बोतल वेट किकबैक
बोतल वेट किकबैक एक समर्थित सिंगल-आर्म ट्राइसेप्स किकबैक है जिसे एक जुगाड़ू बोतल या जग-शैली के वजन के साथ किया जाता है। छवि में एक झुकी हुई स्थिति दिखाई गई है जिसमें एक हाथ बेंच पर टिका हुआ है, काम करने वाली ऊपरी बांह धड़ के करीब है, और कोहनी शरीर के पीछे की ओर फैल रही है। वह स्थिर ऊपरी बांह की स्थिति वजन से अधिक मायने रखती है, क्योंकि यह व्यायाम कंधे के बड़े स्विंग के बजाय कोहनी के विस्तार के इर्द-गिर्द बनाया गया है।
इस गतिविधि को ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के लिए एक सख्त आर्म आइसोलेशन ड्रिल के रूप में सोचना सबसे अच्छा है। ट्राइसेप्स मुख्य काम करते हैं, जबकि कंधे, अग्रबाहु और धड़ शरीर को झुकी हुई स्थिति में स्थिर रखते हैं। यदि कोहनी हिलती है, धड़ मुड़ता है, या कंधा आगे की ओर झुकता है, तो गतिविधि एक साफ किकबैक नहीं रहती और एक ढीले रियर-आर्म स्विंग में बदल जाती है। एक स्थिर बेंच और एक नियंत्रित हिंज प्रतिरोध को वहीं रखते हैं जहाँ उसे होना चाहिए।
बेंच या सपोर्ट को इस तरह सेट करें कि आपके टिके हुए हाथ को कंधे के नीचे रहने के लिए जगह मिले, न कि उससे बहुत दूर। तब तक झुकें जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, सहारा देने वाले घुटने या पैर को मजबूती से जमीन पर रखें, और काम करने वाली ऊपरी बांह को पसलियों के साथ स्थिर रखें। वहां से, अग्रबाहु नीचे लटकना शुरू करती है, फिर कोहनी तब तक सीधी होती है जब तक कि बांह धड़ के साथ लगभग एक सीध में न आ जाए। रास्ता छोटा है, इसलिए हर रेप जानबूझकर और शांत दिखना चाहिए।
चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए यह व्यायाम मध्यम से हल्के वजन, स्थिर गति और पूर्ण विस्तार पर रुकने के साथ सबसे अच्छा काम करता है। ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए वापसी के चरण का उपयोग करें, न कि बोतल को गुरुत्वाकर्षण के कारण गिरने दें। यदि निचली पीठ में मेहराब बनने लगे या गर्दन में खिंचाव हो, तो संभवतः हिंज बहुत नीचे है या वजन बहुत भारी है। लक्ष्य कोहनी द्वारा संचालित स्पष्ट प्रेस बैक है, न कि शरीर को हिलाकर किया गया रेप।
बोतल वेट किकबैक तब एक सहायक व्यायाम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप बिना मशीन के सीधे ट्राइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं। यह तब भी व्यावहारिक है जब उपलब्ध एकमात्र प्रतिरोध एक बोतल, जग, या समान आकार की वस्तु हो जिसे सुरक्षित रूप से पकड़ा जा सके। कंधे को शांत रखें, कोहनी को स्थिर रखें, और कलाई को तटस्थ रखें ताकि सेट ट्राइसेप्स पर केंद्रित रहे और दोनों तरफ दोहराना आसान हो।
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निर्देश
- एक हाथ और उसी तरफ के घुटने या पैर को बेंच पर रखें ताकि आपका धड़ आगे की ओर झुक सके और समर्थित रहे।
- खाली हाथ में बोतल या जग पकड़ें और काम करने वाली ऊपरी बांह को अपने बगल में सेट करें, कोहनी लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो।
- तब तक झुकें जब तक आपकी छाती फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और अपने कंधों को सीधा रखें, न कि उन्हें बाहर की ओर घुमाएं।
- अपने मध्य भाग को कस लें और खड़े पैर में थोड़ा मोड़ रखें ताकि आपकी निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
- अग्रबाहु को नीचे लटकाकर और कोहनी को धड़ की रेखा के ठीक पीछे रखकर शुरू करें।
- वजन को पीछे की ओर दबाएं, केवल कोहनी को सीधा करके, जब तक कि बांह आपके पीछे लगभग पूरी तरह से फैल न जाए।
- कंधे को उठाए बिना या धड़ को घुमाए बिना एक संक्षिप्त क्षण के लिए शीर्ष पर ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
- बोतल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि अग्रबाहु नियंत्रण में वापस न आ जाए और कोहनी अपनी जगह पर स्थिर रहे।
- एक तरफ सेट पूरा करें, अपने बेंच सपोर्ट को रीसेट करें, और दूसरी बांह पर दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऊपरी बांह को स्थिर रखें; यदि कोहनी आगे और पीछे चलती है, तो कंधा बहुत अधिक मदद कर रहा है।
- अपनी जरूरत से हल्की बोतल का उपयोग करें, क्योंकि किकबैक के शीर्ष के पास लीवर सबसे कठिन हो जाता है।
- कलाई को सीधा रखें ताकि बोतल हाथ को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय अग्रबाहु के ऊपर टिकी रहे।
- पूर्ण विस्तार पर एक छोटा सा ठहराव ट्राइसेप्स को बिना अतिरिक्त वजन के काम करने के लिए मजबूर करता है।
- जब बांह सीधी हो तो कूल्हों को बाहर की ओर न घुमाएं; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन बहुत भारी है।
- गैर-काम करने वाले हाथ को बेंच में मजबूती से दबाने दें ताकि आपका धड़ हर रेप के दौरान उछले नहीं।
- नियंत्रित वापसी के लिए बोतल को धीरे-धीरे नीचे लाएं, न कि इसे गिराकर तनाव खो दें।
- यदि आपकी निचली पीठ में सेट महसूस होता है, तो सपोर्ट को थोड़ा ऊपर उठाएं या हिंज की गहराई कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेट किकबैक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कोहनी के विस्तार के माध्यम से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे, अग्रबाहु और कोर आपको झुकी हुई स्थिति में स्थिर रहने में मदद करते हैं।
क्या मुझे इस किकबैक के लिए बेंच की आवश्यकता है?
एक बेंच, बॉक्स, या मजबूत सपोर्ट को प्राथमिकता दी जाती है क्योंकि यह आपको एक हाथ को सहारा देने और धड़ को स्थिर रखने की अनुमति देता है जबकि काम करने वाली बांह चलती है।
रेप के दौरान मेरी कोहनी कैसे हिलनी चाहिए?
कोहनी को आपके धड़ के करीब और ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए जबकि अग्रबाहु मुड़ी हुई स्थिति से सीधी स्थिति में घूमती है।
क्या मैं डंबल के बजाय पानी की बोतल या जग का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह व्यायाम बोतल-शैली के वजन के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जब तक कि आप इसे सुरक्षित रूप से पकड़ सकें और कलाई को मुड़ने से रोक सकें।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
लोग आमतौर पर पूरे हाथ को घुमाते हैं या बड़े रेप का दिखावा करने के लिए धड़ को मोड़ते हैं। गतिविधि केवल कोहनी से आनी चाहिए, ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए।
क्या बोतल वेट किकबैक शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ, यदि आप हल्के वजन और स्थिर बेंच सेटअप का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को अधिक प्रतिरोध जोड़ने से पहले हिंज और कोहनी की स्थिति सीखनी चाहिए।
इस व्यायाम के लिए कितने रेप्स अच्छे काम करते हैं?
मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि रेंज छोटी होती है और ट्राइसेप्स नियंत्रित तनाव पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।
क्या मुझे शीर्ष पर कोहनी को जोर से लॉक करना चाहिए?
बांह को पूरी तरह सीधा करें, लेकिन जोड़ पर झटका न दें। एक नियंत्रित निचोड़ के साथ समाप्त करें ताकि वजन ट्राइसेप्स पर रहे, कोहनी पर नहीं।
