स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट एक लोअर-बॉडी हिंज एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन पर एक चौड़े सुमो स्टांस, बाहर की ओर मुड़े हुए पंजों और मशीन के फिक्स्ड वर्टिकल पाथ पर बार को चलाकर किया जाता है। यह सेटअप डेडलिफ्ट के अनुभव को तुरंत बदल देता है: क्योंकि बार गाइडेड रहती है, इसलिए आप फ्री स्पेस में बार को बैलेंस करने के बजाय पैरों के दबाव, कूल्हों की स्थिति और एक मजबूत लॉकआउट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह वेरिएशन तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स और हिप एक्सटेंसर के लिए एक बहुत ही दोहराने योग्य पाथ के साथ लक्षित वर्कआउट करना चाहते हैं।

चौड़ा स्टांस जोर को संकीर्ण डेडलिफ्ट पैटर्न से हटाकर भीतरी जांघों और ग्लूट्स की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि धड़ कई पारंपरिक डेडलिफ्ट शैलियों की तुलना में अधिक सीधा रहता है। हाथ पैरों के अंदर बार को पकड़ते हैं, घुटने पंजों के ऊपर बाहर की ओर रहते हैं, और कूल्हे नीचे से शुरू होते हैं ताकि नीचे की ओर झुके बिना तनाव महसूस हो सके। लक्ष्य बार को फर्श से झटके से उठाना नहीं है। लक्ष्य लिफ्ट से पहले तनाव पैदा करना है, फिर फर्श को अलग धकेलना और तब तक सीधा खड़ा होना है जब तक कि कूल्हे और घुटने एक साथ समाप्त न हो जाएं।

चूंकि स्मिथ बार आगे या पीछे नहीं हिलती है, इसलिए यह एक्सरसाइज एक सुसंगत फुट सेटअप को पुरस्कृत करती है और गलत अलाइनमेंट को दंडित करती है। यदि पैर बहुत करीब हैं, तो घुटने बार से टकरा सकते हैं। यदि स्टांस बहुत चौड़ा है, तो पेल्विस झुक सकता है या धड़ मुड़ सकता है। एक अच्छा रेप बार को पिंडलियों के करीब रखकर, रीढ़ को सीधा रखकर, छाती को खुला रखकर और लैट्स को एंगेज करके शुरू होता है ताकि बार पुल के पहले इंच से लेकर लॉकआउट तक नियंत्रण में रहे।

ऊपर की ओर, ग्लूट्स को सिकोड़ें और पीछे की ओर झुके बिना पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं। बार शरीर के करीब समाप्त होनी चाहिए, न कि उसके सामने। नीचे जाते समय, कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को नियंत्रित तरीके से मुड़ने दें, और बार को उसी लाइन पर नीचे लाएं जब तक कि प्लेटें फर्श या चुने हुए स्टॉपिंग पॉइंट पर वापस न आ जाएं। यहाँ सुचारू रूप से नीचे आना मायने रखता है क्योंकि यह हर रेप पर एक ही हिंज पैटर्न सिखाता है और तनाव को वहीं रखता है जहाँ एक्सरसाइज का काम होना चाहिए।

स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट का उपयोग तब करें जब आप एक लोडेड लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ मूवमेंट चाहते हैं जिसे बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में दोहराना आसान हो और नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए सीखना सरल हो। यह लेग सेशन, पोस्टीरियर-चेन ब्लॉक, या आपके मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। लोड को सही रखें, स्टांस को सुसंगत रखें, और यदि आपके कूल्हे आपकी छाती से तेजी से ऊपर उठते हैं या बार आपके सेंटर ऑफ मास से अलग महसूस होने लगती है, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• स्मिथ बार को पिंडलियों के बीच की ऊंचाई पर सेट करें, चौड़े सुमो स्टांस के साथ इसके नीचे कदम रखें, और अपने पंजों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके घुटने उनके साथ सीध में रह सकें।
• अपने हाथों से पैरों के अंदर बार को पकड़ें, अपनी पिंडलियों को बार के करीब रखें, और उठाने से पहले बार को मिडफुट के ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक नीचे लाएं जब तक आप अपनी भीतरी जांघों और ग्लूट्स में तनाव महसूस न करें, फिर अपने ट्रंक को मजबूत करें और अपनी छाती को खुला रखें।
• फर्श को अलग धकेलें और खड़े होते समय अपने पूरे पैर पर जोर दें, जिससे बार स्मिथ रेल्स पर सीधे ऊपर की ओर जाए।
• बार को अपने शरीर के करीब रखें और कूल्हों के ऊपर उठने के साथ घुटनों को सीधा होने दें, कूल्हों और घुटनों को एक साथ समाप्त करें।
• पीछे की ओर झुके बिना या बार को आगे की ओर ले जाए बिना ऊपर ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• बार को पहले कूल्हों को पीछे की ओर हिंज करके नीचे लाएं, फिर घुटनों को मोड़ें क्योंकि बार उसी वर्टिकल पाथ पर वापस आती है।
• यदि बार स्टॉप्स या फर्श पर टिक जाती है, तो अगले रेप से पहले नीचे अपने स्टांस और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें।
• हर रेप पर एक ही पैर की स्थिति और बार पाथ के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत संकीर्ण स्टांस इसे एक तंग डेडलिफ्ट में बदल देता है; इतना चौड़ा शुरू करें कि आपके हाथ घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बिना जांघों के बीच लटक सकें।
• पंजों को इतना बाहर मोड़ें कि घुटने बार की ओर मुड़ने के बजाय पैरों के साथ खुल सकें।
• पुल करने से पहले बार को पिंडलियों के करीब रखें ताकि स्मिथ रेल्स लोड को आपके सेंटर ऑफ मास से दूर न धकेलें।
• बस ऊपर खींचने के बजाय फर्श को अलग धकेलने के बारे में सोचें; यह संकेत ग्लूट्स और एडक्टर्स को लिफ्ट के पहले आधे हिस्से में सक्रिय रहने में मदद करता है।
• पीछे की ओर झुककर समाप्त न करें। लॉकआउट पसलियों के साथ पेल्विस के ऊपर सीधा खड़ा होना चाहिए।
• यदि आपको लगता है कि निचली पीठ पर अधिक जोर पड़ रहा है, तो लोड कम करें और प्रत्येक रेप को थोड़े अधिक हिप बेंड और टाइट ब्रेस के साथ शुरू करें।
• एक नियंत्रित एक्सेंट्रिक का उपयोग करें क्योंकि तेजी से नीचे गिरने से कूल्हे अपनी स्थिति से हट सकते हैं और अगले रेप को सेट करना कठिन हो सकता है।
• नीचे एक छोटा पॉज आपको हर रेप पर एक ही स्टांस और बार स्थिति बनाए रखने में मदद कर सकता है।
• सेट को तब रोकें जब बार आगे की ओर खिसकने लगे या आपके घुटने पंजों के ऊपर न रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स और अन्य हिप एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ आपको स्थिति बनाए रखने में मदद करती है।

सुमो डेडलिफ्ट के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?

फिक्स्ड बार पाथ लिफ्ट को दोहराना आसान बनाता है और आपको बार बैलेंस के बजाय स्टांस, हिप ड्राइव और लॉकआउट पर ध्यान केंद्रित करने देता है।

बार पर मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधों की चौड़ाई से अधिक चौड़ा शुरू करें, फिर तब तक समायोजित करें जब तक आपके हाथ पैरों के अंदर लटक न सकें और आपके घुटने बार से टकराए बिना आपके पंजों के ऊपर न आ जाएं।

शुरुआत में बार कहाँ होनी चाहिए?

बार को अपनी पिंडलियों के करीब रखें और अपना वजन मिडफुट पर संतुलित रखें ताकि पहला पुल सीधा और नियंत्रित रहे।

क्या मुझे इसे कूल्हों में अधिक महसूस करना चाहिए या निचली पीठ में?

आपको कूल्हों और भीतरी जांघों को अधिकांश काम करते हुए महसूस करना चाहिए। यदि निचली पीठ पर अधिक जोर है, तो स्टांस या ब्रेस आमतौर पर गलत होता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं?

हाँ, जब तक लोड इतना हल्का हो कि बार करीब रहे, घुटने बाहर की ओर रहें, और पूरे सेट के दौरान रीढ़ न्यूट्रल रहे।

इस संस्करण के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना या पीछे की ओर झुककर समाप्त करना दो सामान्य समस्याएं हैं क्योंकि वे सुमो हिप पाथ को तोड़ती हैं और तनाव को ग्लूट्स से दूर ले जाती हैं।

यह नियमित डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

चौड़ा स्टांस और बाहर की ओर मुड़े हुए पैर कूल्हों और भीतरी जांघों पर अधिक जोर देते हैं, जबकि स्मिथ रेल्स बार को एक फिक्स्ड पाथ पर रखती हैं।