डंबल रिवर्स पुश-अप
डंबल रिवर्स पुश-अप एक डंबल-हैंडल पुश-अप विविधता है जो आपको एक तटस्थ कलाई स्थिति बनाए रखने की अनुमति देती है, साथ ही एक सख्त और थोड़ी गहरी गति के माध्यम से प्रेसिंग स्ट्रेंथ का निर्माण करती है। छवि दो डंबलों पर एक क्लोज-ग्रिप पुश-अप सेटअप दिखाती है, जिसमें शरीर को एक सीधी प्लैंक स्थिति में रखा जाता है और कोहनियों को धड़ के करीब रखा जाता है। यह मूवमेंट छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों और उन ट्रंक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है जो धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकती हैं।
यहाँ सेटअप मानक फ्लोर पुश-अप की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि डंबल हैंडहोल्ड और रेंज लिमिट दोनों बनाते हैं। डंबलों को एक सपाट, गैर-फिसलन वाली सतह पर रखें, अपने हाथों को हैंडल पर सेट करें, और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आप सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना लें। आपके हाथ जितने करीब होंगे, ट्राइसेप्स को उतना ही अधिक योगदान देना होगा, लेकिन कंधों को अभी भी बिना किसी दबाव या आगे की ओर झुके नीचे जाने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होती है। एक स्थिर आधार डंबलों को लुढ़कने से रोकता है और आपको संतुलन के लिए संघर्ष करने के बजाय प्रेस पर ध्यान केंद्रित करने देता है।
प्रत्येक रेप को पहले इंच से लेकर आखिरी तक नियंत्रित दिखना चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने किनारों से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर मोड़कर अपनी छाती को डंबलों के बीच नीचे लाएं, उन्हें चौड़ा न फैलाएं। अपनी पसलियों को नीचे, ग्लूट्स को टाइट और गर्दन को लंबा रखें ताकि शरीर कठोर बना रहे जबकि कंधे और कोहनियां अपना काम करें। यदि रेंज आरामदायक है तो डंबलों को छुएं या उनके ठीक ऊपर रुकें, फिर फर्श को तब तक दबाएं जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और कंधे के ब्लेड एक स्थिर स्थिति में न आ जाएं।
यह संस्करण एक्सेसरी प्रेसिंग वर्क, ट्राइसेप्स-केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, या उन एथलीटों और मनोरंजक लिफ्टरों के लिए पुश-अप प्रोग्रेशन के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जो फ्लैट-पाम संस्करण की तुलना में अधिक कलाई आराम चाहते हैं। इसे बेंच या बॉक्स पर हाथों को ऊपर उठाकर, या डंबल ग्रिप को बनाए रखते हुए घुटनों के बल झुककर भी आसान बनाया जा सकता है। यदि कंधे आगे की ओर झुकने लगें, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बन जाए, या डंबल डगमगाने लगें, तो रेप्स या लोड जोड़ने से पहले रेंज को कम करें या सेटअप को सरल बनाएं। लक्ष्य स्थिर तनाव के साथ एक दोहराने योग्य प्रेस है, न कि एक जल्दबाजी वाला सेट जो संतुलन अभ्यास में बदल जाए।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- दो डंबलों को एक सपाट, गैर-फिसलन वाली फर्श पर रखें और उन्हें अपने कंधों के नीचे संरेखित करें ताकि हैंडल को पकड़ना आसान हो।
- तटस्थ कलाइयों के साथ डंबल हैंडल को पकड़ें, फिर अपने पैरों को एक हाई प्लैंक में पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
- संतुलन के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें।
- अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री पीछे की ओर मोड़कर अपनी छाती को डंबलों के बीच नीचे लाएं।
- नीचे जाते समय अपने कंधों को समतल और गर्दन को लंबा रखें; अपने सिर को पहले फर्श तक न पहुंचने दें।
- जब आपकी छाती डंबलों के ठीक ऊपर हो या उन्हें हल्के से छुए, तो नीचे संक्षेप में रुकें, यह आपकी रेंज पर निर्भर करता है।
- डंबल हैंडल के माध्यम से दबाएं और सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को वापस ऊपर ले जाएं।
- प्रत्येक रेप को सीधी कोहनियों, एक मजबूत प्लैंक और बिना किसी अतिरिक्त कंधे उचकाने या कूल्हे के उठाव के समाप्त करें।
- अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- हेक्स या अन्य स्थिर डंबलों का उपयोग करें ताकि नीचे की स्थिति में लोड होने पर हैंडल लुढ़कें नहीं।
- हाथों की थोड़ी संकरी स्थिति ट्राइसेप्स पर अधिक काम डालती है, जबकि चौड़ी स्थिति आमतौर पर कंधों पर आसान महसूस होती है।
- कोहनियों को सीधे बाहर फैलने से रोकें; यह आमतौर पर कंधों को आगे भेजता है और रेप को कम स्थिर बनाता है।
- यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, तो सेट को छोटा करें और अधिक रेप जोड़ने से पहले ग्लूट्स को अधिक कसें।
- नीचे जाते समय 2 से 3 सेकंड का समय लें ताकि छाती और ट्राइसेप्स नीचे गिरने के बजाय तनाव में रहें।
- जब आपकी छाती नियंत्रण के साथ डंबलों तक पहुंच जाए तो रेप रोकें; हैंडल से उछलें नहीं।
- यदि आपकी कलाइयां फर्श की तुलना में डंबलों पर बेहतर महसूस करती हैं, तो तटस्थ पकड़ बनाए रखें और अधिक सख्त रहने के लिए उस लाभ का उपयोग करें।
- यदि आप फर्श की स्थिति से एक ठोस प्लैंक नहीं बनाए रख सकते हैं तो अपने हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊपर उठाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल रिवर्स पुश-अप सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और कोर शरीर को कठोर बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
फर्श पर पुश-अप करने के बजाय डंबल का उपयोग क्यों करें?
डंबल आपको एक तटस्थ कलाई बनाए रखने की अनुमति देते हैं और एक छोटी हैंडल ऊंचाई बनाते हैं, जो नीचे की स्थिति को साफ और अधिक आरामदायक महसूस करा सकती है।
मेरी कोहनियां मेरे किनारों के कितने करीब रहनी चाहिए?
30 से 45 डिग्री का कोहनी कोण आमतौर पर सबसे अच्छा लक्ष्य होता है। बहुत अधिक अंदर रखने से कंधे जाम हो सकते हैं, जबकि बहुत अधिक बाहर फैलाने से रेप खराब हो जाता है।
क्या शुरुआती लोग इस संस्करण को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, यदि वे एक ऊंचे सतह या घुटने के सहारे वाले संस्करण से शुरुआत करते हैं और डंबलों को स्थिर रखते हैं।
अगर डंबल डगमगाते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?
एक सपाट, अधिक स्थिर जोड़ी का उपयोग करें और अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें। यदि हैंडल अभी भी हिलते हैं, तो रेंज को कम करें या अधिक स्थिर इनलाइन सेटअप पर जाएं।
मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती डंबलों के ठीक ऊपर न पहुंच जाए या अपनी प्लैंक स्थिति खोए बिना उन्हें हल्के से न छू ले।
क्या यह छाती या ट्राइसेप्स का व्यायाम अधिक है?
यह दोनों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन हाथों की संकरी स्थिति और तटस्थ पकड़ आमतौर पर ट्राइसेप्स के काम को अधिक प्रमुख बनाती है।
बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?
कूल्हों को झुकने देना या सिर को पहले आगे की ओर ले जाना। धड़ को एक रेखा में लॉक रखें और कोहनियों को मुड़ने दें।
