रेजिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच वर्जन 2
रेजिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच वर्जन 2 फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो रिवर्स-क्रंच पैटर्न को बैंड के तनाव के साथ जोड़ती है ताकि कर्ल के दौरान निचले पेट की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़े। दिखाए गए सेटअप में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बैंड को पैरों या टखनों के चारों ओर लपेटते हैं और दूसरे सिरे को नीचे और थोड़ा एक तरफ एंकर करते हैं, ताकि खिंचाव की रेखा तनी रहे जबकि आपका धड़ फर्श पर सपाट रहे। शरीर की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह पैरों को झूलने वाली एक्सरसाइज नहीं है; यह एक नियंत्रित पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और कर्ल है।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करती है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां रिब केज को नीचे रखने और घुटनों के अंदर आने पर पेल्विस को मुड़ने से रोकने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। जब मूवमेंट अच्छी तरह से किया जाता है, तो आप महसूस करेंगे कि घुटनों को छाती के करीब लाने और टेलबोन को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए एब्स सिकुड़ते हैं, और फिर पैरों के वापस आने पर नियंत्रित तरीके से फैलते हैं।
बैंड निचले शरीर में निरंतर तनाव जोड़कर एक मानक रिवर्स क्रंच के अनुभव को बदल देता है। इससे सेटअप की गुणवत्ता महत्वपूर्ण हो जाती है: यदि बैंड बहुत ढीला है, तो रेप्स में रेजिस्टेंस खत्म हो जाता है; यदि एंकर बहुत ऊंचा है या पेल्विस मुड़ने लगता है, तो कूल्हे हावी हो जाते हैं। कंधों को भारी रखें, गर्दन को आराम दें, और कर्ल शुरू होने तक पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें। लक्ष्य एक सहज टक है, न कि जोर से किक मारना या झटके से झूलना।
इस मूवमेंट का उपयोग एक एक्सेसरी कोर ड्रिल, ट्रंक कंट्रोल के लिए वार्मअप, या एक फोकस्ड एब फिनिशर के रूप में करें जब आप अतिरिक्त रेजिस्टेंस के साथ बॉडीवेट पैटर्न चाहते हों। यह साफ तकनीक और नियंत्रित लोअरिंग फेज के साथ मध्यम रेप रेंज में सबसे अच्छा फिट बैठता है। शुरुआती लोग हल्के बैंड और कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट पेल्विस-फर्स्ट कर्ल पैटर्न को खोए बिना तनाव बढ़ा सकते हैं या वापसी की गति को धीमा कर सकते हैं।
सुरक्षा इस बात से आती है कि आप उस रेंज के प्रति ईमानदार रहें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। यदि पीठ का निचला हिस्सा आक्रामक रूप से ऊपर उठता है, कूल्हे ऊपर की ओर शूट करते हैं, या बैंड आपको स्थिति से बाहर खींचने लगता है, तो तनाव कम करें और रेंज को छोटा करें। सबसे अच्छे रेप्स पहले रेप से आखिरी तक जानबूझकर, सहज और दोहराने योग्य महसूस होते हैं।
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निर्देश
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बैंड को अपने पैरों या टखनों के चारों ओर लपेटें और दूसरे सिरे को नीचे एंकर करें ताकि आपके पैरों के हिलने पर बैंड तना रहे।
- संतुलन के लिए अपनी बाहों को फर्श पर सिर के ऊपर फैलाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के लंबवत हों और आपकी पिंडलियां समानांतर हों।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें (टक करें) जैसे ही आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, पैरों को झूलने के बजाय बैंड को पैरों को ऊपर की ओर निर्देशित करने दें।
- अपने कूल्हों को बस इतना कर्ल करें कि टेलबोन फर्श से ऊपर उठ जाए, जबकि मूवमेंट को नियंत्रित और केंद्रित रखें।
- बैंड में तनाव खोए बिना या घुटनों को इधर-उधर जाने दिए बिना शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें।
- सांस लें और धीरे-धीरे कूल्हों और घुटनों को वापस शुरुआती स्थिति की ओर नीचे लाएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फिर से सपाट रहने के लिए तैयार न हो जाए।
- अगले रेप से पहले ब्रेस को रीसेट करें और हर रेप के लिए समान बैंड तनाव और पथ बनाए रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बैंड को इतना नीचे एंकर करें कि यह हर रेप पर एक ही रेखा में खिंचे; बदलते कोण का मतलब आमतौर पर कूल्हों का मुड़ना होता है।
- अपने घुटनों को अपने चेहरे की ओर फेंकने के बजाय, पहले अपने पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल करने के बारे में सोचें।
- अपनी बाहों को फर्श पर शांत रखें ताकि वे गति बनाने में मदद न करें।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें और नीचे लाने के चरण को धीमा करें।
- पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने के दौरान पैरों को ऊंचा उठाने की तुलना में एक छोटा, साफ कर्ल बेहतर है।
- अपने कंधों को आराम दें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि ब्रेस करते समय गर्दन पर तनाव न आए।
- ऐसे बैंड तनाव का उपयोग करें जो आपको नियंत्रण के साथ वापस आने दे; यदि बैंड आपको झटके से वापस खींचता है, तो यह बहुत भारी या बहुत अधिक खिंचा हुआ है।
- सेट तब रोकें जब पेल्विस सुचारू रूप से कर्ल होना बंद कर दे और मूवमेंट लेग स्विंग में बदल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच वर्जन 2 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
इस रिवर्स क्रंच वेरिएशन के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?
बैंड को नीचे और थोड़ा एक तरफ एंकर किया जाना चाहिए ताकि कर्ल करते समय और नीचे लाते समय यह तनाव में रहे।
क्या मूवमेंट घुटनों को पहले से मोड़े हुए शुरू करना चाहिए?
हां। घुटनों को मोड़कर और पिंडलियों को लगभग समानांतर रखकर शुरू करें ताकि आप लेग स्विंग के बजाय पेल्विक कर्ल पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
बैंड वर्जन के साथ सबसे आम गलती क्या है?
कूल्हों को हिलने देना या बड़ी रेंज पाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना सबसे आम समस्या है।
रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको एक मजबूत एब कर्ल और पेल्विस का हल्का उठाव महसूस होना चाहिए, न कि हिप फ्लेक्सर्स में जोर का खिंचाव।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हां, लेकिन उन्हें हल्के बैंड तनाव और छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे गति (मोमेंटम) के बिना टक को नियंत्रित न कर सकें।
यह नियमित रिवर्स क्रंच से कैसे अलग है?
बैंड पैरों के माध्यम से निरंतर रेजिस्टेंस जोड़ता है, इसलिए एब्स को कर्ल और वापसी दोनों को अधिक जानबूझकर नियंत्रित करना पड़ता है।
मैं इस मूवमेंट को सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?
बैंड का तनाव धीरे-धीरे बढ़ाएं, शीर्ष पर थोड़ा अधिक रुकें, या पेल्विस को नियंत्रित रखते हुए नीचे लाने के चरण को धीमा करें।
