमेंटम या पीठ के निचले हिस्से के झुकाव के बजाय कंधों और ऊपरी पीठ से आए।
यह ड्रिल छाती को खोलने, कंधों को वार्म-अप करने और प्रेसिंग, पुल डेज़ या किसी भी ऐसे सत्र से पहले बेहतर ओवरहेड गति का अभ्यास करने के लिए उपयोगी है जिसमें बेहतर ऊपरी शरीर की स्थिति की आवश्यकता होती है। चूंकि शरीर फर्श पर रहता है, इसलिए यह एक स्पष्ट संदर्भ बिंदु देता है कि आप सर्कल के प्रत्येक तरफ कितनी रेंज को नियंत्रित कर सकते हैं। यह 'रोल अराउंड द वर्ल्ड' को तब विशेष रूप से सहायक बनाता है जब कंधे सख्त महसूस हों या ओवरहेड वर्क असमान दिखने और महसूस होने लगे।
सेटअप बहुत मायने रखता है। ऊपरी पीठ के नीचे फोम रोलर रखकर लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर टिकाएं ताकि धड़ स्थिर रहे। सिर और गर्दन को आराम दें, पसलियों को स्थिर होने दें, और कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए भुजाओं को बाहर की ओर फैलाएं। वहां से, हाथ शरीर के चारों ओर एक विस्तृत चाप (आर्क) बनाते हैं, इतनी धीमी गति से चलें कि आप केवल भुजाओं को घुमाने के बजाय कंधों और ऊपरी पीठ को काम करते हुए महसूस कर सकें।
एक अच्छा रेप सुचारू, सममित और नियंत्रित होता है। भुजाओं को सर्कल के माध्यम से ग्लाइड करना चाहिए जबकि छाती खुली रहे और पीठ का निचला हिस्सा गति को नियंत्रित न करे। यदि ओवरहेड जाते समय कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो चाप को छोटा करें और हाथों को थोड़ा नीचे रखें जब तक कि गति सहज न लगे। यदि धड़ बाहर की ओर निकलने या मुड़ने लगे, तो रेंज बहुत बड़ी है या गति बहुत तेज़ है।
'रोल अराउंड द वर्ल्ड' का उपयोग वार्म-अप के रूप में, भारी लिफ्टों के बीच मोबिलिटी रीसेट के रूप में, या क्लीनर शोल्डर मैकेनिक्स के लिए कम-लोड वाली एक्सेसरी ड्रिल के रूप में करें। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है यदि वे रेंज को छोटा और गति को जानबूझकर धीमा रखें, और यह उन अनुभवी लिफ्टरों के लिए भी अच्छा काम करता है जिन्हें प्रेसिंग या ओवरहेड ट्रेनिंग से पहले बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। लक्ष्य एक बड़ा सर्कल बनाना नहीं है; लक्ष्य यह है कि प्रत्येक सर्कल एक जैसा दिखे और महसूस हो जबकि कंधे, छाती और ऊपरी पीठ स्वतंत्र रूप से गति करें।
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निर्देश
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी ऊपरी पीठ के नीचे रखें, गर्दन या पीठ के निचले हिस्से के नीचे नहीं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को सपाट रखें ताकि आपकी पसलियां और पेल्विस स्थिर रहें।
- अपने सिर को फर्श पर हल्का टिकाएं और गर्दन को सीधा रखें।
- दोनों भुजाओं को अपने किनारों से बाहर की ओर फैलाएं, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और हथेलियां ऊपर या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- सांस छोड़ें और भुजाओं को धीरे-धीरे ओवरहेड की ओर घुमाएं, ध्यान रखें कि पसलियां बाहर न निकलें।
- ऊपरी स्थिति के चारों ओर सर्कल जारी रखें, फिर भुजाओं को चाप के दूसरी तरफ वापस खोलें।
- इतनी धीमी गति से चलें कि कंधे और ऊपरी पीठ गति का नेतृत्व करें, न कि आपके हाथ उन्हें झटके से घुमाएं।
- जैसे ही भुजाएं सर्कल में वापस आएं, सांस लें और यदि एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक सख्त महसूस हो तो धड़ को स्थिर रखें।
- भुजाओं को फर्श पर नीचे लाकर और उठने से पहले फोम रोलर से सावधानीपूर्वक हटकर सेट पूरा करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- फोम रोलर को ऊपरी पीठ के नीचे रखें ताकि गति छाती और कंधों को खोले, न कि लम्बर स्पाइन को।
- कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ आमतौर पर सर्कल को सुचारू बनाता है और शीर्ष पर कंधे के खिंचाव को कम करता है।
- यदि भुजाएं ओवरहेड ले जाते समय पसलियां ऊपर उठती हैं, तो चाप को तब तक छोटा करें जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा स्थिर न रहे।
- गति धीमी और समान होनी चाहिए; यदि हाथ तेजी से घूमते हैं, तो कंधे काम करना बंद कर देते हैं और ड्रिल उपयोगी नहीं रहती।
- सर्कल को वहां रोकें जहां कंधे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस हो, विशेष रूप से पथ के ओवरहेड हिस्से पर।
- जो हिस्सा अधिक सख्त महसूस होता है, वह अक्सर पहले ओवरहेड तक पहुंचता है; विपरीत हिस्से को उसी सहज रेंज तक सीमित रखें, जबरदस्ती न करें।
- इसका उपयोग प्रेसिंग या ऊपरी शरीर की ट्रेनिंग से पहले करें जब कंधे सख्त महसूस हों, न कि अधिकतम खिंचाव के लिए।
- यदि रोलर अस्थिर महसूस हो, तो अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं और धड़ को स्थिर रखने के लिए दोनों पैरों को सपाट रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल अराउंड द वर्ल्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों, छाती और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जबकि कोर पसलियों को बाहर निकलने से रोकता है जैसे-जैसे भुजाएं सर्कल में घूमती हैं।
क्या मुझे इस व्यायाम के लिए फोम रोलर की आवश्यकता है?
हां, ऊपरी पीठ के नीचे एक फोम रोलर या इसी तरह का गोल सहारा व्यायाम को कंधे खोलने का अनुभव देता है और थोरेसिक स्पाइन को सहारा देता है।
क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए?
इसे स्थिर और काफी हद तक तटस्थ रहना चाहिए। यदि भुजाएं ओवरहेड ले जाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें।
इस व्यायाम के दौरान मेरे कंधे शीर्ष पर क्यों खिंचते हैं?
चाप शायद बहुत बड़ा या बहुत तेज़ है। कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, ओवरहेड रेंज को कम करें, और सर्कल के दर्द-मुक्त हिस्से में रहें।
क्या यह व्यायाम प्रेसिंग से पहले अच्छा है?
हां। यह बेंच प्रेस, डंबल प्रेस, या किसी भी ओवरहेड वर्क से पहले वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है जिसमें कंधे की सुचारू गति की आवश्यकता होती है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, जब तक वे गति को धीमा रखें, छोटे सर्कल का उपयोग करें, और भुजाओं को उस बिंदु से आगे न ले जाएं जहां कंधे आरामदायक महसूस न करें।
इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?
रिब फ्लेयर (पसलियों का बाहर निकलना) और पीठ के निचले हिस्से का मुड़ना सबसे बड़ी समस्याएं हैं। सर्कल कंधों और ऊपरी पीठ से आना चाहिए, न कि धड़ को घुमाने से।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
इतने रेप्स करें कि कंधे ढीले महसूस हों लेकिन नियंत्रण न खोएं, आमतौर पर वार्म-अप के हिस्से के रूप में प्रत्येक तरफ या दोनों दिशाओं में सुचारू सर्कल का एक छोटा सेट।
