स्टिक साइड टू फ्रंट बेंड स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: स्टिक

स्टिक साइड टू फ्रंट बेंड स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो ओवरहेड साइड बेंड को फॉरवर्ड हिंज के साथ जोड़ती है, जबकि स्टिक कंधों और धड़ को व्यवस्थित रखती है। यह मूवमेंट साइड बॉडी, लैट्स, ऑब्लिक्स और हैमस्ट्रिंग को खोलने के लिए है, साथ ही यह आपको रिब केज और पेल्विस को नियंत्रित करना सिखाती है, बजाय इसके कि आप लोअर बैक में झुक जाएं। यह कोई पावर एक्सरसाइज नहीं है, इसलिए इसका लाभ साफ पोजीशनिंग, शांत सांस लेने और एक बेंड से दूसरे बेंड में सहज ट्रांजिशन से मिलता है।

स्टिक इस एक्सरसाइज को एक महत्वपूर्ण तरीके से बदल देती है। स्टिक पर हाथों को चौड़ा रखने से, भुजाएं लंबी रहती हैं, कंधे अधिक स्तर पर रहते हैं, और धड़ के पास यह स्पष्ट संदर्भ होता है कि वह कितना झुक रहा है। इससे ड्रिल को ट्विस्ट या लापरवाह टो टच में बदलने के बजाय एक वास्तविक साइड बेंड और फ्रंट बेंड को महसूस करना आसान हो जाता है। चौड़ी पकड़ छाती को खुला रखने और हिलते समय गर्दन को आराम देने में भी मदद करती है।

सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, फिर कूल्हों को बाहर निकले बिना या पैरों को हिलाए बिना एक तरफ झुकें। वहां से, केंद्र से होते हुए आगे की ओर झुकें, कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें क्योंकि रीढ़ नियंत्रण के साथ मुड़ती है। लक्ष्य गति को सहज और दोहराने योग्य रखना है: साइड, सेंटर, फ्रंट, फिर उसी नियंत्रण के साथ वापस ऊपर। यदि सांस लेने और दोहराने के साथ रेंज कम हो जाती है, तो यह ठीक है; स्ट्रेच सक्रिय और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, जबरदस्ती नहीं।

यह ड्रिल वार्म-अप, कूल-डाउन या मोबिलिटी ब्लॉक में अच्छी तरह से फिट बैठती है जब आप ट्रेनिंग के लिए ट्रंक और पोस्टीरियर चेन को तैयार करना चाहते हैं। यदि लक्ष्य पोस्चर को बहाल करना और कमर और कूल्हों में जकड़न को कम करना है, तो यह स्ट्रेंथ सेट के बीच भी उपयोगी हो सकती है। शुरुआती लोग बहुत हल्की स्टिक या डॉवेल और छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य सुरक्षा संकेत सरल है: मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, उछलने से बचें, और यदि लोअर बैक खिंचने के बजाय दबी हुई महसूस हो तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों और स्टिक को चौड़ी पकड़ के साथ सिर के ऊपर रखें, भुजाएं सीधी और कोहनियां ढीली रखें।
• अपने सिर, पसलियों और पेल्विस को एक सीध में रखें, फिर अपने मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट करें ताकि स्टिक आपके ऊपर स्थिर रहे।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए और कूल्हों को सामने की ओर रखते हुए अपने धड़ को धीरे-धीरे एक तरफ झुकाएं।
• अपनी कमर और रिब केज के दूसरी तरफ को लंबा होने दें, लेकिन छाती को न मोड़ें और न ही एक कंधे को फर्श की ओर जोर से गिरने दें।
• नियंत्रण के साथ बीच से वापस आएं जब तक कि स्टिक आपके सिर के ऊपर वापस न आ जाए और आपका धड़ फिर से सीधा न हो जाए।
• कूल्हों से आगे की ओर झुकें, कूल्हों को पीछे भेजें जैसे ही छाती नीचे और थोड़ा आगे की ओर बढ़ती है।
• घुटनों को ढीला रखें और गर्दन को आराम दें जबकि आप संक्षिप्त, आरामदायक स्ट्रेच के लिए अंतिम रेंज को होल्ड करें।
• नियंत्रण के साथ वापस खड़े होने की स्थिति में आएं, फिर यदि ड्रिल बारी-बारी से की जा रही है तो दूसरी तरफ साइड बेंड और फ्रंट बेंड सीक्वेंस को दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपके कंधे जकड़े हुए महसूस हों तो स्टिक पर हाथों की स्थिति को चौड़ा रखें; लक्ष्य जोड़ों पर जोर दिए बिना भुजाओं को लंबा रखना है।
• साइड बेंड करने से पहले रिब केज को पेल्विस से दूर उठाने के बारे में सोचें ताकि स्ट्रेच लोअर बैक को दबाने के बजाय कमर में महसूस हो।
• आगे झुकते समय दोनों एड़ियों को भारी रखें; पंजों पर शिफ्ट होने से आमतौर पर हिंज एक गोल रीढ़ की स्थिति में बदल जाता है।
• कूल्हों को विपरीत दिशा में बाहर की ओर धकेल कर बड़े झुकाव की तुलना में छोटा साइड बेंड बेहतर है।
• साइड बेंड या फॉरवर्ड फोल्ड में जाते समय सांस छोड़ें ताकि नियंत्रण खोए बिना धड़ को नरम होने में मदद मिले।
• यदि हैमस्ट्रिंग टाइट हैं, तो झुकने से पहले घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि पीठ लंबी रह सके।
• साइड बेंड के दौरान छाती को फर्श की ओर मोड़ने से बचें; स्टिक को आपको सीधा रहने के लिए एक स्पष्ट रेखा देनी चाहिए।
• जब स्ट्रेच मजबूत हो लेकिन फिर भी सहज हो तो नीचे जाना बंद कर दें, खासकर यदि कंधे ऊपर उठने लगें या गर्दन में तनाव महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टिक साइड टू फ्रंट बेंड स्ट्रेच क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से साइड बॉडी, लैट्स, ट्रंक और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से मोबिलिटी को ट्रेन करता है, साथ ही रिब केज और पेल्विस का बेहतर नियंत्रण सिखाता है।

साइड बेंड और फ्रंट बेंड के लिए स्टिक का उपयोग क्यों करें?

स्टिक आपको एक स्पष्ट ओवरहेड संदर्भ देती है ताकि आप भुजाओं को लंबा, कंधों को व्यवस्थित रख सकें और धड़ को मुड़ने से रोक सकें।

क्या साइड बेंड के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर सीधा और जमीन पर टिका रहना चाहिए। थोड़ा प्राकृतिक बदलाव ठीक है, लेकिन अधिक रेंज दिखाने के लिए कूल्हों को बहुत दूर न धकेलें।

मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप पीठ को लंबा और स्ट्रेच को सहज रख सकें। यदि लोअर बैक जोर से मुड़ती है या पिंच महसूस होती है, तो रेंज को कम कर दें।

क्या मैं फॉरवर्ड फोल्ड में अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

हाँ। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग हिंज को सीमित करती है या आपको आक्रामक राउंड-बैक स्थिति में खींचती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना अक्सर मददगार होता है।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे ज्यादा महसूस होना चाहिए?

आपको कमर के किनारे, लैट्स और हैमस्ट्रिंग में सबसे ज्यादा खिंचाव महसूस होना चाहिए, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ स्टिक को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

यह एक्सरसाइज कब उपयोगी है?

यह वार्म-अप, कूल-डाउन और मोबिलिटी सत्रों में अच्छी तरह काम करती है जब आप ट्रेनिंग के लिए ट्रंक और पोस्टीरियर चेन को तैयार करना चाहते हैं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

ट्रांजिशन में जल्दबाजी करना और ड्रिल को लापरवाह तरीके से करना। साइड बेंड, वापसी और फॉरवर्ड फोल्ड को अलग और नियंत्रित रखें।