1 2 स्टिक ड्रिल

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

1 2 स्टिक ड्रिल एक बॉडी-वेट बॉक्सिंग फुटवर्क ड्रिल है जो त्वरित कदमों, सटीक स्टांस रीसेट और प्रत्येक लैंडिंग के बाद एक जानबूझकर लिए गए ठहराव पर आधारित है। छवि में एक एथलीट को गार्ड वाली फाइटिंग पोजीशन में फर्श पर लगे मार्करों के बीच चलते हुए दिखाया गया है, इसलिए यह व्यायाम पैरों को यह सिखाने के बारे में है कि ऊपरी शरीर को झुकाए, मोड़े या गति का पीछा किए बिना कैसे आगे बढ़ना है। यह कच्ची गति के बारे में कम और तुरंत कदम रखने, स्थिर होने और संतुलित दिखने के बारे में अधिक है।

यह ड्रिल निचले शरीर और धड़ को एक इकाई के रूप में काम में लाती है। पिंडलियां, क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स कदम और रुकने की क्रिया को नियंत्रित करते हैं, जबकि कोर धड़ को सीधा और सिर को स्थिर रखता है। हाथ ऊंचे रहते हैं क्योंकि फुटवर्क जितना ही महत्वपूर्ण पोस्चर भी है: यदि गार्ड नीचे गिरता है या कंधे बहुत अधिक हिलते हैं, तो लैंडिंग अब सटीक नहीं रहती। यह इसे बॉक्सिंग, कॉम्बैट-स्पोर्ट कंडीशनिंग और किसी भी ऐसे एथलेटिक प्रोग्राम के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है जिसे सटीक स्थिति-परिवर्तन कार्य की आवश्यकता होती है।

अच्छी निष्पादन की शुरुआत एक ऐसे स्टांस से होती है जो चलने के लिए पर्याप्त संकीर्ण हो लेकिन जमीन से जुड़ा महसूस करने के लिए पर्याप्त चौड़ा हो। अपने पैरों को फाइटिंग स्टांस में रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, छाती तनी हुई और वजन पैरों के पंजों पर केंद्रित रखें। एक छोटे, नियंत्रित एक्शन के साथ अगले मार्कर की ओर कदम बढ़ाएं, फिर लैंडिंग पर तब तक "स्टिक" (स्थिर) रहें जब तक कि यह साबित न हो जाए कि आप फिर से आगे बढ़ने से पहले संतुलन में हैं। प्रत्येक रेप का अंत उसी स्टांस गुणवत्ता के साथ होना चाहिए जो शुरुआत में थी, न कि अधिक चौड़ी, ढीली या क्रॉस-अप स्थिति के साथ।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप फुटवर्क, राउंड-आधारित कंडीशनिंग, या पंचिंग, डिफेंस या स्पैरिंग से पहले कौशल अभ्यास के रूप में करें। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप बिना अतिरिक्त भार के लय, टाइमिंग और दिशात्मक नियंत्रण को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। कदमों को शांत रखें, नजरें सामने रखें और गति को संक्षिप्त रखें। यदि आप लैंडिंग को एक पल के लिए भी स्थिर नहीं कर सकते हैं, तो ड्रिल बहुत तेज़, बहुत चौड़ी या वर्तमान सेट के लिए बहुत थका देने वाली है।

निर्देश

• अपने सामने दो या दो से अधिक फर्श मार्कर या कोन रखें, फिर एक पैर आगे और हाथों को गाल के स्तर पर रखकर बॉक्सिंग स्टांस में खड़े हों।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी छाती को सीधा रखें और अपने वजन को केंद्रित करें ताकि आप अपने पैरों को क्रॉस किए बिना कदम रख सकें।
• लंबी पहुंच या कूद के बजाय एक छोटे, त्वरित मूवमेंट के साथ अगले मार्कर की ओर कदम बढ़ाएं।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं और लैंडिंग को एक पल के लिए रोकें ताकि आप यह साबित कर सकें कि स्टांस अभी भी संतुलित है।
• रुकते समय अपनी नजरें सामने रखें और अपना गार्ड ऊपर रखें।
• उसी संक्षिप्त कदम पैटर्न के साथ अगले मार्कर पर जाएं और प्रत्येक लैंडिंग पर स्टिक को दोहराएं।
• कदम बढ़ाते समय सांस छोड़ें और संक्षिप्त ठहराव के दौरान अपनी सांस को सामान्य करें।
• योजनाबद्ध समय या कदमों की संख्या तक जारी रखें, फिर वापस शुरुआत में चलें और अपना स्टांस रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कदम को इतना छोटा रखें कि मार्कर तक पहुंचने के लिए आपके पैरों को कभी क्रॉस न करना पड़े।
• स्टिक मायने रखती है: आगे बढ़ने से पहले संतुलन की जांच करने के लिए लैंडिंग को पर्याप्त समय तक स्थिर रखें।
• नीचे और लचीले बने रहें, लेकिन इतना उछलें नहीं कि हर कदम के साथ आपका सिर ऊपर-नीचे हो।
• अपने हाथों को पूरे समय ऊंचा रखें ताकि ड्रिल केवल पैरों की गति ही नहीं, बल्कि फाइट पोस्चर को भी प्रशिक्षित करे।
• शांति से लैंड करें; तेज कदमों की आवाज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कदम बहुत लंबा या जल्दबाजी में है।
• अपने लीड घुटने को पंजों के ऊपर रखें, न कि रुकते समय उसे अंदर की ओर झुकने दें।
• यदि आप अपने कंधों को लक्ष्य की ओर झुकाना शुरू करते हैं, तो कदम को छोटा करें और अपने कूल्हों को फिर से केंद्रित करें।
• कोन की दूरी का उपयोग करें जो आपको हर लैंडिंग पर समान स्टांस चौड़ाई बनाए रखने की अनुमति दे।
• सेट को तब रोकें जब आप लड़खड़ाए बिना स्टिक स्थिति को बनाए रखने में असमर्थ हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1 2 स्टिक ड्रिल क्या प्रशिक्षित करती है?

यह फुटवर्क, संतुलन और स्टांस नियंत्रण को प्रशिक्षित करती है जबकि आप लक्ष्यों के बीच चलते हैं और एक स्थिर स्थिति में रुकते हैं।

ड्रिल के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

पिंडलियां, क्वाड्स, ग्लूट्स, कूल्हे और कोर सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ आपके गार्ड को ऊपर रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए कोन की आवश्यकता है?

नहीं, लेकिन कोन या फर्श मार्कर आपके लक्ष्य की स्थिति को देखना और कदमों को सुसंगत रखना आसान बनाते हैं।

क्या चलते समय मेरे पैर क्रॉस होने चाहिए?

नहीं। अपने फाइटिंग स्टांस को बरकरार रखें और इस तरह कदम रखें कि लैंडिंग पर आपके पैर अलग और स्थिर रहें।

क्या ड्रिल को तेज़ होना चाहिए?

इसे त्वरित लेकिन नियंत्रित होना चाहिए। गति तभी मदद करती है जब आप प्रत्येक लैंडिंग को स्पष्ट रूप से रोक सकें और स्थिर रख सकें।

क्या शुरुआती लोग 1 2 स्टिक ड्रिल कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को छोटे कदम, धीमी गति और लंबे ठहराव का उपयोग करना चाहिए जब तक कि स्टांस स्वाभाविक न लगने लगे।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत दूर तक पहुंचना और संतुलन खोना। एक अच्छी स्टिक लैंडिंग संक्षिप्त, शांत और दोहराने में आसान होती है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, बॉक्सिंग कंडीशनिंग राउंड, या शैडोबॉक्सिंग या मिट वर्क से पहले एक मूवमेंट ड्रिल के रूप में अच्छी तरह काम करता है।