टिबियालिस एंटीरियर रोल

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

टिबियालिस एंटीरियर रोल निचले पैर के सामने के हिस्से के लिए एक सेल्फ-रिलीज़ व्यायाम है, जिसमें रोलर का उपयोग टिबियालिस एंटीरियर और पिंडली (शिन) के बगल के ऊतकों पर स्थिर दबाव डालने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले, दौड़ने के बाद, या रिकवरी के दिनों में जब निचले पैर का अगला हिस्सा सख्त महसूस होता है, तब टखने और पिंडली के आसपास की जकड़न को कम करने के लिए किया जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर कहाँ स्थित है और आप उस पर कितना शारीरिक वजन डालते हैं, इसके आधार पर दबाव बहुत बदल जाता है। दिखाए गए स्थान में, आप अपने हाथों और विपरीत पैर पर खुद को सहारा देते हैं जबकि काम करने वाली पिंडली रोलर पर टिकी होती है, फिर आप अपने शरीर को स्थानांतरित करते हैं ताकि रोलर मांसपेशियों पर उछलने के बजाय उसके साथ-साथ चले।

यह तेजी से दोहराव वाला व्यायाम नहीं है। लक्ष्य इतनी धीमी गति से चलना है कि आप कोमल या प्रतिबंधित स्थानों को ढूंढ सकें, वहां संक्षेप में रुक सकें, और फिर नियंत्रण के साथ जारी रख सकें। एक सहज पास आमतौर पर कठोर दबाव डालने से बेहतर काम करता है, खासकर यदि टखने या ऊपरी पिंडली के आसपास के ऊतक संवेदनशील हों।

टिबियालिस एंटीरियर रोल धावकों, जंपर्स और किसी के लिए भी एक उपयोगी वार्म-अप या रिकवरी ड्रिल हो सकता है, जिनकी पिंडली बार-बार डॉर्सिफ्लेक्सियन (dorsiflexion) के कारण अधिक काम करती है। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद भी अच्छी तरह से फिट बैठता है जब स्प्रिंटिंग, हॉपिंग, या कठोर सतहों पर बहुत अधिक चलने के कारण निचले पैर का अगला हिस्सा सख्त महसूस होता है।

दबाव को सीधे पिंडली की हड्डी या घुटने के जोड़ के बजाय मांसपेशियों के ऊतकों पर रखें। यदि रोलर बहुत दर्दनाक है, तो सीमा को छोटा करें और हाथों और सहायक पैर के माध्यम से शारीरिक वजन कम करें। सबसे अच्छा रेप्स नियंत्रित, विचारशील और निचले पैर के सामने के हिस्से के लिए विशिष्ट महसूस होते हैं, न कि यादृच्छिक गति के साथ पूरे शरीर के प्लैंक की तरह।

निर्देश

• फर्श पर अपने हाथों और घुटनों के बल आ जाएं, फिर रोलर को घुटने के ठीक नीचे एक निचले पैर के सामने रखें।
• सहायक घुटने, हाथों और विपरीत पैर को जमीन पर टिकाए रखें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि काम करने वाली पिंडली पर कितना वजन जाता है।
• काम करने वाले पैर को आराम से रखें और अपने चेहरे से दूर रखें ताकि दबाव टिबियालिस एंटीरियर क्षेत्र पर बना रहे।
• घुटने के ठीक नीचे से ऊपरी पिंडली की ओर रोल करने के लिए अपने शरीर को कुछ इंच आगे बढ़ाएं।
• रोलर पर उछलने के बजाय गति को सुचारू रखते हुए, धीरे-धीरे मध्य-पिंडली की ओर वापस आएं।
• किसी भी सख्त या कोमल स्थान पर एक पल के लिए रुकें और दबाव को स्थिर होने देने के लिए सांस छोड़ें।
• पिंडली की हड्डी के तेज किनारे से दूर रहते हुए, मांसपेशियों पर ऊपर और नीचे एक और छोटा पास बनाएं।
• यदि दबाव बहुत तीव्र महसूस हो तो अपने हाथों या सहायक पैर के माध्यम से शारीरिक वजन की मात्रा कम करें।
• रोलर से हटकर समाप्त करें, यदि आवश्यक हो तो पक्ष बदलें, और अगले पास से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को पिंडली के बगल की नरम मांसपेशियों पर लक्षित करें, न कि टिबिया के कठोर सामने वाले किनारे पर।
• बड़े झटकों की तुलना में छोटे बदलाव बेहतर काम करते हैं; यह क्षेत्र आमतौर पर छोटे, नियंत्रित पास पर प्रतिक्रिया करता है।
• यदि घुटने के पास पिंडली का ऊपरी हिस्सा संवेदनशील है, तो मांसपेशियों पर नीचे से शुरू करें और बाद में ऊपर की ओर काम करें।
• टखने को आराम से रखें ताकि आप रोलर के खिलाफ निचले पैर के सामने के हिस्से को तनाव न दें।
• यदि दबाव तेज महसूस हो तो अपने हाथों का अधिक उपयोग करें, और कम हाथ के समर्थन का उपयोग केवल तभी करें जब ऊतक अनुकूलित हो गए हों।
• कोमल स्थानों पर धीमी सांस छोड़ने से आपको दबाव के खिलाफ तनाव के बजाय आराम करने में मदद मिलती है।
• घुटने के जोड़ या पिंडली के सामने की हड्डी के रिज पर सीधे रोल न करें।
• यदि पिंडली में चोट या जलन महसूस हो, तो सत्र को छोटा करें और इसे जबरदस्ती करने के बजाय हल्के दबाव का उपयोग करें।
• दौड़ने या निचले शरीर के काम से पहले प्रत्येक तरफ दो या तीन सहज पास आमतौर पर पर्याप्त होते हैं।
• गति को लक्षित नरम-ऊतक कार्य जैसा महसूस होना चाहिए, न कि अतिरिक्त सीमा के साथ प्लैंक व्यायाम जैसा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टिबियालिस एंटीरियर रोल क्या काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पैर के सामने टिबियालिस एंटीरियर मांसपेशी को लक्षित करता है, जिसमें कुछ दबाव पिंडली के बगल के ऊतकों में फैलता है।

क्या टिबियालिस एंटीरियर रोल से दर्द होना चाहिए?

आप सख्त ऊतकों पर दृढ़ दबाव या हल्की असुविधा महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह पिंडली की हड्डी पर तेज, चोट लगने वाला या सीधे दर्दनाक महसूस नहीं होना चाहिए।

रोलर को निचले पैर पर कहाँ बैठना चाहिए?

इसे घुटने के ठीक नीचे और पिंडली के सामने-बाहर की नरम मांसपेशियों पर रखें, न कि टिबिया के कठोर रिज या घुटने के जोड़ पर।

टिबियालिस एंटीरियर रोल पर मुझे कितना शारीरिक वजन उपयोग करना चाहिए?

ऊतकों को महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन अपने हाथों और सहायक पैर में अपना कुछ वजन रखें ताकि आप आराम से और नियंत्रित रह सकें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे पास, हल्के दबाव और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा करते हैं ताकि पिंडली बिना जलन के अनुकूल हो सके।

क्या मुझे रोलर पर जल्दी या धीरे चलना चाहिए?

धीरे-धीरे। छोटे, विचारशील पास आपको टिबियालिस एंटीरियर के साथ कोमल स्थानों को खोजने देते हैं, बजाय उनके पास से फिसलने के।

मुझे टिबियालिस एंटीरियर रोल का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप के हिस्से के रूप में दौड़ने, कूदने या पैर के प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से काम करता है, और यदि निचले पैर का अगला हिस्सा सख्त महसूस होता है तो यह प्रशिक्षण के बाद भी फिट बैठता है।

अगर दबाव बहुत तीव्र महसूस हो तो क्या करें?

अपने हाथों में अधिक वजन डालें, घुटने से दूर शुरू करें, और छोटे पास बनाएं जब तक कि दबाव प्रबंधनीय महसूस न हो।