बारबेल इंक्लाइन रियर डेल्ट रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल इंक्लाइन रियर डेल्ट रो एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग वेरिएशन है जो ऊपरी पीठ को मजबूत रियर-डेल्ट फोकस के साथ ट्रेन करने के लिए इंक्लाइन बेंच और बारबेल का उपयोग करता है। धड़ बेंच के खिलाफ स्थिर रहता है, इसलिए काम शरीर के झटके या निचली पीठ के जोर के बजाय कंधों और ऊपरी पीठ से होता है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप शुद्ध पुलिंग स्ट्रेंथ, बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल और एक ऐसा रोइंग पैटर्न चाहते हैं जो पहले रेप से आखिरी तक सख्त बना रहे।

यह मूवमेंट आमतौर पर ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पर सबसे अधिक जोर देता है, जिसमें रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स सहायता करते हैं। व्यावहारिक रूप से, आपको महसूस होना चाहिए कि कंधे और ऊपरी पीठ प्रत्येक रेप की शुरुआत और अंत कर रहे हैं, जबकि कोहनियां शरीर से ऊपर और थोड़ी बाहर की ओर जाती हैं। इंक्लाइन पोजीशन मायने रखती है क्योंकि यह पुल एंगल को बदल देती है: एक खड़ी बेंच और कोहनी का चौड़ा रास्ता ऊपरी पीठ पर जोर को ऊपर की ओर शिफ्ट करता है, जबकि एक सपाट सेटअप रो को पारंपरिक चेस्ट-सपोर्टेड पुल जैसा महसूस कराता है।

शुरू करने से पहले बेंच को इस तरह सेट करें कि आपकी छाती और ऊपरी पेट मजबूती से सपोर्टेड हों। अपने पैरों को जमाएं, दोनों हाथों से बार को पकड़ें और बाहों को नियंत्रण के साथ सीधा नीचे लटकने दें। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को पैड से सटाकर रखें और निचली पीठ को शांत रखें। जब धड़ लॉक हो जाता है, तो रो को साफ-सुथरे तरीके से दोहराना बहुत आसान हो जाता है क्योंकि कंधे बार को मोमेंटम से खींचे बिना रेप पूरा कर सकते हैं।

प्रत्येक रेप पर, कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाते हुए बार को ऊपरी छाती या ऊपरी रिबकेज की ओर खींचें। कंधों को कानों की तरफ सिकोड़े बिना शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ दबाएं, फिर बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और कंधे स्थिर रहें। लक्ष्य सबसे भारी बार उठाना नहीं है, बल्कि रास्ते को सुचारू और टॉप पोजीशन को नियंत्रित रखना है। रो करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और यदि धड़ बेंच से संपर्क खोने लगे तो फिर से सेट करें।

यह व्यायाम बैक-फोकस्ड सेशन, पोस्चर-ओरिएंटेड ट्रेनिंग और किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक मजबूत विकल्प है जिसे निचली पीठ की थकान के बिना अधिक ऊपरी पीठ के वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए एक तकनीक ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करता है जो रो को हिप स्विंग या श्रगिंग रेप्स में बदलने की प्रवृत्ति रखते हैं। लोड को ईमानदार रखें, रेंज को दर्द-मुक्त रखें और टेम्पो को जानबूझकर धीमा रखें ताकि रियर डेल्ट्स और ट्रैप्स अपना काम सही ढंग से कर सकें।

करने का तरीका

• एक इंक्लाइन बेंच को लगभग 30-45 डिग्री पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं ताकि आपका स्टर्नम और ऊपरी पेट सपोर्टेड रहे, और संतुलन के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखें।
• बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे बेंच के नीचे सीधा लटकने दें।
• पहले रेप से पहले अपनी गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को धीरे से पैड से सटाकर रखें और निचली पीठ को रिलैक्स रखें।
• अपने धड़ को टाइट करें, फिर अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाते हुए बार को अपनी ऊपरी छाती या ऊपरी रिबकेज की ओर खींचें।
• बार के रास्ते को अपने शरीर की रेखा के करीब रखें और पुल को श्रग या हिप-ड्रिवेन रो में बदलने से बचें।
• अपने कंधों को कानों की ओर उठाए बिना टॉप पर अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ दबाएं।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे नियंत्रित रहें।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और यदि आप पोजीशन खो देते हैं तो बेंच पर अपनी छाती को फिर से सेट करें।
• हर रेप पर समान धड़ कोण और कोहनी के रास्ते के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि मूवमेंट लैट रो में बदल जाता है, तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें और कोहनियों को थोड़ा ऊपर जाने दें।
• एक ऐसे बेंच एंगल का उपयोग करें जो आपकी छाती को मजबूती से टिकाए रखे; यदि इंक्लाइन बहुत अधिक खड़ी है, तो रो आमतौर पर श्रग में बदल जाता है।
• बार को पेट की ओर नीचे ले जाने के बजाय ऊपरी छाती या ऊपरी रिबकेज की ओर ले जाएं।
• बार पर इतना हल्का लोड रखें कि आप बेंच से उछले बिना टॉप पर एक पल के लिए रुक सकें।
• शोल्डर ब्लेड्स को हिलने दें, लेकिन हर रेप पर उन्हें जोर से न दबाएं; गति सुचारू रहनी चाहिए।
• यदि आपकी निचली पीठ मदद करने लगे, तो लोड कम करें और अपने पैरों के रुख को चौड़ा करें ताकि धड़ पैड से चिपका रहे।
• यदि ऊपरी पीठ से पहले ग्रिप कमजोर हो रही हो तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें, क्योंकि ग्रिप की थकान रेप को छोटा कर सकती है और कोहनी के रास्ते को बदल सकती है।
• बार को जल्दी नीचे गिराने के बजाय 2-3 सेकंड का नियंत्रित लोअरिंग फेज आमतौर पर यहां बेहतर काम करता है।
• सेट तब रोकें जब आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ने लगें या बार हर रेप में एक ही रास्ते पर चलना बंद कर दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल इंक्लाइन रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिसमें पुल के दौरान रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स मदद करते हैं।

इस रो के लिए इंक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

चेस्ट सपोर्ट शरीर के झटके और निचली पीठ की धोखाधड़ी को हटा देता है, इसलिए ऊपरी पीठ को ही सारा काम करना पड़ता है।

प्रत्येक रेप पर बार को कहां जाना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या ऊपरी रिबकेज की ओर खींचें, पेट की ओर नीचे नहीं, ताकि कोहनियां ऊपर और थोड़ी बाहर की ओर रह सकें।

क्या मेरी कोहनियां मानक रो की तरह अंदर की ओर होनी चाहिए?

नहीं। रियर-डेल्ट रो में कोहनी का रास्ता चौड़ा और थोड़ा बाहर की ओर होता है ताकि ऊपरी पीठ और पिछले कंधे शामिल रहें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हां, जब तक लोड हल्का हो और छाती बेंच पर टिकी रहे। फिक्स्ड सेटअप तकनीक को सीखना आसान बनाता है।

अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, छाती को पूरी तरह सपोर्टेड रखें, और यदि आप धड़ को बेंच के खिलाफ स्थिर नहीं रख पा रहे हैं तो सेट रोक दें।

बारबेल इंक्लाइन रियर डेल्ट रो पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा लोड उपयोग करें जो आपको टॉप पर संक्षेप में रुकने और श्रग या उछले बिना नियंत्रण के साथ बार को नीचे लाने की अनुमति दे।

क्या मैं इसे डंबल या मशीन से बदल सकता हूँ?

हां। चेस्ट-सपोर्टेड डंबल रो, इंक्लाइन रियर-डेल्ट रो, या मशीन रो सभी समान ऊपरी पीठ का उद्देश्य पूरा कर सकते हैं यदि वे छाती को सपोर्टेड और कोहनी के रास्ते को ऊंचा रखते हैं।