डंबल मिलिट्री प्रेस रशियन ट्विस्ट विथ लेग्स फ्लोर ऑफ वर्जन 2

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डंबल

डंबल मिलिट्री प्रेस रशियन ट्विस्ट विथ लेग्स फ्लोर ऑफ वर्जन 2 एक बैठकर किया जाने वाला फ्लोर कोर-एंड-शोल्डर ड्रिल है जो पीछे की ओर झुकी हुई वी-सिट (V-sit) स्थिति को नियंत्रित डंबल प्रेस और धड़ के रोटेशन के साथ जोड़ता है। पैर फर्श से ऊपर रहते हैं ताकि एब्स, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को धड़ को संतुलित रखना पड़े जबकि कंधे वजन को ऊपर ले जाएं। यह इस व्यायाम को सामान्य प्रेस या मानक रशियन ट्विस्ट की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि हाथों के काम करते समय धड़ को स्थिर रखना पड़ता है।

सेटअप यह निर्धारित करने का मुख्य कारक है कि रेप सुचारू महसूस होगा या खराब। अपने सिट बोन्स पर बैठें, कोर को चुनौती देने के लिए केवल उतना ही पीछे झुकें, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय छाती को ऊपर रखें। डंबल को शरीर के बीच के हिस्से के करीब रखने से वजन को संभालना आसान हो जाता है और ट्विस्ट को नियंत्रित करना सरल हो जाता है। यदि शरीर डगमगाने लगे या पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाए, तो सेट बहुत भारी है या लीवर बहुत लंबा है।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। डंबल को बिना कंधे उचकाए ऊपर की ओर प्रेस करें, फिर धड़ को घुमाते हुए इसे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, न कि घुटनों या कूल्हों को इधर-उधर झटके से घुमाएं। गति पसलियों और कमर से आनी चाहिए, न कि पैरों के झटकेदार स्विंग से। गर्दन को आराम दें, सांस लेने की गति स्थिर रखें, और अगले साइड या अगले रेप को शुरू करने से पहले अपना संतुलन फिर से बनाएं।

यह व्यायाम एक्सेसरी वर्क, कोर सर्किट, या कंधे और धड़ की स्थिरता ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जब आप भारी वजन की तुलना में अधिक नियंत्रण चाहते हैं। यह भारी वजन या तेज़ रेप के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है। लक्ष्य कॉम्पैक्ट रहना, पैरों को केवल तब तक ऊपर रखना है जब तक रीढ़ तटस्थ रहे, और गति की ऐसी सीमा का उपयोग करना है जिसे आप बिना किसी गलती के दोहरा सकें।

शुरुआती लोग धड़ के कोण को कम करके, एड़ियों को हल्का सा नीचे रखकर, या प्रेस की ऊंचाई को कम करके इसे आसान बना सकते हैं। उन्नत एथलीट इसे धीमी गति से नीचे लाकर, ऊपर रुककर, या साइड-टू-साइड ट्विस्ट पैटर्न को और अधिक साफ तरीके से करके कठिन बना सकते हैं। हर संस्करण में, व्यायाम एब्स और कंधों के माध्यम से नियंत्रित तनाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गिरने से बचने के लिए संघर्ष जैसा।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर एक हल्के वी-सिट (V-sit) में पीछे की ओर झुकें।
• एक डंबल को दोनों हाथों से अपनी छाती के करीब पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने एब्स को टाइट करें, और पहले रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें।
• डंबल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपके हाथ सीधे न हो जाएं, बिना कंधों को उचकाए।
• वजन को नियंत्रित तरीके से वापस छाती की ऊंचाई तक लाएं और डंबल को अपने शरीर के बीच में केंद्रित रखें।
• रेप को नीचे लाते या रीसेट करते समय अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, कूल्हों को घुमाने के बजाय पसलियों को मुड़ने दें।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं, फिर अगले रेप पर दूसरी तरफ प्रेस और ट्विस्ट दोहराएं।
• पूरे सेट के दौरान दोनों पैरों को फर्श से ऊपर रखें, जब तक कि आपको अपनी पीठ की स्थिति की सुरक्षा के लिए बदलाव न करना पड़े।
• प्रेस या ट्विस्ट के दौरान सांस छोड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• प्रेस करते समय डंबल को अपनी छाती के ऊपर रखें; आगे की ओर झुकने से रेप एक रीच (reach) में बदल जाता है।
• पसलियों और कमर से ट्विस्ट करें, न कि घुटनों को इधर-उधर पटक कर।
• यदि आप पीठ को मोड़े बिना वी-सिट नहीं रख सकते हैं, तो धड़ का कोण बढ़ाएं या एड़ियों को हल्का सा छूने दें।
• स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें क्योंकि यहाँ कोर ही सीमित करने वाला कारक है।
• पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या कंधों के कानों की ओर आने से पहले रेप को रोक दें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि ट्विस्ट के दोनों तरफ एक जैसे दिखें और महसूस हों।
• नीचे की स्थिति में कोहनियों को कंधों के थोड़ा आगे रखें ताकि प्रेस सुचारू रहे।
• रेप के कठिन हिस्से पर सांस छोड़ें ताकि सांस को बहुत देर तक रोके बिना धड़ स्थिर रहे।
• यदि आपका संतुलन बिगड़ रहा है, तो गुणवत्ता कम करने से पहले रेंज कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल मिलिट्री प्रेस रशियन ट्विस्ट विथ लेग्स फ्लोर ऑफ वर्जन 2 मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक्स को चुनौती देता है जबकि कंधे डंबल को प्रेस और स्थिर करते हैं।

क्या मुझे दोनों पैरों को फर्श से ऊपर रखना होगा?

इच्छित संस्करण के लिए हाँ, लेकिन शुरुआती लोग धड़ का नियंत्रण बेहतर होने तक एड़ियों को हल्का सा नीचे छूकर बदलाव कर सकते हैं।

क्या यह कोर व्यायाम है या कंधे का व्यायाम?

यह एक संयुक्त कोर और कंधे की स्थिरता का व्यायाम है, जिसमें धड़ आमतौर पर सीमित करने वाला कारक होता है।

क्या मुझे एक डंबल पकड़ना चाहिए या दो?

यह संस्करण आमतौर पर एक डंबल के साथ किया जाता है जिसे दोनों हाथों से पकड़ा जाता है ताकि वजन केंद्रित रहे।

इस मूवमेंट पर मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित कैसे रखूं?

रीढ़ को सीधा रखने के लिए धड़ के कोण को कम रखें, और यदि पीठ मुड़ने या झुकने लगे तो सेट रोक दें।

ट्विस्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पसलियों को नियंत्रित तरीके से घुमाने के बजाय पैरों या कूल्हों को झटके से घुमाते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें पूर्ण फ्लोर-ऑफ संस्करण आज़माने से पहले हल्के डंबल और कम पीछे झुकने वाले कोण का उपयोग करना चाहिए।

मुझे वर्कआउट में इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह भारी स्ट्रेंथ वर्क के बजाय एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सर्किट, या कंधे की स्थिरता के काम में सबसे अच्छा फिट बैठता है।

मैं बहुत अधिक वजन जोड़े बिना इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने की गति को धीमा करें, प्रेस के शीर्ष पर रुकें, या रीढ़ को नियंत्रित रखते हुए पैरों को और अधिक फैलाएं।