स्टिक सबस्कैपुलरिस मसल रिलैक्स

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्टिक

स्टिक सबस्कैपुलरिस मसल रिलैक्स एक सौम्य घुटने के बल की जाने वाली शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है, जो कंधे के सामने और अंदरूनी हिस्से को खोलने के लिए सहारे के रूप में एक स्टिक का उपयोग करती है। चित्र में दिखाए गए सेटअप में एक घुटने को फर्श पर रखा जाता है, धड़ सीधा रहता है, और स्टिक को शरीर के आर-पार तिरछा रखा जाता है ताकि ऊपरी हाथ स्थिति को निर्देशित कर सके जबकि निचला सिरा स्थिर रहे। यह सहारा महत्वपूर्ण है: यह आपको पसलियों को झुकाए बिना, कंधे को सिकोड़े बिना, या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना स्ट्रेच में आसानी से जाने देता है।

यह मूवमेंट कंधे के पिछले हिस्से और सबस्कैपुलरिस क्षेत्र के आसपास के ऊतकों को लंबा करने के लिए है, जबकि शरीर को व्यवस्थित रखा जाता है। इसे एक जोरदार स्ट्रेच के बजाय एक नियंत्रित शोल्डर रिलीज के रूप में सोचें। स्टिक आपको काम करने के लिए एक निश्चित रेखा देती है, जिससे यह महसूस करना आसान हो जाता है कि कंधा कब सुचारू रूप से चल रहा है और कब आप गर्दन, रीढ़ या कोहनी के साथ रेंज में धोखाधड़ी कर रहे हैं।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप पहले आधार सेट करते हैं, फिर कंधे को एक धीमी, आरामदायक चाप में घुमाते हैं। घुटने के बल बैठने की स्थिति को स्थिर रखें, स्टिक को ढीली पकड़ के साथ पकड़ें, और कंधे के घूमने और पहुँचने के दौरान छाती को खुला रहने दें। यदि आप सेटअप में जल्दबाजी करते हैं या स्टिक को जोर से खींचते हैं, तो स्ट्रेच जल्दी ही एक उपयोगी शोल्डर ओपनर से बदलकर एक ट्रंक ट्विस्ट में बदल जाता है।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक या मोबिलिटी सर्किट में करें जब आपका लक्ष्य प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, थ्रोइंग या अपर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए कंधे की गति को मुक्त करना हो। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब एक कंधा दूसरे की तुलना में अधिक जकड़ा हुआ महसूस होता है और आप एक ऐसी दोहराने योग्य स्थिति चाहते हैं जो आर्म पाथ को सही रखे। शुरुआती लोग इसका आसानी से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि स्टिक फीडबैक और सहारा प्रदान करती है, लेकिन होल्ड या रिपिटिशन के दौरान रेंज दर्द-मुक्त और नियंत्रित रहनी चाहिए।

सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, शांत और दोहराने में आसान होते हैं। आपको जोड़ के सामने एक तेज चुभन के बजाय कंधे के आसपास धीरे-धीरे खुलना महसूस होना चाहिए। यदि कोहनी ऊपर उठती है, पसलियां फैलती हैं, या धड़ स्टिक से दूर झुकता है, तो मूवमेंट बहुत आक्रामक हो गया है। थोड़ा पीछे हटें, घुटने के बल बैठने की मुद्रा को रीसेट करें, और एक छोटी लेकिन साफ रेंज को निर्देशित करने के लिए स्टिक का उपयोग करें।

निर्देश

• फर्श पर एक घुटने के बल बैठें और दूसरे पैर को आराम से अपने पीछे मोड़ें, फिर स्टिक को अपने शरीर के सामने तिरछा पकड़ें।
• स्टिक के निचले सिरे को फर्श पर टिकाएं और ऊपरी हाथ को छाती की ऊंचाई के पास रखें ताकि स्टिक एक हल्के सपोर्ट लाइन के रूप में कार्य कर सके।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और स्ट्रेच शुरू करने से पहले कंधे के ब्लेड को स्थिर होने दें।
• काम करने वाले हाथ को स्टिक द्वारा दिखाई गई रेंज के माध्यम से धीरे से निर्देशित करें, कंधे को कोहनी या कलाई पर जोर दिए बिना घूमने और खुलने दें।
• मूवमेंट के दौरान धड़ को सीधा रखें, और अतिरिक्त रेंज पाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार न होने दें।
• जब आप कंधे और ऊपरी छाती में एक मजबूत लेकिन आरामदायक स्ट्रेच महसूस करें, तो एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें।
• स्ट्रेच में धीरे-धीरे सांस लें, फिर स्टिक पर उसी नियंत्रित पकड़ के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
• नियोजित रिपिटिशन या होल्ड समय के लिए दोहराएं, यदि स्थिति बदलने लगे तो घुटने के बल बैठने की मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टिक को एक सपोर्ट के रूप में तिरछा रखें, न कि ऐसे लीवर के रूप में जिसके खिलाफ आप जोर से खींचें।
• यदि कंधा सामने की तरफ चुभता है, तो कोण को कम करें और स्ट्रेच को तुरंत छोटा करें।
• पसलियों को नीचे रहने दें ताकि स्ट्रेच कंधे से आए, न कि बैकबेंड से।
• ढीली पकड़ का उपयोग करें; स्टिक को बहुत जोर से दबाने से आमतौर पर गर्दन और ऊपरी ट्रैप में तनाव होता है।
• घुटने के बल बैठने वाला पैर इतना स्थिर महसूस होना चाहिए कि आप बिना इधर-उधर हिले सांस ले सकें।
• इतनी धीरे चलें कि आप स्ट्रेच और जॉइंट पिंच के बीच का अंतर बता सकें।
• लगातार बनाए रखी गई एक छोटी रेंज, शरीर को मोड़कर बड़ी पहुँच हासिल करने से बेहतर है।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो उस तरफ स्ट्रेच को गहरा करने से पहले सेटअप का मिलान करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टिक सबस्कैपुलरिस मसल रिलैक्स क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एक शोल्डर मोबिलिटी और रिलैक्सेशन ड्रिल है जो कंधे के सामने और अंदरूनी हिस्से को लक्षित करती है जबकि स्टिक एक नियंत्रित स्ट्रेच को निर्देशित करने में मदद करती है।

इस स्ट्रेच के लिए मैं खड़े होने के बजाय घुटने के बल क्यों बैठता हूँ?

घुटने के बल बैठने की स्थिति आपको धड़ को शांत रखने में मदद करती है और रेंज को धोखा देने के लिए अपने कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से का उपयोग किए बिना कंधे की गति को महसूस करना आसान बनाती है।

मूवमेंट के दौरान स्टिक कहाँ होनी चाहिए?

स्टिक को शरीर के सामने तिरछा चलना चाहिए और इतना टिका रहना चाहिए कि आपको प्रेस करने या निर्देशित करने के लिए एक स्थिर रेखा मिल सके।

स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कंधे, ऊपरी छाती या कंधे के पिछले हिस्से के आसपास धीरे-धीरे खुलना महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ के सामने कोई तेज चुभन।

क्या मैं इसे प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह वार्म-अप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आपका कंधा जकड़ा हुआ महसूस होता है और आप अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले गति को बहाल करने का एक नियंत्रित तरीका चाहते हैं।

इस ड्रिल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग कंधे में स्ट्रेच को केंद्रित रखने के बजाय अधिक रेंज पाने के लिए धड़ को बहुत ज्यादा घुमाते हैं या पसलियों को धनुषाकार करते हैं।

क्या यह व्यायाम दर्दनाक है यदि मुझे कंधे के ब्लेड के नीचे तनाव महसूस होता है?

तनाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द नहीं। यदि स्ट्रेच चुभन, सुन्नता या तेज खिंचाव में बदल जाए तो इसे कम कर दें।

मुझे इस व्यायाम को कैसे आगे बढ़ाना चाहिए?

स्ट्रेच एंगल या होल्ड समय बढ़ाने से पहले उसी साफ स्थिति में नियंत्रण, सांस लेने और सहनशीलता में सुधार करके आगे बढ़ें।