तेजी से चलना (Briskly Walking)

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

तेजी से चलना (Briskly Walking) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक कार्डियो व्यायाम है, जिसे ट्रेडमिल, ट्रैक, पगडंडी या किसी समतल इनडोर रास्ते पर सामान्य टहलने की तुलना में तेज लेकिन नियंत्रित गति से किया जाता है। यह एरोबिक क्षमता, पैरों की सहनशक्ति और चाल की गुणवत्ता को प्रशिक्षित करता है, साथ ही पैरों, कूल्हों और धड़ को एड़ी से पंजे तक के दोहराव वाले कदम के माध्यम से समन्वय करने के लिए कहता है। जॉगिंग की तुलना में, तेजी से चलना प्रभाव को कम रखता है और लंबे सत्रों के लिए तकनीकी रूप से सही बने रहना आसान बनाता है।

चित्र में सीधे धड़, बारी-बारी से हाथों के झूलने और एक पैर द्वारा शरीर को आगे बढ़ाने के साथ चलने की चाल दिखाई गई है, जबकि दूसरा पैर श्रोणि (पेल्विस) को सहारा देता है और स्थिर करता है। वह पैटर्न पिंडलियों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को लयबद्ध तरीके से लोड करता है। यह व्यायाम बल के बारे में कम और थकान बढ़ने पर चलने के एक कुशल पैटर्न को बनाए रखने के बारे में अधिक है।

अच्छी तरह से तेजी से चलने की शुरुआत मुद्रा से होती है। सीधे खड़े हों, पसलियों को श्रोणि के ऊपर रखें, नजरें सामने रखें, कंधे ढीले रखें और कोहनियों को मोड़ें ताकि हाथ स्वाभाविक रूप से झूल सकें। ऐसी गति से चलें जहाँ आप स्थिर रूप से सांस ले सकें और छोटे वाक्यों में बात कर सकें। चाहे आप बाहर हों या ट्रेडमिल पर, लक्ष्य एक स्पष्ट चलने की लय है, न कि घसीटकर चलना, जोर से पैर पटकना या आगे की ओर झुकना।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, पिछले पैर को आपको आगे धकेलने दें और सामने वाले पैर को बहुत आगे ले जाने के बजाय कूल्हों के नीचे उतरने दें। एड़ी से मध्य-पैर और फिर पंजे तक कदम रखें, पैर को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें और ऊपर-नीचे उछलने से बचें। लय में मदद करने के लिए हाथों को पैरों के विपरीत झूलना चाहिए, न कि छाती के सामने जोर से पार करना चाहिए या धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना चाहिए।

तेजी से चलना वार्म-अप, रिकवरी कार्डियो, दैनिक गतिविधि और स्थिर-अवस्था कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है जब आप दौड़ने की तुलना में कम प्रभाव वाला विकल्प चाहते हैं। यह समय के बाद कार्डियो बेस बनाने या जोड़ों पर अतिरिक्त भार डाले बिना साप्ताहिक गतिविधि बढ़ाने का एक व्यावहारिक तरीका भी है। सबसे अच्छे सत्र दोहराने योग्य और टिकाऊ महसूस होते हैं, जिसमें पहले मिनट से लेकर आखिरी मिनट तक चलने का एक ही पैटर्न होता है।

यदि कदम तेज, लंबे या झुके हुए हो जाते हैं, तो गति साफ मैकेनिक्स के लिए बहुत आक्रामक है। गति को कम करें या झुकाव को तब तक कम करें जब तक आप चाल को शांत, मुद्रा को सीधा और सांस को स्थिर न रख सकें। यह वह संस्करण है जो लंबी पैदल यात्रा, बेहतर कंडीशनिंग और कठिन प्रशिक्षण दिनों के बीच आसान रिकवरी के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

निर्देश

• समतल सतह या ट्रेडमिल पर सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने हाथों को अपने किनारों पर ढीला रखें।
• अपनी नजरें सामने रखें, अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें, और चलना शुरू करने से पहले अपने कंधों को ढीला करें।
• ऐसी गति से चलना शुरू करें जो उद्देश्यपूर्ण महसूस हो लेकिन फिर भी आपको प्रत्येक कदम को नियंत्रित करने दे।
• लय बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने हाथों को अपने पैरों के विपरीत स्वाभाविक रूप से झूलने दें।
• प्रत्येक पैर को अपने कूल्हों के नीचे रखें और एड़ी से पंजे तक कदम रखें।
• सामने वाले पैर से आगे बढ़ने के बजाय अगले कदम को आगे बढ़ाने के लिए पिछले पैर से जोर लगाएं।
• अपने धड़ को सीधा रखें और चलते समय झुकने, मुड़ने या उछलने से बचें।
• एक स्थिर पैटर्न में सांस लें जो आपकी लय से मेल खाता हो और पूरे सेट के लिए आरामदायक बना रहे।
• समाप्त करने के लिए गति धीमी करें, फिर दूर जाने से पहले नियंत्रित तरीके से रुकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी गति चुनें जो आपके कदमों की आवाज को शांत रखे; तेज कदमों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत लंबा कदम उठा रहे हैं या उछल रहे हैं।
• छाती को खुला और ठुड्डी को सीधा रखें ताकि थकान होने पर गर्दन आगे की ओर न झुके।
• सामने वाले पैर को अपने शरीर के बहुत आगे ले जाने से बचें, जो चलने को एक ब्रेकिंग स्टेप में बदल देता है।
• हाथों को कंधों से झूलने दें, न कि हथेलियों से, ताकि धड़ ढीला और संतुलित रहे।
• यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो रेलिंग को पकड़ने की इच्छा का विरोध करें, सिवाय तब जब आपको संतुलन की त्वरित जांच की आवश्यकता हो।
• हल्का झुकाव चलने को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है, लेकिन बहुत अधिक झुकाव कदम को छोटा कर देगा और पिंडलियों पर दबाव डालेगा।
• ऐसे जूते चुनें जो आपको एड़ी से पंजे तक आसानी से रोल करने दें और धक्का देते समय फिसलें नहीं।
• यदि सांस लेना कठिन हो जाए, तो गति को इतना कम कर दें कि आप जारी रखने से पहले एक स्थिर लय वापस पा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तेजी से चलने से किन मांसपेशियों पर काम होता है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही आपके कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को भी चुनौती देता है।

क्या तेजी से चलना शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है?

हाँ। यह कंडीशनिंग बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है क्योंकि इसका प्रभाव दौड़ने की तुलना में कम होता है और गति को बढ़ाना आसान होता है।

इस व्यायाम के लिए मुझे कितनी तेजी से चलना चाहिए?

इतना तेज कि उद्देश्यपूर्ण महसूस हो, लेकिन इतना तेज नहीं कि आप पैरों से बहुत आगे तक पहुंचने लगें या हाथों की सहज लय खो दें। आपको अभी भी छोटे वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए।

क्या मुझे तेज चलने के लिए लंबे कदम उठाने चाहिए?

नहीं। कदम को अपने कूल्हों के नीचे रखें और गति बढ़ाने से पहले लय बढ़ाएं, अन्यथा आप प्रत्येक लैंडिंग के साथ ब्रेक लगाना शुरू कर देंगे।

क्या मैं ट्रेडमिल पर तेजी से चल सकता हूँ?

हाँ। ऐसी गति सेट करें जो तेज महसूस हो और हैंडरेल्स को तब तक न पकड़ें जब तक कि आपको संतुलन के लिए या चढ़ते-उतरते समय उनकी आवश्यकता न हो।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

बहुत लंबा कदम उठाना, आगे की ओर झुकना और शरीर को ऊपर-नीचे उछालना। ये आदतें चलने को कम कुशल बनाती हैं और पिंडलियों, कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में जलन पैदा कर सकती हैं।

क्या रिकवरी के दिनों के लिए तेजी से चलना जॉगिंग से बेहतर है?

अक्सर हाँ, क्योंकि आप जॉगिंग के साथ आने वाले उच्च प्रभाव और पैर के दबाव के तनाव के बिना हृदय गति को बढ़ाए रख सकते हैं।

मैं तेजी से चलने को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बना सकता हूँ?

अवधि बढ़ाएं, थोड़ा झुकाव जोड़ें, या अपनी चाल को शांत और नियंत्रित रखते हुए गति को थोड़ा बढ़ाएं।