स्टिक पास अराउंड स्ट्रेच
स्टिक पास अराउंड स्ट्रेच एक स्टैंडिंग शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है जो शरीर के चारों ओर एक नियंत्रित हेलो (halo) में भुजाओं को घुमाने के लिए एक हल्की छड़ी का उपयोग करती है। यह कंधों को खोलने, ऊपरी पीठ को वार्म-अप करने और धड़ को मोड़े बिना या रेंज को धोखा देने के लिए झुकने के बिना सुचारू स्कैपुलर गति सिखाने के लिए उपयोगी है।
यह व्यायाम बहुत अधिक खिंचाव पैदा करने के बारे में नहीं है। इसका लाभ कोहनियों को सीधा रखने, पकड़ को आरामदायक बनाए रखने और पसलियों को स्थिर रखने से मिलता है, जबकि छड़ी शरीर के सामने से एक तरफ, सिर के ऊपर और दूसरी तरफ घूमती है। वह साफ रास्ता कंधों को फ्लेक्सियन, एबडक्शन और एक्सटेंशन के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करता है जबकि धड़ व्यवस्थित रहता है।
चूंकि यह गति लंबी और सममित है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। अपने पैरों को जमाकर सीधे खड़े हों, छड़ी को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें, और हाथों के बीच पर्याप्त जगह रखें ताकि कंधे बिना दबे घूम सकें। यदि एक तरफ जकड़न महसूस हो, तो सामान्य उपाय पकड़ को चौड़ा करना या छड़ी को शरीर के पीछे जबरदस्ती ले जाने के बजाय सर्कल को धीमा करना है।
खिंचाव को प्रभावी बनाए रखने के लिए नियंत्रित श्वास और सुचारू गति का उपयोग करें। जैसे ही छड़ी सबसे तंग बिंदु से गुजरती है, सांस छोड़ें, फिर बिना झटके या बाहों को मोड़े उसी रास्ते से वापस लाएं। रेप एक निर्देशित मोबिलिटी स्वीप जैसा महसूस होना चाहिए, न कि रेंज के लिए संघर्ष जैसा।
यह ड्रिल वार्म-अप, रिकवरी सत्र या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप बेहतर ओवरहेड आराम और साफ कंधे की गतिशीलता चाहते हैं। यह विशेष रूप से भारोत्तोलकों, थ्रोअर्स और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो अपने कंधों को आगे की ओर झुकाकर बहुत समय बिताते हैं। कंधे के सामने किसी भी तेज चुभन पर रुक जाएं और गति को दर्द-मुक्त रखें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और एक हल्की छड़ी को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें, भुजाएं आपकी जांघों के सामने सीधी होनी चाहिए।
- छड़ी को घुमाना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, हल्का सा सहारा लें और अपनी गर्दन को लंबा रखें।
- एक हाथ को ऊपर उठाकर पास शुरू करें और छड़ी को तिरछे जाने दें ताकि एक हाथ सिर के ऊपर उठे जबकि दूसरा नीचे रहे।
- दोनों कोहनियों को छड़ी को निर्देशित करने के लिए पर्याप्त सीधा रखें, लेकिन उन्हें जोर से लॉक न करें।
- शरीर के चारों ओर सर्कल को तब तक जारी रखें जब तक कि छड़ी विपरीत दिशा तक न पहुंच जाए, धड़ को जोर से मोड़ने के बजाय कंधों को घूमने दें।
- गति को सुचारू रखें क्योंकि छड़ी शरीर के पीछे या बगल से गुजरती है, दर्द-मुक्त रेंज में रहें।
- सर्कल के सबसे तंग हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें और कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ने से बचें।
- छड़ी को उसी नियंत्रित रास्ते से वापस सामने लाएं, फिर नियोजित रेप्स के बाद विपरीत दिशा में दोहराएं।
- यदि सर्कल तंग महसूस हो, तो छड़ी को और आगे ले जाने से पहले अपनी पकड़ चौड़ी करें या रेंज को छोटा करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक चौड़ी पकड़ आमतौर पर कंधों पर पास को आसान बनाती है क्योंकि यह आवश्यक रोटेशन की मात्रा को कम करती है।
- यदि छड़ी आपके कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से से टकराती है, तो आप शायद इसे शरीर के बहुत करीब घुमाने की कोशिश कर रहे हैं।
- कोहनियों को हाथों को छड़ी से जोड़ने के लिए पर्याप्त सीधा रखें, लेकिन यदि इससे तनाव होता है तो कोहनी को जोर से लॉक न करें।
- धड़ को स्थिर रहना चाहिए; बड़े साइड बेंड या पसलियों का बाहर निकलना आमतौर पर इसका मतलब है कि कंधे अपना काम नहीं कर रहे हैं।
- सबसे तंग बिंदु से पहले सर्कल को धीमा करें ताकि आप महसूस कर सकें कि एक कंधा कहां से रेंज को सीमित करना शुरू करता है।
- यदि आपका लक्ष्य लोडिंग के बजाय मोबिलिटी है, तो भारी बार के बजाय हल्की छड़ी या डाउल का उपयोग करें।
- गर्दन और ऊपरी ट्रैप के अनावश्यक तनाव को कम करने के लिए सांस छोड़ें जैसे ही छड़ी आर्क के सबसे कठिन हिस्से को पार करती है।
- यदि एक दिशा बहुत अधिक तंग महसूस होती है, तो उसे जबरदस्ती करके समरूपता का पीछा न करें; पहले सुचारू पक्ष से मिलान करें।
- यदि आप कंधे के सामने तेज चुभन या हाथ में सुन्नता महसूस करते हैं तो तुरंत रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टिक पास अराउंड स्ट्रेच क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से एक नियंत्रित हेलो पैटर्न के माध्यम से कंधे की गतिशीलता और समन्वय को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
छड़ी पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ शुरुआत करें ताकि छड़ी कंधों को दर्दनाक अंतिम रेंज में मजबूर किए बिना शरीर के चारों ओर घूम सके।
क्या पास के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?
हां, भुजाओं को लंबा रखें ताकि छड़ी एक साफ सर्कल बनाए। थोड़ी सी कोमलता ठीक है, लेकिन कोहनियों को मोड़ने से यह एक अलग ड्रिल बन जाती है।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग सर्कल में जल्दबाजी करते हैं और कंधों को सिकोड़ते हैं। यह आमतौर पर रेंज को छोटा कर देता है और तनाव को कंधे के कैप्सूल के बजाय गर्दन में स्थानांतरित कर देता है।
क्या यह प्रेसिंग या ओवरहेड काम से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?
हां। यह एक व्यावहारिक वार्म-अप है जब आप प्रेस, स्नैच, थ्रोइंग ड्रिल या सामान्य कंधे की तैयारी से पहले सुचारू ओवरहेड गति चाहते हैं।
यदि एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक तंग महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
उस दिशा को धीमा करें और पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें। लक्ष्य दोनों पक्षों को एक जैसा दिखने के लिए मजबूर करने के बजाय एक नियंत्रित, दर्द-मुक्त पास है।
मुझे खिंचाव सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से कंधों और ऊपरी पीठ के माध्यम से महसूस करना चाहिए, जिसमें भुजाओं और धड़ से कुछ सहायता मिलती है क्योंकि वे गति को स्थिर करते हैं।
क्या मैं इस गति के लिए बारबेल का उपयोग कर सकता हूं?
केवल तभी जब यह बहुत हल्का हो और आपके पास पर्याप्त कंधे की गतिशीलता हो। अधिकांश लोग डाउल या अन्य हल्की छड़ी के साथ बेहतर करते हैं क्योंकि इसे नियंत्रित करना आसान होता है।
