डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस एक सीटेड फ्लोर प्रेस वेरिएशन है जो पीठ के सहारे और पैरों की मदद को हटा देता है, जिससे कंधों और धड़ (ट्रंक) को पूरा काम करना पड़ता है। पैरों को सामने सीधा रखकर सीधे बैठने से हर रेप पूरी तरह से ओवरहेड मैकेनिक्स, रिब कंट्रोल और मजबूत लॉकआउट पर निर्भर करता है, न कि मोमेंटम पर। यही कारण है कि यह वर्जन सामान्य सीटेड डंबल प्रेस से अलग महसूस होता है, भले ही वजन हल्का ही क्यों न हो।

यह एक्सरसाइज कंधे की ताकत, ट्राइसेप्स फिनिश और ओवरहेड स्टेबिलिटी बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, साथ ही यह धड़ को सीधा रखने के लिए मिडसेक्शन को भी चुनौती देती है। चूंकि आप एक बार में एक डंबल प्रेस करते हैं, इसलिए प्रत्येक तरफ को स्वतंत्र रूप से खुद को व्यवस्थित करना पड़ता है जबकि दूसरा हाथ रैक पोजीशन में इंतजार करता है। वह अल्टरनेटिंग रिदम कंधे के कंट्रोल, स्कैपुलर मोशन और लॉकआउट क्वालिटी में अंतर को नोटिस करना आसान बनाता है।

यहाँ सेटअप अन्य कई प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। फर्श पर पैरों को लंबा फैलाकर, छाती को ऊपर उठाकर और डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखें, जिसमें फोरआर्म्स वर्टिकल हों। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को पीछे की ओर खींचती है, तो मुड़े हुए मैट पर बैठें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप निचली पीठ को गोल करने के बजाय पसलियों को कूल्हों के ऊपर सीधा रख सकें।

उस पोजीशन से, एक डंबल को सीधे ऊपर की ओर प्रेस करें, जिसमें थोड़ा पीछे से आगे का पाथ हो ताकि यह शरीर के सामने जाने के बजाय कंधे के ऊपर खत्म हो। नॉन-वर्किंग हाथ को कंधे पर स्थिर रखें, कंट्रोल के साथ नीचे लाएं, और केवल तभी साइड बदलें जब पहला डंबल वापस रैक पोजीशन में आ जाए। लक्ष्य एक स्मूथ ओवरहेड लाइन है, न कि उछाल या पीछे झुककर कंपनसेशन करना।

डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस एक एक्सेसरी प्रेस, कंधे की ताकत बढ़ाने वाले या कोर-हैवी ओवरहेड ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जब आप कम चीटिंग और अधिक कंट्रोल चाहते हैं। यह आमतौर पर अधिकतम वजन की तुलना में मध्यम भार और साफ-सुथरे रेप्स के लिए बेहतर परिणाम देता है। यदि धड़ डगमगाने लगे, कोहनियां बहुत ज्यादा बाहर की ओर निकलें, या लॉकआउट एक श्रग (कंधे उचकाने) में बदल जाए, तो सेट उस क्वालिटी के लिए बहुत भारी है जिसे यह मूवमेंट ट्रेन करने के लिए बनाया गया है।

निर्देश

• फर्श पर अपने पैरों को सामने सीधा करके बैठें और डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखें, जिसमें आपके फोरआर्म्स वर्टिकल हों।
• अपने सिट बोन्स को जमाएं, यदि आवश्यक हो तो पैरों को फ्लेक्स करें, और पहले प्रेस से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें।
• दोनों डंबल को अपने कंधों के ठीक बाहर पकड़ें, कलाइयां सीधी रखें और कोहनियां पसलियों के थोड़ा आगे रखें।
• एक सांस लें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और एक डंबल को बिना पीछे झुके सीधे ऊपर की ओर प्रेस करें।
• रेप को वर्किंग आर्म के साथ कान के पास लॉकआउट करके पूरा करें, जबकि दूसरा डंबल कंधे पर रैक पोजीशन में रहे।
• डंबल को कंट्रोल के साथ कंधे तक नीचे लाएं, धड़ को सीधा रखें और कोहनी को कलाई के नीचे ट्रैक करें।
• पहली साइड के रैक पोजीशन में वापस आने के बाद विपरीत डंबल को ओवरहेड प्रेस करें, फिर साइड बदलते रहें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और गर्दन को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय रिलैक्स रखें।
• अंतिम रेप के बाद, दोनों डंबल को वापस कंधों पर लाएं और अपने धड़ को रिलैक्स करने से पहले उन्हें सावधानी से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को पीछे की ओर झुकाती है, तो मुड़े हुए मैट पर बैठें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप सीधे बैठ सकें।
• सपोर्टेड सीटेड प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें; फर्श की पोजीशन धड़ और कंधों को बहुत अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है।
• नॉन-वर्किंग डंबल को कंधे पर स्थिर रखें, बजाय इसके कि दूसरे हाथ के प्रेस करते समय इसे हिलने या डगमगाने दें।
• चेहरे के थोड़ा आगे प्रेस करें और बाइसेप्स को कान के करीब लाकर खत्म करें, सिर के बहुत पीछे नहीं।
• यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या निचली पीठ में आर्च बनता है, तो वजन कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि धड़ सीधा न रहे।
• ऊपर की तरफ डंबल को सीधे फोरआर्म के ऊपर रखें; मुड़ी हुई कलाई का मतलब आमतौर पर वजन बहुत भारी है या पकड़ ढीली है।
• वजन को इतनी धीरे नीचे लाएं कि अगली साइड शुरू होने से पहले कंधे को वापस रैक पोजीशन में महसूस किया जा सके।
• अल्टरनेटिंग स्विच पर गति न बढ़ाएं; कंधे की ऊंचाई पर एक साफ पॉज सेट को ईमानदार और संतुलित रखता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह कंधों, विशेष रूप से फ्रंट और साइड डेल्ट्स पर जोर देता है, जबकि ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करते हैं और कोर आपको सीधा रखता है।

डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस के लिए मुझे फर्श पर क्यों बैठना पड़ता है?

फर्श पैरों की मदद और पीठ के सहारे को हटा देता है, इसलिए आपके धड़ को सीधा रहना पड़ता है जबकि प्रत्येक कंधा स्वतंत्र रूप से प्रेस करता है।

क्या डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

हाँ, यह क्लासिक सेटअप है। यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपको पीछे की ओर खींचती है, तो घुटनों को थोड़ा ढीला करें या पतले पैड पर बैठें ताकि आप धड़ को सीधा रख सकें।

इस एक्सरसाइज के लिए डंबल कितने भारी होने चाहिए?

ऐसा वजन चुनें जिसे आप पीछे झुके बिना या ऊपर श्रग किए बिना प्रेस कर सकें। अधिकांश लोगों को सपोर्टेड शोल्डर प्रेस की तुलना में यहाँ कम वजन की आवश्यकता होती है।

डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस में फॉर्म की मुख्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती प्रेस को पीछे झुककर करना है। यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन कम करें और साइड बदलते समय पेट को टाइट रखें।

क्या शुरुआती लोग डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरू करें और बिना गोल हुए फर्श पर सीधे बैठ सकें। बिना पीठ के सहारे वाला सेटअप चुनौतीपूर्ण है, इसलिए वजन से ज्यादा सही रेप्स मायने रखते हैं।

डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस सामान्य शोल्डर प्रेस से कैसे अलग है?

सामान्य प्रेस में आमतौर पर बैकरेस्ट मिलता है या शरीर की मदद लेने की अधिक गुंजाइश होती है। यह वर्जन कोर और ऊपरी पीठ को हर रेप को साफ रखने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।

क्या मैं डंबल अल्टरनेट जेड-प्रेस का उपयोग एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ, यह आपके मुख्य प्रेस वर्क के बाद या कंधे पर केंद्रित सेशन में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप अधिक कंट्रोल, कम मोमेंटम और धड़ पर अधिक डिमांड चाहते हैं।