डंबल मिलिट्री प्रेस रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डंबल

डंबल मिलिट्री प्रेस रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ एक फ्लोर-आधारित कोर और शोल्डर ड्रिल है जो रिक्लाइंड रशियन ट्विस्ट को ओवरहेड डंबल प्रेस के साथ जोड़ती है। आप फर्श पर पीछे की ओर झुककर बैठते हैं, पैरों को ऊपर उठाते हैं, और रोटेशन-एंड-प्रेस के एक दोहराए जाने वाले पैटर्न के माध्यम से काम करते हैं जो ओब्लिक्स, गहरे पेट के स्टेबलाइजर्स, कंधों और ट्राइसेप्स को एक ही समय में चुनौती देता है। यह व्यायाम भारी वजन उठाने के बारे में कम और बाहों के ऊपर जाने के दौरान धड़ (ट्रंक) को नियंत्रित करने के बारे में अधिक है।

ऊपर उठाए गए पैरों की स्थिति ही इस विविधता को मानक सीटेड ट्विस्ट की तुलना में कठिन बनाती है। पैरों के फर्श से ऊपर होने के कारण, धड़ को कूल्हों और पैरों से कम मदद मिलती है, इसलिए पेट की मांसपेशियों को हिलने, झुकने और अत्यधिक झूलने का विरोध करना पड़ता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि आप रिक्लाइंड स्थिति में धड़ को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो प्रेस और ट्विस्ट नियंत्रित कोर वर्क के बजाय मोमेंटम-संचालित रेप्स में बदल जाएंगे।

घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें, थोड़ा पीछे झुकें, और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि केवल कूल्हे और सिट बोन्स ही जमीन के संपर्क में रहें। डंबल को छाती या कंधे की रेखा के करीब रखें, फिर वजन को एक सहज रास्ते में ऊपर की ओर प्रेस करते हुए रिबकेज को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। सिर और गर्दन को आराम से रखें, पसलियों को बाहर निकलने से बचाएं, और अगले रेप को दोहराने से पहले डंबल को नियंत्रण में वापस आने दें।

यह मूवमेंट एक्सेसरी वर्क, ट्रंक ट्रेनिंग, या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप हल्का-से-मध्यम भार चाहते हैं जिसमें अभी भी समन्वय की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए उपयोगी है जिन्हें एक ही पैटर्न में बेहतर एंटी-एक्सटेंशन कंट्रोल, रोटेशनल स्ट्रेंथ और ओवरहेड स्टेबिलिटी की आवश्यकता होती है। व्यायाम व्यवस्थित और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी में या एक तरफ से दूसरी तरफ फेंका हुआ।

मानक प्रेस या मानक ट्विस्ट की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि संतुलन, रोटेशन और कंधे के काम का संयोजन कमजोर कड़ियों को जल्दी उजागर करता है। यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव शुरू हो जाए, पैर नीचे गिर जाएं, या डंबल सफाई से प्रेस होने के बजाय इधर-उधर हो जाए, तो रेंज को छोटा करें या भार कम करें। प्रत्येक रेप को इतना सहज रखें कि आप पूरे सेट में एक ही बॉडी एंगल और ट्विस्ट गहराई को दोहरा सकें।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर रिक्लाइंड वी-सिट (V-sit) स्थिति में पीछे झुकें।
• डंबल को अपनी छाती या कंधे की रेखा के करीब रखें और रेप शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें।
• अपने मिडसेक्शन को कस लें ताकि वजन हिलने पर आपका धड़ पीछे की ओर गिरने के बजाय स्थिर रहे।
• अपने कूल्हों को फर्श पर स्थिर रखते हुए अपने रिबकेज को एक तरफ घुमाएं।
• ट्विस्ट पूरा करते समय डंबल को एक सहज रास्ते में ऊपर की ओर प्रेस करें, बिना अपने कंधों को झटके दिए।
• पैरों को ऊपर रखते हुए डंबल को नियंत्रण के साथ वापस छाती या कंधे की रेखा पर लाएं।
• अगले रेप पर विपरीत दिशा में घूमें और धड़ का वही रिक्लाइंड एंगल बनाए रखें।
• प्रेस और ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे लाते समय सांस लें और अगले रेप के लिए रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों को केवल उतनी ऊंचाई पर रखें जितना आप नियंत्रित कर सकें; पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने देने से बेहतर है कि पैरों को थोड़ा नीचे रखा जाए।
• घुटनों को घुमाने के बजाय पसलियों को मोड़ने के बारे में सोचें, ताकि ट्विस्ट कूल्हों के बजाय धड़ से आए।
• डंबल को कंधे को पैक करके और कलाई को कोहनी के ऊपर रखकर प्रेस करें, न कि वजन को आगे की ओर जाने दें।
• यदि प्रेस डगमगाने लगे तो छोटे ट्विस्ट का उपयोग करें; रेप को दोनों क्रियाओं के दौरान साफ रहना चाहिए।
• प्रेस के शीर्ष पर कंधों को जोर से ऊपर न उठाएं (shrug), खासकर जब धड़ पहले से ही रिक्लाइंड हो।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि सिर डंबल का पीछा न करे।
• ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही धड़ कोण बनाए रखने दे; बहुत भारी होने पर यह मूवमेंट बहुत जल्दी खराब हो जाता है।
• डंबल को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप महसूस कर सकें कि एब्स आपको और पीछे लुढ़कने से रोक रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल मिलिट्री प्रेस रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ओब्लिक्स और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ओवरहेड प्रेस के दौरान कंधे और ट्राइसेप्स काम करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत हल्के डंबल का उपयोग करना चाहिए और ट्विस्ट को तब तक कम रखना चाहिए जब तक कि वे बिना हिले-डुले रिक्लाइंड स्थिति को बनाए न रख सकें।

मुझे इस मूवमेंट को कितना भारी प्रशिक्षित करना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको पैरों को ऊपर रखने की स्थिति खोए बिना या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना ओवरहेड प्रेस और रोटेट करने दे।

क्या मेरे पैरों को पूरे समय फर्श से ऊपर रहना चाहिए?

हाँ। यदि पैर फर्श को छूते रहते हैं, तो कोर की चुनौती कम हो जाती है और मूवमेंट एक बहुत आसान सीटेड ट्विस्ट में बदल जाता है।

क्या प्रेस ट्विस्ट से पहले या बाद में होना चाहिए?

उन्हें एक सहज क्रिया के रूप में मानें: धड़ को घुमाएं और नियंत्रण के साथ ऊपर की ओर प्रेस करें, फिर अगले रेप से पहले नीचे लाएं और रीसेट करें।

अगर मेरी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव शुरू हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

ट्विस्ट की रेंज कम करें, पैरों को ऊंचा लाएं, या डंबल का भार कम करें जब तक कि आप पसलियों को नीचे न रख सकें।

क्या यह कोर एक्सरसाइज है या शोल्डर एक्सरसाइज?

यह दोनों है, लेकिन कोर मुख्य स्टेबलाइजेशन का काम करता है जबकि कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को संभालते हैं।

यदि पूर्ण संस्करण बहुत कठिन है तो एक अच्छा रिग्रेशन (सरल विकल्प) क्या है?

पैरों को नीचे रखें, प्रेस को हटा दें, और पहले सीटेड ट्विस्ट का अभ्यास करें; फिर एक बार जब धड़ स्थिर हो जाए तो ओवरहेड प्रेस जोड़ें।