रोल पेरोनियल सिंगल लेग साइड लाइंग ऑन फ्लोर
रोल पेरोनियल सिंगल लेग साइड लाइंग ऑन फ्लोर निचले पैर के बाहरी हिस्से के लिए एक साइड-लाइंग सेल्फ-मसाज ड्रिल है, जिसमें फोम रोलर घुटने के ठीक नीचे से बाहरी टखने की ओर पेरोनियल मांसपेशियों के साथ काम करता है। इसका उपयोग स्थानीय जकड़न को कम करने, ऊतक सहनशीलता में सुधार करने और दौड़ने, कटिंग, कूदने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले निचले पैर और टखने के आसपास एक सहज अहसास पैदा करने के लिए किया जाता है जिसमें पैर और टखने को जल्दी स्थिर करने की आवश्यकता होती है।
छवि दिखाती है कि शरीर को अग्रबाहु (forearm) और विपरीत हाथ पर सहारा दिया गया है, जबकि एक पैर रोलर पर लंबा रहता है और संतुलन के लिए ऊपरी पैर सामने की ओर मुड़ा होता है। वह सहारा मायने रखता है क्योंकि लक्ष्य बाहरी निचले पैर पर स्थिर दबाव डालना है, न कि शिन बोन (पिंडली की हड्डी) या टखने के जोड़ के खिलाफ जोर से दबाना। एक अच्छा सेटअप कूल्हों को दबाव को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त रूप से स्टैक रखता है और रोलर को हड्डी के निशानों पर जाने के बजाय मांसपेशियों के ऊतकों पर रहने देता है।
यह मूवमेंट तब सबसे अच्छा काम करता है जब पास धीमे और जानबूझकर किए जाएं। एक बार में कुछ इंच रोल करें, घुटने के ठीक नीचे के मांसल क्षेत्र से बाहरी टखने की ओर, फिर वापस। जब आपको कोई तंग या कोमल स्थान मिले, तो रुकें और सांस लें जब तक कि दबाव थोड़ा कम न हो जाए। यदि संवेदना तेज, सुन्न या चुभने वाली हो जाए, तो रोलर को नरम स्थान पर ले जाएं या अपने शरीर का वजन कम करें।
चूंकि पेरोनियल टखने की स्थिति और पैर की स्थिरता को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, यह ड्रिल अक्सर लंबी दौड़, कोर्ट स्पोर्ट्स, या किसी भी वर्कआउट के बाद उपयोगी होती है जो बाहरी निचले पैर को अधिक काम करने जैसा महसूस कराती है। जब टखने की गति प्रतिबंधित महसूस होती है तो यह एक व्यावहारिक वार्म-अप टुकड़ा भी हो सकता है। प्रभाव नाटकीय के बजाय स्थानीय और प्रारंभिक है, इसलिए मुख्य जीत आमतौर पर बेहतर आराम और मूवमेंट की बेहतर सहनशीलता है, न कि खिंचाव की बड़ी संवेदना।
दबाव को मांसपेशियों के ऊतकों पर रखें और घुटने के पास फाइबुलर हेड या बाहरी टखने की हड्डी के सीधे ऊपर रोल करने से बचें। छोटी रेंज, धीमी गति और नियंत्रित सांस लेना आमतौर पर ड्रिल को गहरे दबाव को मजबूर करने की कोशिश करने से अधिक प्रभावी बनाता है। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, यह निचले पैर के बाहरी हिस्से के लिए एक लक्षित रिलीज की तरह महसूस होना चाहिए, न कि दर्दनाक रगड़ की तरह।
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निर्देश
- एक तरफ लेट जाएं और फोम रोलर को एक निचले पैर के बाहरी हिस्से के नीचे रखें, घुटने के ठीक नीचे से शुरू करें और शिन बोन के बजाय मांसपेशियों के उभार पर रहें।
- संतुलन के लिए ऊपरी पैर को अपने सामने रखें और अपने ऊपरी शरीर को अग्रबाहु और खाली हाथ पर सहारा दें।
- कूल्हों को बस इतना ऊपर उठाएं कि रोलर में गिरे बिना पेरोनियल पर स्थिर दबाव डाला जा सके।
- घुटने के ठीक नीचे से बाहरी टखने की ओर और वापस कुछ इंच धीरे-धीरे रोल करें।
- किसी भी तंग स्थान पर 2 से 4 सांसों के लिए रुकें जब तक कि दबाव थोड़ा कम न हो जाए।
- टखने को आराम दें और मांसपेशियों के ऊतकों पर चलते समय पैर को तटस्थ रहने दें।
- फाइबुलर हेड या बाहरी टखने की हड्डी के सीधे ऊपर रोल करने से बचें; यदि संपर्क तेज या हड्डी जैसा महसूस हो तो रोलर को शिफ्ट करें।
- नियोजित समय या पास की संख्या पूरी करें, फिर यदि आवश्यक हो तो दूसरे पैर पर स्विच करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- रोलर को बाहरी पिंडली के ऊतकों पर रखें, कठोर शिन किनारे पर नहीं; यदि आप हड्डी महसूस करते हैं, तो रोलर को थोड़ा पीछे या नीचे ले जाएं।
- अपने वजन को फर्श पर डालने के बजाय दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने ऊपरी हाथ और अग्रबाहु का उपयोग करें।
- इस संकीर्ण मांसपेशी समूह पर बड़े स्वीप की तुलना में छोटे, धीमे स्ट्रोक आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
- यदि पेरोनियल बहुत कोमल हैं, तो कूल्हों को थोड़ा ऊंचा रखें ताकि रोलर का दबाव प्रबंधनीय रहे।
- पैर की उंगलियों और टखने को ढीला रहने दें; पैर को इंगित या खींची हुई स्थिति में मजबूर करने से आमतौर पर संपर्क कम सटीक महसूस होता है।
- यदि दौड़ने या पार्श्व खेल के काम से वह क्षेत्र तंग हो जाता है तो ऊपरी बाहरी निचले पैर पर अतिरिक्त समय बिताएं।
- एक कोमल बिंदु पर स्थिर होते समय सांस छोड़ें, फिर स्थिति बनाए रखते हुए शांति से सांस लें।
- यदि आपको झुनझुनी, सुन्नता या तेज दर्द महसूस हो तो रुकें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रोलर किसी तंत्रिका या जोड़ के बहुत करीब है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल पेरोनियल सिंगल लेग साइड लाइंग ऑन फ्लोर सबसे ज्यादा किसे लक्षित करता है?
यह पिंडली के ठीक नीचे, निचले पैर के बाहरी हिस्से के साथ पेरोनियल मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इस व्यायाम में फोम रोलर कहाँ होना चाहिए?
इसे मांसल बाहरी निचले पैर पर रखें, घुटने के ठीक नीचे से शुरू करके बाहरी टखने की ओर बढ़ें।
क्या मुझे घुटने या टखने की हड्डी के ऊपर रोल करना चाहिए?
नहीं। रोलर को घुटने के पास फाइबुलर हेड और बाहरी टखने की हड्डी से दूर रखें।
मुझे कितना दबाव इस्तेमाल करना चाहिए?
ऊतकों के काम को महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि इसे सहन करने के लिए आपको सहारा लेना पड़े या मुड़ना पड़े।
मुझे एक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?
एक सामान्य खुराक प्रति पैर लगभग 30 से 90 सेकंड है, या संक्षिप्त विराम के साथ छोटे पास की एक धीमी श्रृंखला है।
क्या मैं दौड़ने या खेल के काम से पहले इसका उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह एक उपयोगी तैयारी ड्रिल हो सकती है जब प्रभाव या दिशा बदलने के काम से पहले बाहरी निचला पैर तंग या अधिक काम किया हुआ महसूस होता है।
यदि मुझे झुनझुनी या सुन्नता महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
तुरंत रुकें और रोलर को फिर से रखें; इसका मतलब आमतौर पर यह है कि संपर्क किसी तंत्रिका या हड्डी के निशान के बहुत करीब है।
क्या यह स्ट्रेच है या मसाज एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक सेल्फ-मसाज या सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज ड्रिल है, न कि लोडेड स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज।
