डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर फर्श पर आधारित एक कोर और हिप-फ्लेक्सर ड्रिल है, जिसमें आप फर्श पर बैठकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल सिर के ऊपर रखते हैं और एक-एक करके पैर उठाते हैं। सिर के ऊपर डंबल को थामे रखने से यह मूवमेंट केवल एक साधारण लेग रेज से कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है: जब आपके कूल्हे आपके नीचे स्वतंत्र रूप से हिलते हैं, तो आपके कंधों, ऊपरी पीठ और धड़ को वजन को स्थिर रखना पड़ता है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक सख्त कोर मूवमेंट चाहते हैं जो मुद्रा और कंधे की स्थिरता को भी चुनौती दे। जैसे ही प्रत्येक पैर ऊपर उठता है, प्राथमिक क्रिया हिप फ्लेक्सर्स और निचले पेट की मांसपेशियों से आती है, लेकिन लंबे समय तक सिर के ऊपर वजन थामे रखने से रिब केज, ऑब्लिक और कंधे की मांसपेशियों को धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। यदि वजन आगे की ओर झुकता है या छाती बाहर की ओर निकलती है, तो यह मूवमेंट एक नियंत्रित कोर ड्रिल के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श की स्थिति आपके आधार को स्थिर करती है। जमीन पर बैठें, पीछे की ओर केवल उतना ही झुकें जितना आप अपनी पसलियों को नीचे रखते हुए कर सकते हैं, और सीधे हाथों से डंबल को सिर के ऊपर लॉक करें। वहां से, एक पैर उठाएं जबकि दूसरा पैर लंबा और नीचे रहे, और धड़ को लगभग स्थिर रहना चाहिए। सबसे अच्छे रेप्स सहज और जानबूझकर किए गए लगते हैं, जिसमें पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने के बजाय स्थिर रहता है।

डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर कोर सत्र के लिए वार्म-अप के रूप में, निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद एक सहायक मूवमेंट के रूप में, या तकनीक-आधारित फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप भारी वजन के बिना तनाव चाहते हैं। यह एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को भी उजागर कर सकता है, क्योंकि एक पैर या एक कंधा दूसरे की तुलना में जल्दी कांपने या स्थिति खोने लग सकता है। यह उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए एक उपयोगी ड्रिल है जिन्हें केवल मजबूत एब्स ही नहीं, बल्कि बेहतर ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता है।

भार को कम रखें। इसका उद्देश्य यह देखना नहीं है कि आप पैर ऊपर उठाते समय सिर के ऊपर कितना वजन उठा सकते हैं; इसका उद्देश्य डंबल को स्थिर रखना और पैर की क्रिया को स्पष्ट रखना है। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, या मूवमेंट झटकेदार हो जाता है, तो पैर उठाने की ऊंचाई कम करें, हल्के डंबल का उपयोग करें, या तब तक थोड़ा सीधा बैठें जब तक कि पैटर्न फिर से साफ न हो जाए।

निर्देश

• फर्श पर अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल सिर के ऊपर सीधे हाथों से पकड़ें।
• पीछे की ओर केवल इतना झुकें कि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपकी निचली पीठ लंबी रहे, जबकि वजन आपके कंधों के ऊपर स्थिर रहे।
• डंबल को स्थिर रखकर और अपनी कोहनियों को लॉक करके अपने कंधों को सेट करें, बिना उन्हें अपने कानों की ओर सिकोड़े।
• अपने कोर को टाइट करें, फिर एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं जबकि दूसरा पैर लंबा और हल्का सा ऊपर रहे।
• काम करने वाले पैर को नियंत्रण के साथ तब तक उठाएं जब तक कि हिप फ्लेक्सर और निचला पेट काम न करने लगे, न कि धड़ की गति (मोमेंटम) से।
• उस पैर को धीरे-धीरे वापस फर्श पर लाएं, जबकि धड़ को स्थिर रखें और डंबल को सिर के ऊपर गतिहीन रखें।
• प्रत्येक रेप के लिए पैरों को बदलें, दोनों तरफ उठाने की ऊंचाई और गति को समान रखें।
• पैर ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, पूरे सेट के दौरान सिर के ऊपर होल्ड बनाए रखें।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, या वजन लाइन से बाहर हो जाता है, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे डंबल चुनें जिन्हें आप कोहनियों को मोड़े बिना या पसलियों को बाहर निकाले बिना सिर के ऊपर पकड़ सकें।
• झुकाव कम रखें; अधिक पीछे झुकने से लेग रेज कठिन हो जाता है, लेकिन यह रीढ़ के नियंत्रण को भी बहुत अधिक मांग वाला बना देता है।
• घुटने को ऊपर की ओर झटके से मोड़ने के बजाय जांघ को कूल्हे के सॉकेट से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक मुड़ती है, तो वजन जोड़ने से पहले उठाने की ऊंचाई कम करें।
• हथेलियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि कंधे पैक रहें और कलाइयां स्थिर रहें।
• पैरों को झूलने न दें; जो पैर काम नहीं कर रहा है उसे शांत और नीचे रहना चाहिए ताकि अधिक स्पष्ट बदलाव हो सके।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण एब्स और हिप फ्लेक्सर्स से अधिक काम करवाता है, बिना भारी डंबल की आवश्यकता के।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर लाएं और वजन को देखने के बजाय अपनी दृष्टि सामने रखें।
• जब निचली पीठ गोल होने लगे या पेल्विस हिलने लगे तो कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें।
• सेट तब समाप्त करें जब सिर के ऊपर का होल्ड अस्थिर हो जाए, भले ही पैर अभी भी हिल सकते हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स और निचले पेट की मांसपेशियों पर असर करता है, जिसमें ऑब्लिक, डीप कोर, कंधे और ऊपरी पीठ डंबल को सिर के ऊपर स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के डंबल और कम लेग लिफ्ट के साथ। शुरुआती लोगों को अधिक रेंज जोड़ने से पहले पसलियों को नीचे रखना और हाथों को सिर के ऊपर लॉक करना सीखना चाहिए।

इस व्यायाम के लिए डंबल कितने भारी होने चाहिए?

इतने हल्के डंबल का उपयोग करें कि आप पैरों को बदलते समय वजन को सिर के ऊपर स्थिर रख सकें। यदि आपके कंधे कांपते हैं या आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो भार बहुत अधिक है।

क्या डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

वे ज्यादातर सीधे रह सकते हैं, लेकिन यदि घुटने में थोड़ी नरमी पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती है, तो यह ठीक है। मुख्य बात यह है कि धड़ को झटके दिए बिना कूल्हे से उठाएं।

इस मूवमेंट में डंबल को सिर के ऊपर क्यों रखा जाता है?

सिर के ऊपर होल्ड करने से धड़ और कंधे की मांसपेशियों को स्थिर रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है जबकि पैर हिलते हैं। यह व्यायाम को साधारण सीटेड अल्टरनेट लेग रेज की तुलना में बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।

डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पसलियों को बाहर निकालना और निचली पीठ को गोल करना सबसे बड़ी समस्या है। एक बार ऐसा होने पर, मूवमेंट एक नियंत्रित कोर ड्रिल के बजाय हिप-फ्लेक्सर स्विंग में बदल जाता है।

क्या मैं अपने पैरों को सीधा रखने के बजाय घुटनों को मोड़ सकता हूँ?

हां। घुटनों को थोड़ा मोड़ने से लीवर की लंबाई कम हो सकती है और निचली पीठ और सिर के ऊपर के होल्ड को नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

डंबल सीटेड मिलिट्री होल्ड अल्टरनेट लेग रेज ऑन फ्लोर वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह कोर ब्लॉक में, निचले शरीर के व्यायाम के बाद, या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना सख्त ट्रंक कंट्रोल चाहते हैं।