फर्श पर लेटकर गर्दन को डीकंप्रेस करना (Roll Neck Decompress Lying On Floor)

शरीर का हिस्सा: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: फोम रोलर

फर्श पर लेटकर गर्दन को डीकंप्रेस करना एक सौम्य फर्श-आधारित गर्दन गतिशीलता अभ्यास है जो जकड़न को कम करने और सर्वाइकल क्षेत्र को आराम देने के लिए फोम रोल का उपयोग करता है। यह कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है। इसका लक्ष्य गर्दन को हल्के दबाव में स्थिर होने देना है, जबकि आसपास की मांसपेशियां नरम हो जाएं, जबड़ा आराम की स्थिति में रहे और सांस लेना आसान बना रहे।

सेटअप गति की सीमा से अधिक महत्वपूर्ण है। फोम रोल गर्दन के पिछले हिस्से के नीचे या खोपड़ी के आधार के ठीक नीचे होना चाहिए, गले के नीचे नहीं। घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेटने से पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखने में मदद मिलती है और सिर और गर्दन के काम करते समय धड़ को मुड़ने से रोकता है। छवि एक बहुत ही आरामदायक सुपाइन स्थिति दिखाती है जिसमें हाथ छाती पर क्रॉस किए हुए हैं, जो रिब केज और कंधों के माध्यम से अनावश्यक तनाव को कम करने में मदद करता है।

केवल थोड़ी सी गति का उपयोग करें। गर्दन में जलन पैदा किए बिना तंग बिंदुओं को खोजने के लिए एक छोटा सा साइड-टू-साइड रोल, एक सौम्य सिर हिलाना, या सिर को थोड़ा घुमाना आमतौर पर पर्याप्त होता है। दबाव एक हल्के रिलीज जैसा महसूस होना चाहिए, न कि जोर से दबाने जैसा। यदि गर्दन में अकड़न महसूस होने लगे, जबड़ा भिंच जाए, या कंधे ऊपर उठ जाएं, तो रोलर शायद बहुत आक्रामक है या गलत जगह पर है।

यह अभ्यास लंबे समय तक बैठने के बाद, ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले, या कूल-डाउन के हिस्से के रूप में उपयोगी है जब गर्दन दबी हुई और सख्त महसूस होती है। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो स्क्रीन पर नीचे देखने में बहुत समय बिताते हैं और उन्हें कम तीव्रता वाले रिसेट की आवश्यकता होती है। चूंकि गति बहुत छोटी है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता और सांस लेने की शांति दोहराव या प्रयास से अधिक मायने रखती है।

गति को धीमा रखें, किसी भी तेज दर्द, चक्कर आना या झुनझुनी से पहले रुकें, और अंत में धीरे-धीरे बैठें। यदि रोलर का दबाव बहुत अधिक महसूस होता है, तो एक मुड़ा हुआ तौलिया या नरम सहारा बेहतर विकल्प है। इस अभ्यास का सबसे अच्छा संस्करण गर्दन को खिंचाव या जलन के बजाय अधिक आसानी से हिलने-डुलने वाला महसूस कराता है।

करने का तरीका

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और फोम रोल को अपनी गर्दन के पीछे या खोपड़ी के आधार के ठीक नीचे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को सपाट रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बिना मुड़े आराम कर सके।
• अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें या उन्हें अपने किनारों पर आराम करने दें ताकि रिब केज शांत रहे।
• अपने सिर के पिछले हिस्से को रोलर पर टिकने दें, शुरुआत में केवल हल्का दबाव डालें।
• अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें और अपने जबड़े को आराम दें, साथ ही धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर लें।
• गर्दन में तंग बिंदुओं को खोजने के लिए सिर को थोड़ा घुमाएं, हिलाएं या साइड-टू-साइड रोल करें।
• किसी भी संवेदनशील बिंदु पर एक से दो सांसों के लिए रुकें, बिना गति की सीमा को जबरदस्ती बढ़ाए।
• योजनाबद्ध समय या दोहराव के लिए जारी रखें, फिर रोलर से हट जाएं और धीरे-धीरे बैठ जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• दबाव को हल्का रखें; यदि रोलर चुभता है, तो इसे थोड़ा नीचे ले जाएं या मुड़े हुए तौलिये का उपयोग करें।
• रोलर को गले के नीचे या गर्दन के सामने सीधे न रखें।
• केवल छोटी गति का उपयोग करें; गर्दन को बड़े घेरे में घुमाने से सर्वाइकल जोड़ों में जलन हो सकती है।
• सांस छोड़ते समय गर्दन और जबड़े को नरम होने दें, न कि रेप के दौरान शरीर को सख्त करें।
• घुटनों को मुड़ा हुआ रखें ताकि पीठ का निचला हिस्सा नीचे रहे और पसलियां बाहर न निकलें।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो वहां अधिक रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय कुछ अतिरिक्त सांसें लें।
• यदि आपको चक्कर आना, झुनझुनी, सिरदर्द या तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
• यह एक सौम्य रिलीज जैसा महसूस होना चाहिए, न कि स्ट्रेचिंग प्रतियोगिता जैसा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फर्श पर लेटकर गर्दन को डीकंप्रेस करने से क्या होता है?

यह एक सौम्य गर्दन डीकंप्रेशन और गतिशीलता अभ्यास है जो जकड़न को कम करने और सर्वाइकल मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।

इस अभ्यास के दौरान फोम रोल कहां होना चाहिए?

इसे गर्दन के पिछले हिस्से के नीचे या खोपड़ी के आधार के ठीक नीचे रखें, गले के नीचे नहीं।

क्या लाभ पाने के लिए मुझे अपना सिर बहुत घुमाना होगा?

नहीं। बहुत छोटे घुमाव या सिर हिलाना आमतौर पर पर्याप्त होते हैं; लक्ष्य सौम्य रिलीज है, बड़ी रेंज नहीं।

यह गति किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से गर्दन के आसपास की मांसपेशियों को संबोधित करती है, विशेष रूप से ऊपरी सर्वाइकल क्षेत्र और आसपास के स्टेबलाइजर्स को।

क्या शुरुआती लोग यह अभ्यास कर सकते हैं?

हां, जब तक दबाव हल्का हो और गति छोटी और आरामदायक बनी रहे।

अगर फोम रोल बहुत आक्रामक महसूस हो तो क्या करें?

एक नरम सहारे का उपयोग करें, जैसे कि मुड़ा हुआ तौलिया, या रोलर को तब तक थोड़ा खिसकाएं जब तक कि दबाव हल्का महसूस न हो।

यह अभ्यास सबसे उपयोगी कब होता है?

यह डेस्क पर लंबे समय तक काम करने के बाद, वार्म-अप के दौरान, या प्रशिक्षण के अंत में जब गर्दन दबी हुई महसूस होती है, तब अच्छा काम करता है।

क्या मुझे झुनझुनी या चक्कर आने पर रुक जाना चाहिए?

हां। ये इस अभ्यास के लिए सामान्य नहीं हैं और इसका मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए और पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए।