स्टिक साइड बेंड स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: स्टिक

स्टिक साइड बेंड स्ट्रेच कमर और शरीर के पार्श्व भाग के लिए एक स्टैंडिंग ओवरहेड मोबिलिटी ड्रिल है। स्टिक आपको खिंचाव के लिए एक स्पष्ट रेखा प्रदान करती है, जिससे पसलियों को एक सीध में रखना, कंधों को समान स्तर पर रखना और झुकने की क्रिया को धड़ के माध्यम से केंद्रित करना आसान हो जाता है, बजाय इसके कि आप मुड़ें या पीठ को पीछे की ओर झुकाएं। इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर ऑब्लिक, इंटरकोस्टल, लैट्स और बाहरी कूल्हे के ऊतकों को खोलने के लिए किया जाता है, साथ ही यह लेटरल फ्लेक्सियन (पार्श्व झुकाव) पर बेहतर नियंत्रण सिखाता है।

ओवरहेड स्टिक खिंचाव की गुणवत्ता को बदल देती है। भुजाओं को स्थिर रखकर और हाथों के बीच दूरी बनाकर, आप महसूस कर सकते हैं कि क्या धड़ वास्तव में एक तरफ झुक रहा है या क्या पेल्विस (श्रोणि) खिसक रहा है, कंधे घूम रहे हैं, या निचली पीठ पर अधिक दबाव पड़ रहा है। यह इसे स्ट्रेंथ वर्क, ओवरहेड लिफ्टिंग या किसी भी ऐसे सत्र से पहले एक उपयोगी वार्मअप या रिकवरी ड्रिल बनाता है जहाँ आप चाहते हैं कि रिबकेज और पेल्विस एक साथ अधिक सुचारू रूप से चलें।

इस मूवमेंट को करने के लिए अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, घुटनों को हल्का रखें और झुकने से पहले स्टिक को सिर के ऊपर उठाएं। वहां से, दोनों भुजाओं को सीधा रखें और स्टिक को उस तरफ थोड़ा ले जाएं जिसे आप स्ट्रेच कर रहे हैं, फिर केंद्र में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। लक्ष्य दोनों पैरों पर समान दबाव के साथ एक सुचारू चाप बनाना है, न कि पूरी तरह से झुक जाना। एक छोटा, नियंत्रित दायरा आमतौर पर एक बड़े साइड बेंड से बेहतर होता है जो लक्षित ऊतकों से तनाव को कम कर देता है।

जैसे-जैसे आप हिलते हैं, खुले हुए हिस्से में सांस लें और गर्दन को आराम दें ताकि खिंचाव कंधे के घेरे के बजाय शरीर के पार्श्व भाग में ही रहे। यदि निचली पीठ में चुभन महसूस हो, पसलियां बाहर निकलें, या स्टिक आगे की ओर झुके, तो इसका मतलब है कि दायरा बहुत अधिक है। सही तरीके से किए जाने पर, यह ड्रिल आपको अधिक लंबा, कमर से लचीला और बिना अस्थिर या जल्दबाजी महसूस किए भारी काम के लिए तैयार बनाती है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और स्टिक को सिर के ऊपर चौड़ी, समान पकड़ के साथ पकड़ें।
• शुरू करने से पहले दोनों कोहनियों को सीधा करें, घुटनों को हल्का रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में लाएं।
• स्टिक को अपने सिर के ऊपरी हिस्से के थोड़ा पीछे या सीधे ऊपर रखें ताकि कंधे खुले रहें।
• छाती को मोड़े बिना या कूल्हों को खिसकने दिए बिना अपने धड़ को एक तरफ झुकाएं।
• ऊपर वाले हाथ से खिंचाव बनाएं और दोनों पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें ताकि आप कमर के किनारे को खुलता हुआ महसूस कर सकें।
• शांत सांस के साथ अंतिम स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं।
• उसी दायरे और गति के साथ दूसरी तरफ झुकने की क्रिया को दोहराएं।
• यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस होने लगे, तो स्टिक को वापस सिर के ऊपर सेट करें और दोहराव के बीच सीधे खड़े हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• पकड़ को इतना चौड़ा रखें कि कंधे कानों की ओर ऊपर उठने के बजाय नीचे रहें।
• स्टिक को ऊपर और बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि केवल कमर से एक तरफ झुकने के बारे में।
• घुटनों में हल्का मोड़ पेल्विस को साइड बेंड के दौरान एक सीध में रखने में मदद करता है।
• यदि आपकी पसलियां आगे की ओर निकलती हैं, तो दायरे को छोटा करें और छाती को सीधे सामने की ओर रखें।
• खिंचाव बाहरी पसलियों और कमर के साथ फैलना चाहिए, न कि काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में चुभना चाहिए।
• दोनों तरफ का सावधानीपूर्वक मिलान करें; अक्सर एक तरफ अधिक जकड़न महसूस होती है और आप रोटेशन के साथ क्षतिपूर्ति करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
• झुकते समय सांस छोड़ें और खुले हुए हिस्से में सांस लें ताकि खिंचाव को नियंत्रित करना आसान हो जाए।
• एक सुचारू गति का उपयोग करें और नीचे की स्थिति में उछलने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टिक साइड बेंड स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर लक्षित है?

यह मुख्य रूप से शरीर के पार्श्व भाग को खोलता है, विशेष रूप से ऑब्लिक और पसलियों व बाहरी कमर के आसपास के ऊतकों को।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों के लिए चौड़ी पकड़, छोटा दायरा और केंद्र में धीमी वापसी सबसे अच्छी रहती है।

मुझे स्टिक को सिर के ऊपर कितनी ऊंचाई पर रखना चाहिए?

इतनी ऊंचाई पर कि कोहनियां सीधी रहें और कंधे खुले रहें, लेकिन इतनी अधिक नहीं कि पसलियां बाहर निकलें या गर्दन में तनाव हो।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती झुकने की क्रिया को मोड़ (ट्विस्ट) में बदलना या सामने की ओर सीधा रहने के बजाय आगे की ओर झुकना है।

क्या मुझे इसे अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

नहीं, खिंचाव मुख्य रूप से धड़ के किनारे पर महसूस होना चाहिए। निचली पीठ में चुभन का मतलब आमतौर पर यह है कि दायरा बहुत अधिक है।

सिर्फ बगल में झुकने के बजाय स्टिक का उपयोग क्यों करें?

स्टिक दोनों भुजाओं को व्यवस्थित रखने में मदद करती है और कंधे के ऊपर उठने, रोटेशन और असमान खिंचाव को पहचानना आसान बनाती है।

क्या मैं हर दोहराव पर साइड बदल सकता हूँ?

हाँ। साइड बदलना ठीक है, बशर्ते अगला बेंड शुरू करने से पहले प्रत्येक दोहराव पूरी तरह से केंद्र में वापस आए।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह वार्मअप में, भारी सेटों के बीच, या ऐसी ट्रेनिंग के बाद अच्छी तरह काम करता है जिससे धड़ और लैट्स में जकड़न महसूस हो।