वेटेड प्लेट स्टैंडिंग लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग लैटरल रेज़ एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर-आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें आप प्रत्येक हाथ में एक वेट प्लेट पकड़ते हैं और दोनों भुजाओं को कंधों की ऊंचाई तक बाहर की ओर उठाते हैं। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन इसका लोड पाथ बहुत सटीक है: क्योंकि प्लेटें आपके हाथों के नीचे लटकती हैं, इसलिए कोई भी झटका, कंधे उचकाना या धड़ का झुकना तुरंत दिखाई देता है। यह इस वर्जन को साफ लैटरल-डेल्ट टेंशन, कंधे के नियंत्रण और सख्त रेप क्वालिटी बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है।

अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, प्लेटों को उनके किनारों से अपने बगल में पकड़ें, और अपनी छाती को सीधा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। कोहनियां हल्की मुड़ी हुई होनी चाहिए, कलाइयां न्यूट्रल रहनी चाहिए, और प्लेटें शरीर के पीछे जाने के बजाय शरीर के थोड़ा आगे एक विस्तृत चाप (आर्क) में चलनी चाहिए। एक नियंत्रित सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज तभी अच्छी तरह काम करती है जब कंधे व्यवस्थित रहें और ऊपरी ट्रैप्स लिफ्ट का भार न लें।

प्रत्येक रेप पर, प्लेटों को सुचारू रूप से उठाएं, कंधे की ऊंचाई के आसपास रुकें, और नीचे नियंत्रित तरीके से लाने से पहले शीर्ष स्थिति को संक्षिप्त रूप से नियंत्रित करें। उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि कंधे कानों की ओर न चढ़ें। लक्ष्य बड़ी रेंज को मजबूर करना नहीं है; बल्कि पहले रेप से आखिरी तक एक ही साफ पाथ बनाए रखना है।

यह एक्सरसाइज एक्सेसरी शोल्डर वर्क, हाइपरट्रॉफी सेशन, वार्मअप या फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठती है, जहां आप बिना ज्यादा शारीरिक हलचल के सीधे डेल्ट वर्क चाहते हैं। हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें, विशेष रूप से शुरुआत में, क्योंकि प्लेट पर पकड़ अजीब हो सकती है और लीवरेज जल्दी ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है। यदि कंधों में खिंचाव महसूस हो, कलाइयां मुड़ जाएं, या धड़ डगमगाने लगे, तो लोड बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें या अधिक स्थिर लैटरल-रेज़ वेरिएशन पर स्विच करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक वेट प्लेट को जांघों के पास मजबूती से पकड़ें।
• पहले रेप की शुरुआत से पहले अपनी छाती को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, कंधों को रिलैक्स रखें और कोहनियों को हल्का मोड़ें।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और प्लेटों को जांघों के ठीक बाहर लटकने दें, उन्हें शरीर के आगे या पीछे न जाने दें।
• दोनों भुजाओं को बाहर और ऊपर एक विस्तृत चाप में उठाएं, हाथों से प्लेटों को झटके से खींचने के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• तब तक उठाएं जब तक प्लेटें कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं, कंधों के ऊपर की ओर उचकने से पहले रुक जाएं।
• शीर्ष पर संक्षिप्त रूप से रुकें और प्लेटों को सीधा रखें ताकि रेप ट्विस्ट या फ्रंट रेज़ में न बदल जाए।
• प्लेटों को धीरे-धीरे वापस अपने बगल में लाएं, उन्हें गिराने के बजाय नीचे आते समय प्रतिरोध करें।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और सांस लें, फिर दोबारा उठाते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी प्लेटें चुनें जिन्हें आप किनारे से पकड़ सकें, बिना इतनी जोर से दबाए कि आपके फोरआर्म्स सारा काम खुद कर लें।
• शुरुआत से अंत तक कोहनियों को एक ही कोण पर रखें ताकि रेप शोल्डर रेज़ बना रहे, न कि प्रेस।
• यदि सीधे बाहर की ओर उठाने से कंधे में खिंचाव महसूस हो, तो धड़ के थोड़ा आगे स्कैपुलर प्लेन में उठाएं।
• ऊपर जाते समय प्लेटों को जांघों से दूर न झूलने दें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है।
• गर्दन को लंबा रखें और ट्रैप्स को शांत रखें ताकि कंधे शीर्ष पर न उचकें।
• साइड डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• यदि रेप पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ झुकती है, तो लोड कम करें और रेंज को तुरंत छोटा करें।
• यदि प्लेटों के कारण आप डगमगाते हैं या झुकते हैं, तो एक स्टैगर्ड (एक पैर आगे, एक पीछे) रुख आपको संतुलित रहने में मदद कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लेट स्टैंडिंग लैटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?

ये मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को प्रशिक्षित करती हैं, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ, फोरआर्म्स और कोर मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इस लैटरल रेज़ के लिए डंबल के बजाय प्लेट का उपयोग क्यों करें?

प्लेट के किनारे को पकड़ने से लीवरेज और पकड़ की मांग बदल जाती है, इसलिए कंधे का पैटर्न समान होने पर भी एक्सरसाइज अलग महसूस हो सकती है।

मुझे प्लेटों को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे रुकें। अधिक ऊपर जाने से आमतौर पर रेप एक श्रग (कंधे उचकाना) में बदल जाता है और काम साइड डेल्ट्स से हट जाता है।

क्या सेट के दौरान मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?

हां। कोहनियों को थोड़ा और स्थिर मोड़कर रखें ताकि प्लेटें एक साफ चाप में ऊपर उठें, न कि मूवमेंट को सीधे हाथ के झूलने में बदल दें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्की प्लेटों और सख्त नियंत्रण के साथ। यदि पकड़ अजीब लगे या कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो एक सरल रेज़ वेरिएशन पर स्विच करें।

इस मूवमेंट के दौरान मेरे कंधे क्यों उचकते रहते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि प्लेटें बहुत भारी हैं या आप अपने कंधे के नियंत्रण से अधिक ऊंचाई तक उठाने की कोशिश कर रहे हैं। लोड कम करें और गर्दन को लंबा रखें।

हाथों में प्लेट लेकर कौन सा रुख सबसे अच्छा काम करता है?

कूल्हों की चौड़ाई वाला रुख ज्यादातर लोगों के लिए काम करता है, लेकिन यदि लोड आपको असंतुलित करता है तो थोड़ा स्टैगर्ड रुख मदद कर सकता है।

यदि रेप के शीर्ष पर मेरे कंधे में दर्द होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, भुजाओं को थोड़ा आगे की ओर रखें, या दर्द-मुक्त रास्ता मिलने तक अधिक स्थिर लैटरल-रेज़ विकल्प चुनें।