डंबल सीटेड मिलिट्री प्रेस इन-आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड मिलिट्री प्रेस इन-आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर फर्श पर की जाने वाली एक समन्वय (coordination) एक्सरसाइज है, जो ओवरहेड डंबल प्रेस को फर्श पर बैठकर पैरों को अंदर-बाहर करने की गति के साथ जोड़ती है। चित्र में, लिफ्टर फर्श पर धड़ को पीछे झुकाकर बैठा है, डंबल कंधे के स्तर से ऊपर की ओर जा रहे हैं, और पैर अधिक फैली हुई स्थिति से सिमटी हुई स्थिति में आ रहे हैं। यह संयोजन इस मूवमेंट को केवल एक प्रेस के बजाय कोर और कंधे की ड्रिल जैसा बनाता है, क्योंकि हाथों और पैरों के एक साथ चलने के दौरान धड़ को स्थिर रखना पड़ता है।

यह एक्सरसाइज कंधे की प्रेसिंग स्ट्रेंथ, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और एब्स व हिप फ्लेक्सर्स के माध्यम से बहुत अधिक ब्रेसिंग वर्क को ट्रेन करती है। फर्श की स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह निचले शरीर से चीटिंग को सीमित करती है और धड़ के कोण के लिए एक स्पष्ट संदर्भ बिंदु देती है। यदि आप पसलियों को नीचे, पीठ के निचले हिस्से को स्थिर और डंबल को कंधों के ऊपर रख सकते हैं, तो यह सेट वजन के साथ झूलते हुए सिट-अप के बजाय नियंत्रित बल का एक साफ रिपिटिशन बन जाता है।

मध्यम या हल्के वजन का उपयोग करें और रिप को एक समन्वित पैटर्न के रूप में लें। डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखकर शुरुआत करें, छाती को खुला रखने के लिए पर्याप्त सीधा बैठें, फिर वजन को ऊपर की ओर प्रेस करें जबकि पैर अंदर-बाहर की उस सीक्वेंस में चलें जिसे आप नियंत्रित कर सकें। लक्ष्य घुटनों को झटकना या प्रेस पूरा करने के लिए पीठ को जोर से मोड़ना नहीं है। लक्ष्य धड़ को स्थिर रखना, डंबल को सीधी रेखा में ले जाना और पैरों को अपनी स्थिति खोए बिना मोड़ना और फैलाना है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी चुनौतीपूर्ण एक्सेसरी एक्सरसाइज चाहते हैं जो ऊपरी शरीर की प्रेसिंग को धड़ के नियंत्रण के साथ जोड़ती है। यह कोर सर्किट, शोल्डर फिनिशर या कंडीशनिंग-शैली के स्ट्रेंथ वर्क के लिए उपयुक्त है, लेकिन जब आपको अधिकतम ओवरहेड लोड की आवश्यकता हो तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। गर्दन को आराम दें, यदि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठने लगे या कंधे आगे की ओर झुकने लगें तो सेट रोक दें, और ऐसी रेंज का उपयोग करें जो पहले रिप से आखिरी तक सुचारू रहे।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपनी कोहनियों को पसलियों के थोड़ा आगे रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई पर लाएं।
• अपने एब्स को एंगेज करने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें, फिर अपने पैरों को उठाएं और उन्हें एक्सरसाइज इमेज में दिखाई गई शुरुआती स्थिति में रखें।
• अपनी छाती को खुला रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि प्रेस करने से पहले धड़ स्थिर रहे।
• दोनों डंबल को एक सुचारू रास्ते पर ऊपर की ओर प्रेस करें और साथ ही पैरों को नियंत्रित तरीके से अंदर-बाहर करना शुरू करें।
• जैसे ही वजन ऊपर जाता है, घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें या पीठ के निचले हिस्से को अपनी स्थिति से हटाए बिना पैरों को सिमटी हुई स्थिति में लाएं।
• ऊपर की ओर, डंबल को अपने कंधों के ऊपर रखें और जोर से कंधे उचकाने के बजाय गर्दन को लंबा रखें।
• जैसे ही आप पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में फैलाते हैं, डंबल को वापस कंधे की ऊंचाई पर नीचे लाएं।
• केवल तभी थोड़ा रुकें जब आप धड़ को गिराए बिना एब्स और कंधों में तनाव बनाए रख सकें।
• योजनाबद्ध रिप्स के लिए दोहराएं, फिर वजन नीचे रखें और सुरक्षित रूप से रीसेट करने के लिए पैरों को नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इसे एक समन्वित कोर-और-कंधे की ड्रिल की तरह मानें, न कि भारी ओवरहेड प्रेस की तरह।
• डंबल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें ताकि वे आपके सिर के पीछे न जाएं।
• पैर की गति पर ऐसी रेंज का उपयोग करें जिसे आप पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाए बिना नियंत्रित कर सकें।
• यदि कंधे उचकने लगें, तो गर्दन और ऊपरी ट्रैप्स के हावी होने से पहले वजन कम कर दें।
• प्रेस करते और पैर सिकोड़ते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे लाते और फैलाते समय सांस लें।
• सबसे कठिन संस्करण तब होता है जब प्रेस और पैर सिकोड़ने की क्रिया एक साथ होती है, इसलिए यदि टाइमिंग गड़बड़ हो जाए तो रिप की गति धीमी कर दें।
• जब धड़ हिलने लगे या घुटने सुचारू रूप से चलने के बजाय झूलने लगें, तो सेट रोक दें।
• हल्के डंबल का उपयोग करना आमतौर पर भारी वजन के साथ संघर्ष करने की तुलना में बेहतर प्रशिक्षण प्रभाव देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड मिलिट्री प्रेस इन-आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों और ट्राइसेप्स को ट्रेन करता है, जबकि एब्स और हिप फ्लेक्सर्स फर्श की स्थिति को नियंत्रित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

यह फर्श पर क्यों किया जाता है?

फर्श शरीर के झूलने को सीमित करता है और डंबल के ऊपर जाने पर धड़ को पीछे झुकने से रोकना आसान बनाता है।

क्या मेरे पैरों को पूरे समय फर्श से ऊपर रहना चाहिए?

यदि आप उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं, तो वर्किंग रिप्स के दौरान उन्हें हवा में रहना चाहिए। यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स या एब्स थक जाएं, तो पैरों को नीचे गिरने देने से पहले रेंज को छोटा कर लें।

डंबल कितने भारी होने चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको पीठ को जोर से मोड़े बिना या पैरों की स्थिति खोए बिना ओवरहेड प्रेस करने दे। यह मूवमेंट नियंत्रण के बारे में है, अधिकतम ताकत के बारे में नहीं।

सबसे आम गलती क्या है?

आमतौर पर समस्या रिप को तेज सिट-अप और प्रेस में बदलना है। रिब केज को नीचे रखें और धड़ को इधर-उधर फेंके बिना हाथों और पैरों को चलने दें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और पैरों की छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे पीठ के निचले हिस्से और कंधों को व्यवस्थित न रख सकें।

अगर ओवरहेड प्रेस करते समय मेरे कंधों में खिंचाव महसूस हो तो क्या करें?

प्रेस की रेंज को छोटा करें, वजन कम करें और कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय शरीर के थोड़ा आगे रखें।

मैं इसे आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?

हल्के डंबल का उपयोग करके या पैरों को अधिक मोड़कर इसे आसान बनाएं। नीचे लाने के चरण को धीमा करके और सिकोड़ने व प्रेस करने की क्रिया को पूरी तरह से सिंक्रोनाइज़ करके इसे कठिन बनाएं।