लीवर सीटेड लेग एक्सटेंशन वर्जन 2

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड लेग एक्सटेंशन (वर्जन 2) एक मशीन-आधारित नी एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स को आइसोलेट करती है जबकि आपका धड़ सीट पर सपोर्टेड रहता है। इमेज में, लिफ्टर सीट पर पीछे की ओर बैठा है और शिन रोलर को टखनों के ठीक ऊपर रखा गया है, ताकि घुटने एक नियंत्रित आर्क में चल सकें और कूल्हों को लोड को आगे बढ़ाने की आवश्यकता न पड़े। यह इसे एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप बहुत स्पष्ट सेटअप और अनुमानित स्ट्रेंथ कर्व के साथ सीधे क्वाड्स पर काम करना चाहते हैं।

यह एक्सरसाइज घुटने के एक्सटेंशन के माध्यम से क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करती है, जिसमें रेक्टस फेमोरिस और क्वाड के अन्य हिस्से मुख्य काम करते हैं। चूंकि मूवमेंट मशीन द्वारा निर्देशित होता है, इसलिए सेटअप बहुत मायने रखता है: घुटने के जोड़ को मशीन के पिवट के साथ संरेखित (लाइन अप) होना चाहिए, पैड को निचले पैर पर नीचे की ओर बैठना चाहिए, और सीट को आपको अपनी पीठ और कूल्हों को स्थिर रखने की अनुमति देनी चाहिए। यदि अलाइनमेंट गलत है, तो घुटने पर रेजिस्टेंस अजीब महसूस हो सकता है और सेट क्वाड्स को प्रभावी ढंग से लोड करने के बजाय मशीन से लड़ने के बारे में अधिक हो जाता है।

एक अच्छा रेप एक सीधे, मजबूत धड़ और हैंडल पर मजबूत पकड़ के साथ शुरू होता है। वहां से, आप घुटनों को तब तक सीधा करते हैं जब तक कि निचले पैर सीधे न हो जाएं, बिना लॉकआउट में झटके दिए या कूल्हों को सीट से उठाए। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि वजन को गिरने देने के बजाय क्वाड्स पर लोड बना रहे। सुचारू सांस लेना धड़ को शांत रखने में मदद करता है, और वह शांत धड़ ही मशीन को एक स्थिर आइसोलेटेड लेग मूवमेंट के रूप में अपना काम करने देता है।

यह वर्जन कंपाउंड लोअर-बॉडी लिफ्ट्स के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, घुटनों और क्वाड्स के लिए वार्म-अप के रूप में, या अधिक रेप्स वाले फिनिशर के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है जब आप फ्री वेट को बैलेंस किए बिना क्वाड वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं। जब लोड मध्यम रखा जाता है और सीट को सही ढंग से एडजस्ट किया जाता है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है। मुख्य सुरक्षा प्राथमिकताएं जोड़ों का आराम, नियंत्रित गति, और रेप के शीर्ष पर किसी भी तरह के झूलने, किक मारने या झटके देने से बचना है।

यदि घुटने के सामने का हिस्सा परेशान महसूस करता है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, और सुनिश्चित करें कि पैड शिन पर बहुत ऊपर नहीं बैठा है। एक्सरसाइज ऐसी महसूस होनी चाहिए कि क्वाड्रिसेप्स काम कर रहे हैं जबकि मशीन रास्ते को सुसंगत रखती है। जब इसे अच्छी तरह से सेट किया जाता है, तो लीवर सीटेड लेग एक्सटेंशन (वर्जन 2) बहुत कम बॉडी मूवमेंट के साथ क्वाड स्ट्रेंथ, कंट्रोल और सहनशक्ति बनाने का एक सीधा तरीका है।

निर्देश

• सीट पर पूरी तरह पीछे बैठें, अपनी निचली पीठ को पैड के खिलाफ रखें और अपने घुटनों को रोलर पैड के नीचे मोड़ें।
• सीट को एडजस्ट करें ताकि मशीन का पिवट आपके घुटने के जोड़ के साथ लाइन में हो और रोलर आपके टखनों के ठीक ऊपर हो।
• साइड हैंडल को पकड़ें, अपने कूल्हों और जांघों को सीट पर टिकाएं, और अपने धड़ को बैक पैड में दबाकर रखें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और अपने कूल्हों को हिलाए बिना या पैड को किक मारे बिना घुटनों को सीधा करके रेप शुरू करें।
• तब तक एक्सटेंड करें जब तक कि आपके निचले पैर लगभग सीधे न हो जाएं और आपके क्वाड्स पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्ट न हो जाएं, बिना लॉकआउट में झटके दिए।
• सीट के संपर्क और हैंडल की पकड़ को स्थिर रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• पैड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके घुटने शुरुआती मोड़ पर वापस न आ जाएं और वजन नियंत्रण में रहे।
• अपनी सांस को सुचारू रखें, एक्सटेंड करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर खड़े होने से पहले स्टैक को नीचे करें या लीवर को सावधानी से छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि रोलर पैड शिन पर बहुत ऊपर बैठता है, तो घुटना अक्सर अजीब महसूस होता है; इसे टखनों के ठीक ऊपर आराम करने के लिए पर्याप्त नीचे रखें।
• शुरू करने से पहले घुटने के जोड़ को मशीन के पिवट से मिलाएं, क्योंकि गलत अलाइनमेंट क्वाड्स से तनाव को हटा देता है।
• अपने कूल्हों को सीट से चिपका कर रखें ताकि रेप्स शरीर के झूलने के बजाय घुटने के एक्सटेंशन से आएं।
• क्वाड्स पर तनाव बनाए रखने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• शीर्ष पर घुटने के सख्त झटके से ठीक पहले रुकें; एक संक्षिप्त स्क्वीज पर्याप्त है।
• यदि घुटने का अगला हिस्सा परेशान है, तो निचली रेंज को थोड़ा छोटा करें और लोड कम करें।
• हैंडल को मजबूती से पकड़ें ताकि पैरों के फैलने पर आपका धड़ पीछे न खिसके।
• ऐसा वजन चुनें जो हर रेप को एक जैसा दिखने दे, विशेष रूप से सेट के अंतिम तीसरे हिस्से में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड लेग एक्सटेंशन (वर्जन 2) क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से मशीन के रोलर पैड के खिलाफ घुटनों को एक्सटेंड करके क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करता है।

पैड को मेरे पैरों पर कहाँ बैठना चाहिए?

रोलर पैड को टखनों के ठीक ऊपर आराम करना चाहिए, न कि शिन पर ऊपर या सीधे पैरों पर।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मशीन सही ढंग से एडजस्ट है?

आपके घुटने के जोड़ को मशीन के पिवट के साथ लाइन में होना चाहिए, और सेट के दौरान आपकी पीठ पैड के संपर्क में रहनी चाहिए।

क्या मुझे शीर्ष पर अपने घुटनों को लॉक करना चाहिए?

नहीं। एक मजबूत स्क्वीज तक एक्सटेंड करें, लेकिन सख्त लॉकआउट में झटके देने से बचें।

क्या शुरुआती लोग इस लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यदि सीट सही ढंग से सेट है और लोड नियंत्रित रेप्स के लिए पर्याप्त हल्का रखा गया है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

मुझे हैंडल पकड़ने की आवश्यकता क्यों है?

हैंडल आपके कूल्हों और धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं ताकि सीट पर शरीर के हिलने के बजाय क्वाड्स काम करें।

इस मूवमेंट में एक सामान्य गलती क्या है?

सामान्य गलतियां बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, पैड को ऊपर की ओर किक मारना और स्टैक को बहुत तेजी से नीचे लाना है।

क्या मैं इसे स्क्वाट्स या लेग प्रेस के बाद उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह कंपाउंड लेग ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी क्वाड वर्क के रूप में या अधिक रेप्स वाले फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।