फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल निचले पैर के सामने के हिस्से, विशेष रूप से पिंडली के बाहरी किनारे के साथ टिबियलिस एंटीरियर के लिए फर्श पर आधारित एक सेल्फ-मसाज ड्रिल है। इसका उपयोग आमतौर पर दौड़ने, कूदने, हाइकिंग या निचले पैर के अन्य काम से पहले तंग, अधिक काम की गई पिंडलियों को शांत करने के लिए किया जाता है, और इसका उपयोग प्रशिक्षण के बाद भी किया जा सकता है जब क्षेत्र सख्त महसूस हो। लक्ष्य दर्द के माध्यम से मांसपेशियों को काम करना नहीं है, बल्कि एक ऐसा स्थान खोजने के लिए स्थिर दबाव और छोटे पास का उपयोग करना है जो उपयोगी और प्रबंधनीय महसूस हो।

सिंगल-लेग सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह आपको दबाव को बहुत सटीक रूप से नियंत्रित करने देता है। फर्श पर लेटकर और अपने ऊपरी शरीर को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) पर सहारा देकर, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से या कंधे के घेरे को गिराए बिना रोलर में कुछ शरीर का वजन स्थानांतरित कर सकते हैं। इससे पिंडली की हड्डी, टखने के जोड़ या घुटने पर सीधे रगड़ने के बजाय मांसपेशियों के पेट पर दबाव केंद्रित करना आसान हो जाता है। मुक्त पैर रास्ते से बाहर रहता है ताकि रोलिंग पैर आराम कर सके और टखने से घुटने के ठीक नीचे तक एक साफ रेखा का पालन कर सके।

फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल छोटे, जानबूझकर किए गए पास के साथ सबसे अच्छा काम करता है। टखने और ऊपरी पिंडली के बीच धीमी गति से रोल करने पर आमतौर पर वे कोमल स्थान सामने आते हैं जिन्हें ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जबकि एक तंग हिस्से पर संक्षिप्त विराम ऊतक को दर्दनाक खरोंच में बदले बिना नरम करने में मदद कर सकता है। सांस लेना पूरे समय आसान और नियंत्रित रहता है। यदि दबाव तेज महसूस हो, तो रोलर को मांसपेशियों पर थोड़ा ऊपर ले जाएं, अपने कूल्हों को नीचे करें, या उस स्थान पर कम समय बिताएं।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब पिंडली का अगला हिस्सा तंग, अधिक काम किया हुआ, या बार-बार प्रभाव या टखने-भारी प्रशिक्षण से परेशान महसूस होता है। यह कठोरता के परीक्षण के बजाय केंद्रित ऊतक कार्य जैसा महसूस होना चाहिए। एक अच्छा रेप क्षेत्र को अधिक खुला और कम सुरक्षित महसूस कराता है, जिसमें पिंडली, टखना और पैर बाद में अधिक आराम से चलने में सक्षम होते हैं। दबाव को स्थानीय रखें, पास को छोटा रखें, और गति को इतना धीमा रखें कि आप बता सकें कि तनाव कहाँ बदलता है।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और रोलर को एक निचले पैर के सामने या सामने-बाहर की तरफ, टखने से कुछ इंच ऊपर रखें।
• दूसरे पैर को फर्श पर पीछे की ओर फैलाएं और खुद को अपनी अग्रबाहुओं पर सहारा दें ताकि आपकी छाती ऊपर रहे और आपका वजन नियंत्रित करना आसान हो।
• अपने कूल्हों को इतना ऊपर उठाएं कि टखने या पिंडली की हड्डी पर गिरने के बजाय पिंडली की मांसपेशियों में दबाव पड़े।
• टखने के ठीक ऊपर से घुटने के कुछ इंच नीचे तक छोटे, नियंत्रित पास में धीरे-धीरे रोल करें।
• काम करने वाले पैर को आराम से रखें और यदि आपको दबाव की बेहतर रेखा खोजने की आवश्यकता है तो अपने पैर के कोण को थोड़ा समायोजित करें।
• एक तंग स्थान पर एक से दो शांत सांसों के लिए रुकें, फिर उस पर रगड़ने के बजाय रोल करना जारी रखें।
• अपने पेल्विस को समतल रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें ताकि दबाव निचले पैर में केंद्रित रहे।
• कुछ सुचारू पास के साथ समाप्त करें, पैर को सावधानी से नीचे करें, और जब आप कर लें तो दूसरी तरफ स्विच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपनी अग्रबाहुओं और विपरीत पैर का उपयोग करें; बहुत अधिक शरीर का वजन पिंडली के सामने के हिस्से को जल्दी तेज महसूस कराता है।
• पिंडली की हड्डी के बगल में मांसल टिबियलिस एंटीरियर क्षेत्र पर रहें, सीधे टिबिया या टखने के जोड़ पर नहीं।
• 2 से 4 इंच के छोटे पास आमतौर पर रोलर को निचले पैर की पूरी लंबाई में घुमाने की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं।
• यदि टखने का अगला हिस्सा चुभता है, तो रोलर को मांसपेशियों के पेट पर थोड़ा ऊपर खिसकाएं और कुछ वजन कम करें।
• जब आप किसी कोमल स्थान पर रुकते हैं तो धीमी सांस छोड़ने से पिंडली को आराम करने में मदद मिलती है।
• पैर को ढीला रहने दें; पंजों को जोर से ऊपर करने से निचले पैर के सामने के हिस्से में ऐंठन हो सकती है।
• यदि दबाव चोट जैसा या तंत्रिका जैसा महसूस होता है, तो तुरंत पीछे हट जाएं और कम शरीर के वजन का उपयोग करें।
• यह दौड़ने या कूदने से पहले अच्छी तरह से काम करता है, जब पिंडली तंग महसूस होती है और आप चाहते हैं कि ऊतक गर्म और कम सुरक्षित महसूस करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल सबसे अधिक किसे लक्षित करता है?

यह टिबियलिस एंटीरियर और पिंडली के सामने और बाहरी किनारे के साथ आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है।

क्या मुझे सीधे पिंडली की हड्डी पर रोल करना चाहिए?

नहीं। टिबिया के बगल में मांसपेशियों के पेट पर रहें और हड्डी, टखने या घुटने के जोड़ पर जोर से दबाव डालने से बचें।

मुझे रोलर पर कितना दबाव डालना चाहिए?

ऊतक को महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको अपनी सांस रोकनी पड़े या अपने पैर को तनाव देना पड़े।

क्या फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। रोलर पर बहुत कम शरीर के वजन और छोटे पास के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप यह न जान लें कि कोमल स्थान कहाँ हैं।

क्या फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल के दौरान मेरा पैर सीधा या मुड़ा हुआ रहना चाहिए?

इसे आराम से रखें। टखने का थोड़ा समायोजन ठीक है, लेकिन पैर को कठिन स्थिति में मजबूर न करें।

मुझे प्रत्येक पैर पर कितना समय बिताना चाहिए?

आमतौर पर 30 से 60 सेकंड पर्याप्त होते हैं, या यदि क्षेत्र संवेदनशील है तो कुछ धीमे पास पर्याप्त हैं।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह दौड़ने, कूदने, हाइकिंग या पिंडलियों के काम जैसे निचले पैर के भारी सत्रों से पहले विशेष रूप से उपयोगी है।

यदि रोलर टखने के पास बहुत तीव्र महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रोलर को मांसपेशियों के पेट पर थोड़ा ऊपर ले जाएं, अपने शरीर का वजन कम करें, और पास को छोटा रखें।