वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड एक स्टैंडिंग शोल्डर-कंट्रोल एक्सरसाइज है, जिसमें प्रत्येक हाथ में एक हल्की प्लेट का उपयोग किया जाता है और डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और धड़ को एक साथ चुनौती देने के लिए एक बड़े गोलाकार आर्म पाथ का उपयोग किया जाता है। यह कच्ची ताकत के बारे में कम और कंधों को व्यवस्थित रखने के बारे में अधिक है, जबकि भुजाएं जांघों से बाहर और ऊपर की ओर जाती हैं और फिर वापस नीचे आती हैं, बिना रेप को स्विंग में बदले।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप कंधे की सहनशक्ति, ओवरहेड समन्वय, या प्रेसिंग वर्क से पहले वार्म-अप के लिए एक नियंत्रित एक्सेसरी ड्रिल चाहते हैं। चूंकि भुजाएं लंबी रहती हैं और रास्ता चौड़ा होता है, इसलिए भार जल्दी ही कंधों तक पहुंच जाता है, इसलिए यह एक्सरसाइज सुचारू पुनरावृत्ति को पुरस्कृत करती है और लापरवाह गति को दंडित करती है। इसीलिए सेटअप मायने रखता है: पहला सर्कल शुरू होने से पहले आपके पैर, रिब केज और कंधे की स्थिति स्थिर होनी चाहिए।

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और सीधी भुजाओं और ढीली कलाइयों के साथ जांघों पर प्लेटें पकड़ें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, गर्दन को लंबा रखें, और कंधों को ऊपर उठाने के बजाय नीचे सेट रखें। वहां से, प्लेटों को शरीर से बाहर एक साफ चाप (आर्क) में जाना चाहिए, कंधे की ऊंचाई तक उठना चाहिए, ओवरहेड तक जारी रहना चाहिए, और फिर नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में नीचे आना चाहिए।

एक अच्छा रेप शरीर के चारों ओर एक जानबूझकर बनाए गए हेलो जैसा महसूस होता है, न कि किसी फेंकने जैसा। कंधों के काम करते समय धड़ शांत रहना चाहिए, और प्लेटों को ओवरहेड तक ले जाने में मदद करने के लिए निचली पीठ को धनुषाकार नहीं होना चाहिए। यदि रेंज शोर वाली हो जाती है, तो सर्कल को छोटा करें, नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, या प्लेटों को तब तक हल्का करें जब तक कि रास्ता सुचारू और दोहराने योग्य न हो जाए।

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड एक्सेसरी वर्क, एक्टिवेशन, या कंधे पर केंद्रित फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जहां लोड से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। शुरुआती लोग इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं यदि वे बहुत हल्की प्लेटों और एक मामूली चाप के साथ शुरुआत करें, जबकि अनुभवी लिफ्टर इसका उपयोग ओवरहेड नियंत्रण और कंधे की सहनशक्ति को साफ करने के लिए कर सकते हैं। यदि कंधों का अगला हिस्सा, ऊपरी ट्रैप्स, या निचली पीठ बहुत अधिक काम करने लगे, तो प्लेटें बहुत भारी हैं या सर्कल बहुत बड़ा है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और सीधी कोहनियों के साथ प्रत्येक हाथ में जांघों पर एक हल्की प्लेट पकड़ें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और पहले रेप से पहले अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• जैसे ही आप प्लेटों को बाहर और आगे की ओर एक चौड़े चाप में उठाते हैं, सांस छोड़ें जब तक कि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• सर्कल को सुचारू रूप से ओवरहेड तक जारी रखें जब तक कि प्लेटें आपके सिर के ऊपर समाप्त न हो जाएं और आपकी भुजाएं अभी भी ज्यादातर सीधी रहें।
• अपनी छाती को ऊपर उठने या अपनी निचली पीठ को धनुषाकार होने से रोकें जब प्लेटें चाप के शीर्ष से गुजरती हैं।
• प्लेटों को सर्कल के विपरीत दिशा में नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे वापस आपकी जांघों तक न पहुंच जाएं।
• नीचे अपनी कंधे की स्थिति को रीसेट करें ताकि प्रत्येक रेप एक ही स्थिर रुख से शुरू हो।
• नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर नियंत्रण के साथ प्लेटों को फर्श पर नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले बहुत हल्की प्लेटों का उपयोग करें; सीधी भुजाएं कंधों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती हैं, भले ही मूवमेंट आसान दिखे।
• कोहनियों को लगभग लॉक रखें, लेकिन उन्हें सीधा न झटकें यदि इससे कंधे ऊपर उठने लगें।
• यदि प्लेटें आपके चेहरे के सामने या सिर के पीछे चली जाती हैं, तो सर्कल को छोटा करें और रास्ते को सुचारू रखें।
• ओवरहेड हिस्से को पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें; रेप कंधे की गति से आना चाहिए, न कि रिब फ्लेयर से।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि प्लेटें कंधे की ऊंचाई पर या ओवरहेड पर डगमगाएं नहीं।
• नीचे आने वाले चरण को उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे करें ताकि कंधे पूरे सर्कल के दौरान तनाव में रहें।
• यदि एक तरफ कमजोर महसूस हो, तो छोटी तरफ से मिलान करें और दोनों प्लेटों को एक ही रास्ते पर चलाएं।
• सेट को तब रोकें जब आपके ऊपरी ट्रैप्स हावी होने लगें और आपकी गर्दन आपके कानों की ओर बढ़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर धड़ को शांत रखने में मदद करता है जबकि भुजाएं ओवरहेड चलती हैं।

क्या वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, जब तक आप बहुत हल्की प्लेटों और छोटे चाप के साथ शुरुआत करते हैं। एक बार जब भुजाएं कंधे के स्तर से ऊपर चली जाती हैं, तो मूवमेंट जल्दी ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

क्या मुझे वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड के लिए एक प्लेट का उपयोग करना चाहिए या दो का?

दिखाया गया संस्करण प्रत्येक हाथ में एक हल्की प्लेट का उपयोग करता है। यदि आपके पास केवल एक प्लेट है, तो उसी रास्ते को मजबूर करने के बजाय एक अलग अराउंड-द-वर्ल्ड विविधता का उपयोग करें।

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड में प्लेटों को कितनी दूर जाना चाहिए?

प्लेटों को जांघों से बाहर और ऊपर ओवरहेड तक, फिर वापस नीचे एक सुचारू सर्कल बनाना चाहिए, बिना उछले या रास्ते को छोटा किए।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे कंधे ऊपर क्यों उठते हैं?

भार आमतौर पर बहुत भारी होता है या सर्कल बहुत बड़ा होता है। वजन कम करें, पसलियों को स्टैक रखें, और गर्दन के बजाय कंधों के साथ प्लेटों को ले जाने के बारे में सोचें।

क्या वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड प्रेसिंग से पहले मदद कर सकता है?

हां। यह वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह कंधों को याद दिलाता है कि ओवरहेड स्थिति में जल्दबाजी किए बिना लंबे चाप को कैसे नियंत्रित किया जाए।

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती रेप को बैकबेंड में बदलना है। ग्लूट्स को हल्का चालू रखें, पसलियों को नीचे रखें, और धड़ को स्टैक रखें जबकि प्लेटें चलती हैं।

क्या मैं वेटेड प्लेट स्टैंडिंग अराउंड द वर्ल्ड के लिए डंबल का विकल्प चुन सकता हूँ?

हां, डंबल काम कर सकते हैं यदि आप वही सीधी-भुजा वाला सर्कल बनाए रखें। उम्मीद से हल्का भार उपयोग करें, क्योंकि कंधे की मांग अभी भी अधिक है।