फर्श पर लेटकर पेरोनियल रोल
फर्श पर लेटकर पेरोनियल रोल निचले पैर के बाहरी हिस्से के लिए एक साइड-लाइंग सेल्फ-मसाज ड्रिल है, जिसका लक्ष्य पेरोनियल मांसपेशियां हैं जो पिंडली और टखने के बाहरी हिस्से के साथ चलती हैं। यह व्यायाम हड्डी के बजाय मांसपेशियों के उभार पर नियंत्रित दबाव डालने के लिए एक रोल या मसाज टूल का उपयोग करता है, जो आपको सख्त बाहरी पिंडली को ढीला करने का एक व्यावहारिक तरीका देता है, जो अक्सर दौड़ने, कटिंग, हाइकिंग या टखने के बहुत अधिक स्थिरीकरण कार्य के बाद सख्त महसूस होती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि लक्षित ऊतक संकीर्ण होते हैं और उनसे चूकना आसान होता है। छवि में, शरीर को अग्रबाहु (forearm) और विपरीत हाथ पर सहारा दिया गया है, जबकि काम करने वाला पैर फर्श पर सीधा रहता है और रोलर निचले पैर के बाहरी हिस्से के नीचे होता है। वह स्थिति आपको टखने या फाइबुलर हेड पर गिरे बिना दबाव खोजने के लिए पर्याप्त शरीर का वजन कम करने देती है। जब संरेखण सही होता है, तो संवेदना बाहरी पिंडली पर रहनी चाहिए, न कि घुटने के जोड़, टखने की हड्डी या पिंडली के सामने वाले हिस्से पर।
एक अच्छा रेप धीमा और विशिष्ट होता है। दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य दबाव बनाने के लिए बस पर्याप्त शरीर का वजन स्थानांतरित करें, फिर घुटने के बाहरी हिस्से के ठीक नीचे से ऊपरी टखने की ओर पेरोनियल लाइन के ऊपर और नीचे छोटे पास बनाएं। कूल्हे के रोटेशन, पैर के कोण और अग्रबाहु के समर्थन में छोटे बदलाव दबाव को स्पष्ट रूप से बदल देंगे, इसलिए रोलर को गहरा धकेलने के बजाय उन समायोजनों का उपयोग करें। लक्ष्य ऊतकों को स्कैन करना है, न कि उन्हें रगड़ना।
यह ड्रिल निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह काम करती है जब निचले पैर का बाहरी हिस्सा सुरक्षित महसूस होता है, या सत्रों के बाद जब टखने और पिंडली को शांत होने की आवश्यकता होती है। सांस को सुचारू रखें, पैर को नरम रखें, और यदि दबाव तेज, सुन्न या जोड़ जैसा महसूस हो तो रुक जाएं। यदि आपको अधिक तीव्रता की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और मांसपेशियों के उभार पर बने रहें; यदि दबाव बहुत आक्रामक है, तो अपने शरीर के अधिक हिस्से को हाथों से सहारा दें या रोलर को पिंडली पर थोड़ा ऊपर या नीचे खिसकाएं।
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निर्देश
- फर्श पर अपनी करवट के बल लेट जाएं और रोलर को काम करने वाली तरफ के निचले पैर के बाहरी हिस्से के नीचे रखें, घुटने के बाहरी हिस्से के ठीक नीचे से शुरुआत करें।
- खुद को अग्रबाहु और विपरीत हाथ पर सहारा दें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि रोलर पर कितना वजन पड़ता है।
- काम करने वाले पैर को सीधा और आराम की स्थिति में रखें, और ऊपरी पैर को वहां रखें जहां यह रोलर को कुचले बिना आपको संतुलित रहने में मदद करे।
- पैर को थोड़ा घुमाएं ताकि बाहरी पिंडली की मांसपेशी का उभार दिखाई दे, न कि पिंडली की हड्डी के पीछे छिपा हो।
- अपने शरीर को कुछ सेंटीमीटर तक खिसकाएं जब तक कि आपको टखने या फाइबुलर हेड के बजाय पेरोनियल मांसपेशियों के साथ दृढ़ दबाव महसूस न हो।
- ऊपरी बाहरी पिंडली से टखने के ठीक ऊपर के क्षेत्र की ओर धीरे-धीरे रोल करें, प्रत्येक पास को छोटा और जानबूझकर रखें।
- कोमल बिंदुओं पर एक या दो सांसों के लिए रुकें, फिर दोबारा आगे बढ़ने से पहले दबाव को थोड़ा कम करें।
- काम करते समय गर्दन, पसलियों और कूल्हों को शांत रखें, धड़ को मोड़ने के बजाय दबाव को नियंत्रित करने के लिए हाथों का उपयोग करें।
- योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए स्कैन दोहराएं, फिर साइड बदलने से पहले धीरे-धीरे रोलर से हट जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि दबाव तेज महसूस हो, तो फाइबुला के हड्डी वाले किनारे से हटकर वापस नरम मांसपेशी के उभार पर आ जाएं।
- छोटे पास लंबे स्वीप से बेहतर काम करते हैं क्योंकि पेरोनियल पैर के बाहरी हिस्से पर एक संकीर्ण लक्ष्य होते हैं।
- कूल्हे का एक छोटा सा मोड़ दबाव को बहुत बदल सकता है, इसलिए अधिक शरीर का वजन जोड़ने से पहले शरीर के कोण का उपयोग करें।
- पैर को जोर से मोड़ने के बजाय आराम की स्थिति में रखें; टखने को सहारा देने से अक्सर बाहरी पिंडली को नरम करना कठिन हो जाता है।
- एक बार में अपना सारा वजन डालने के बजाय दबाव को ठीक करने के लिए अग्रबाहु और विपरीत हाथ का उपयोग करें।
- घुटने के जोड़ के नीचे और टखने के जोड़ के ऊपर रहें; ड्रिल मांसपेशियों जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि जोड़ में चुभन जैसी।
- सांस लेना इतना आसान होना चाहिए कि आप बिना किसी तनाव के कोमल बिंदु को पकड़ सकें।
- यदि ऊतक दबाव जैसा महसूस होना बंद कर देते हैं और जलन या सुन्नता जैसा महसूस होने लगते हैं, तो सेट समाप्त कर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर लेटकर पेरोनियल रोल किसे लक्षित करता है?
यह निचले पैर के बाहरी हिस्से के साथ पेरोनियल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें कुछ काम आसपास के बाहरी पिंडली के ऊतकों तक भी पहुंचता है।
रोलर को पैर पर कहां होना चाहिए?
इसे बाहरी पिंडली के नरम ऊतक पर रखें, घुटने के बाहरी हिस्से के ठीक नीचे से शुरू करके ऊपरी टखने की ओर बढ़ें।
क्या यह हड्डी पर दबाव जैसा महसूस होना चाहिए?
नहीं। उपयोगी संस्करण दृढ़ मांसपेशियों के दबाव जैसा महसूस होता है, न कि फाइबुलर हेड, टखने की हड्डी या पिंडली पर तेज चोट जैसा।
मुझे कितना शारीरिक वजन उपयोग करना चाहिए?
केवल उतना ही वजन उपयोग करें जितना ऊतकों को प्रतिक्रिया करते हुए महसूस करने के लिए आवश्यक हो, जबकि आप अभी भी सांस ले सकें और धड़ को आराम की स्थिति में रख सकें।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे पास, हल्के दबाव और हाथों के माध्यम से बहुत अधिक समर्थन के साथ सबसे अच्छा करते हैं।
मुझे एक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?
प्रति पक्ष 30 से 60 सेकंड का एक छोटा स्कैन आमतौर पर पर्याप्त होता है, या यदि आप किसी बहुत विशिष्ट बिंदु का इलाज कर रहे हैं तो कुछ धीमे पास पर्याप्त हैं।
वर्कआउट में यह सबसे उपयोगी कब होता है?
यह दौड़ने या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, या प्रशिक्षण के बाद जब बाहरी पिंडली सख्त या अधिक काम की हुई महसूस होती है, तो अच्छी तरह काम करता है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती बहुत आक्रामक तरीके से रोल करना और घुटने, टखने या निचले पैर के हड्डी वाले किनारे पर चले जाना है।
