लीवर वन-आर्म इनक्लाइन चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर वन-आर्म इनक्लाइन चेस्ट प्रेस (प्लेट लोडेड) एक यूनिलैटरल मशीन प्रेस है जो एक हैंडल को इनक्लाइन प्रेसिंग आर्क के माध्यम से आगे बढ़ाता है जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा लिफ्ट से बाहर रहता है। यह व्यायाम ऊपरी छाती, फ्रंट डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स को एक गाइडेड पाथ के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, जबकि धड़ और कोर आपको काम करने वाली तरफ घूमने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

यहाँ सेटअप फ्री-वेट प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि सीट की ऊंचाई बल की रेखा निर्धारित करती है। जब हैंडल ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास शुरू होता है और कोहनी कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे शुरू होती है, तो प्रेस सहज महसूस होता है और कंधा एक सुरक्षित खांचे में रहता है। बैक पैड के सहारे सीधे बैठें, छाती को ऊपर रखें, और सहायता के लिए गैर-कार्यशील हाथ का उपयोग करें ताकि आपका धड़ मशीन के सामने सीधा रहे।

प्रत्येक रेप के दौरान, हैंडल को सीधे आगे धकेलने या कंधे को सिकोड़ने के बजाय मशीन आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा आगे दबाएं। कलाई को अग्रबाहु (forearm) के ऊपर स्टैक्ड रहना चाहिए, कोहनी को हैंडल के नीचे ट्रैक करना चाहिए, और रेप को पूरा करने के लिए रिबकेज को जोर से फैलाने के बजाय नियंत्रित रखना चाहिए। हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि आपको छाती में पूरा लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस न हो, फिर नीचे से उछले बिना दोहराएं।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक निश्चित पाथ के साथ चेस्ट-फोकस्ड प्रेस, साइड-टू-साइड स्ट्रेंथ की स्पष्ट जांच, या भारी फ्री-वेट वर्क के बाद कम-कौशल वाला एक्सेसरी व्यायाम चाहते हैं। यह असंतुलन को उजागर करने में भी मदद करता है क्योंकि मशीन मजबूत पक्ष को कमजोर पक्ष को छिपाने नहीं देती है। लोड को ईमानदार रखें, धड़ को शांत रखें, और रेंज को दर्द-मुक्त रखें; यदि कंधे में चुभन हो या शरीर मुड़ने लगे, तो सेट के खराब होने से पहले वजन कम करें या रेंज को छोटा करें।

निर्देश

• सीट को इस तरह सेट करें कि प्रेसिंग हैंडल ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास शुरू हो और नीचे की तरफ कोहनी कंधे के स्तर से थोड़ी नीचे हो।
• अपनी ऊपरी पीठ और सिर को पैड के सहारे रखकर बैठें, पैर जमीन पर टिके हों, और काम करने वाली तरफ के कंधे को कान से दूर नीचे की ओर रिलैक्स रखें।
• सीधी कलाई के साथ हैंडल को पकड़ें और अपने धड़ को घूमने से रोकने के लिए खाली हाथ का उपयोग साइड सपोर्ट या जांघ पर करें।
• अपने एब्स और पसलियों को कस लें ताकि आपकी छाती आपकी निचली पीठ को अत्यधिक मोड़े बिना ऊंची रहे।
• एक हाथ को मशीन के पाथ के साथ ऊपर और थोड़ा आगे दबाएं जब तक कि कोहनी लगभग सीधी न हो जाए, लेकिन लॉकआउट में जोर से न मारें।
• प्रेस करते समय काम करने वाले कंधे को आगे की ओर सिकोड़ने या अंदर की ओर घूमने से रोकें।
• ऊपर के पास हैंडल को नियंत्रण में रखते हुए और धड़ को मशीन के सामने सीधा रखते हुए संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे वापस शुरुआत तक नीचे लाएं जब तक कि आपको छाती में नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें या साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हैंडल बहुत नीचे से शुरू होता है, तो प्रेस कंधे पर भारी दबाव वाला पुश बन जाता है; सीट को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि पहला रेप चेस्ट प्रेस जैसा महसूस न हो, न कि फ्रंट-डेल्ट रेज जैसा।
• गैर-कार्यशील हाथ को फ्रेम या जांघ पर टिका कर रखें ताकि धड़ प्रेसिंग साइड की ओर न मुड़े।
• कोहनी को चौड़ा फैलाने या अपनी पसलियों के खिलाफ जोर से दबाने के बजाय मशीन के प्राकृतिक आर्क पर चलने दें।
• एक स्टैक्ड कलाई और अग्रबाहु बनाए रखें; यदि कलाई पीछे की ओर मुड़ती है, तो हैंडल आमतौर पर जरूरत से ज्यादा भारी महसूस होता है।
• दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि छाती नीचे से उछलने के बजाय वापसी के दौरान लोड रहे।
• कंधे के आगे की ओर मुड़ने या ऊपरी बांह के दर्दनाक खिंचाव में गिरने से पहले नीचे की ओर गति को रोकें।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो दोनों पक्षों को एक ही पाथ और अंतिम स्थिति से मेल खाने दे; यदि एक तरफ डगमगाती है, तो लोड बहुत भारी है।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और पसलियों को आक्रामक रूप से फैलने से रोकें, विशेष रूप से अंतिम कुछ रेप्स पर।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर वन-आर्म इनक्लाइन चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें फ्रंट डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स प्रेस में मजबूती से योगदान देते हैं।

दोनों हैंडल का उपयोग करने के बजाय इसे एक बार में एक हाथ से क्यों करें?

यूनिलैटरल सेटअप ताकत के असंतुलन को पहचानना आसान बनाता है और प्रेस करते समय आपके कोर को रोटेशन का विरोध करने के लिए मजबूर करता है।

मुझे मशीन पर सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

इसे इस तरह सेट करें कि हैंडल ऊपरी छाती की ऊंचाई के पास शुरू हो और नीचे की तरफ आपकी कोहनी कंधे के स्तर से थोड़ी नीचे हो।

क्या प्रेस के दौरान मेरा धड़ पूरी तरह स्थिर रहना चाहिए?

इसे यथासंभव सीधा रहना चाहिए। थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक प्रयास सामान्य है, लेकिन स्पष्ट रूप से मुड़ने का मतलब है कि लोड बहुत भारी है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यदि सीट सही ढंग से सेट की गई है और लोड नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का है, तो मशीन का पाथ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

क्या होगा यदि मुझे अपनी छाती से अधिक अपने कंधे के सामने का हिस्सा महसूस हो?

सीट को नीचे करें, रेंज को थोड़ा कम करें, और कोहनी को बहुत ऊपर जाने या कंधे को आगे की ओर घूमने से रोकें।

क्या यह डंबल इनक्लाइन प्रेसिंग का विकल्प है?

यह एक अच्छा चेस्ट एक्सेसरी है और गाइडेड रेजिस्टेंस के लिए एक उपयोगी विकल्प है, लेकिन यह फ्री वेट की तरह स्टेबलाइजेशन को प्रशिक्षित नहीं करता है।

मुझे ऊपर की तरफ कितना लॉकआउट करना चाहिए?

रेप को नियंत्रण के साथ पूरा करें, लेकिन ऊपर की तरफ जोर से लॉकआउट करने या तनाव खोने से बचें।