रेजिस्टेंस बैंड वॉक

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड वॉक निचले शरीर का एक सहायक व्यायाम है जो छोटे और नियंत्रित कदम उठाते समय जांघों पर निरंतर बाहरी तनाव बनाए रखने के लिए लूप बैंड का उपयोग करता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने और दिशा बदलने के दौरान मजबूत कूल्हों, स्थिर घुटनों और बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। यह गतिविधि सरल दिखती है, लेकिन इसका असली लाभ हर कदम पर शरीर को व्यवस्थित रखने में है, न कि बैंड को घुटनों को अंदर की ओर खींचने देने में।

मुख्य कार्य ग्लूट्स और बाहरी जांघों द्वारा किया जाता है, जिसमें कोर पेल्विस को सीधा रखने और धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है। चूंकि बैंड कभी भी पूरी तरह से ढीला नहीं होता है, इसलिए प्रत्येक कदम आपको रोटेशन और घुटनों के अंदर गिरने का विरोध करने के लिए कहता है। यह रेजिस्टेंस बैंड वॉक को वार्म-अप, सहायक ड्रिल, या कम-भार वाले स्ट्रेंथ सर्किट के रूप में उपयोगी बनाता है जब आप भारी वजन के बिना लक्षित हिप स्थिरता चाहते हैं।

बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर रखें, या यदि आपका उपकरण इस तरह सेट है तो थोड़ा नीचे रखें, फिर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। घुटनों को हल्का सा मोड़ें, एक छोटी एथलेटिक मुद्रा में बैठें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप आगे झुके बिना चल सकें। पहले कदम से पहले, घुटनों को धीरे से बाहर की ओर बैंड के खिलाफ दबाएं और चलने से पहले ही तनाव महसूस करें।

नियंत्रित तरीके से एक तरफ कदम बढ़ाएं, फिर पीछे वाले पैर को इतना ही अंदर लाएं कि बैंड में तनाव बना रहे। पैरों को समानांतर, छाती को सीधा और कूल्हों को एक स्तर पर रखें ताकि गति धड़ को हिलाने के बजाय कूल्हों से आए। छोटे कदम आमतौर पर बड़े कदमों की तुलना में बेहतर काम करते हैं, क्योंकि बड़े कदम अक्सर बैंड को ढीला कर देते हैं या घुटनों को उनकी स्थिति से बाहर खींच लेते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड वॉक भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, कंपाउंड लिफ्ट्स के बीच, या एक केंद्रित फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप जोड़ों पर तनाव डाले बिना ग्लूट्स को अच्छी तरह से ट्रेन करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है क्योंकि इसकी रेंज छोटी और नियंत्रित करने में आसान है, लेकिन यदि आप चाहते हैं कि सही मांसपेशियां काम करें तो सेटअप सटीक होना चाहिए। यदि आप इसे मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से, पैरों या क्वाड्स में महसूस करते हैं, तो बैंड का तनाव कम करें, कदम छोटे करें और सेट के दौरान घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।

निर्देश

• एक रेजिस्टेंस बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर लपेटें और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों से थोड़ा झुकें, और अपने पंजों को आगे की ओर रखते हुए एक छोटी एथलेटिक मुद्रा में आ जाएं।
• शुरू करने से पहले अपने घुटनों को धीरे से बैंड के खिलाफ बाहर की ओर दबाएं ताकि लूप पहले से ही तनाव में रहे।
• लीड पैर के साथ एक तरफ कदम बढ़ाएं, पैर को सपाट और पेल्विस को सीधा रखें।
• पीछे वाले पैर को केवल इतना ही अंदर लाएं कि बैंड में तनाव बना रहे; अपने घुटनों को आपस में न छूने दें और न ही बैंड को ढीला होने दें।
• अपनी छाती को सीधा, पसलियों को नीचे और आंखों को सामने रखें जबकि आप एक दिशा में 8 से 12 छोटे कदम उठाएं।
• दिशा बदलें और वापस उतनी ही संख्या में नियंत्रित कदम दोहराएं।
• खड़े हो जाएं, बैंड से तनाव हटा दें, और अगले सेट से पहले फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं या आपका धड़ हिलने लगता है तो हल्के बैंड का उपयोग करें।
• छोटे कदम आमतौर पर चौड़े, झूलते हुए कदमों की तुलना में बाहरी कूल्हों को बेहतर तरीके से लोड करते हैं।
• अपने पैरों को समानांतर रखें; पंजों को बाहर की ओर मोड़ने से ड्रिल बदल जाती है और बैंड का तनाव कम हो जाता है।
• यदि बैंड आपकी टांगों पर ऊपर खिसकता है, तो इसे घुटनों के थोड़ा ऊपर रखें और बाहर की ओर निरंतर दबाव बनाए रखें।
• हल्के स्क्वाट में रहें; बहुत नीचे झुकने से आमतौर पर काम क्वाड्स पर शिफ्ट हो जाता है।
• पैरों से चलने के बजाय फर्श को अलग धकेलने के बारे में सोचें।
• सेट तब रोक दें जब आप पेल्विस को सीधा और कदमों को शांत न रख पाएं।
• यदि आप बिना गलती किए अधिक बर्न चाहते हैं, तो बड़े कदम उठाने के बजाय वापसी वाले कदम को धीमा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड वॉक मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और बाहरी जांघों को लक्षित करता है, जिसमें कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है।

क्या बैंड घुटनों के ऊपर होना चाहिए या टखनों के चारों ओर?

घुटनों के ऊपर होना आमतौर पर आसान होता है और पैटर्न सीखने के लिए बेहतर होता है। टखनों के चारों ओर होने से लीवर लंबा हो जाता है और व्यायाम कठिन हो जाता है।

रेजिस्टेंस बैंड वॉक के दौरान मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जितना आप अपने धड़ को सीधा रखते हुए और घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर की ओर रखते हुए कर सकते हैं। एक छोटी एथलेटिक मुद्रा पर्याप्त है।

इस व्यायाम के दौरान मेरे घुटनों में दर्द क्यों होता है?

बैंड बहुत भारी हो सकता है, आपके कदम बहुत चौड़े हो सकते हैं, या आपके घुटने अंदर की ओर गिर रहे हो सकते हैं। कदम छोटे करें और बाहर की ओर निरंतर दबाव बनाए रखें।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड वॉक कर सकते हैं?

हां। एक हल्के बैंड और नियंत्रित साइड स्टेप्स के छोटे सेट के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप तनाव और मुद्रा को सुसंगत न रख सकें।

क्या यह वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है। हल्का रेजिस्टेंस और तेज रेप्स इसे वार्म-अप बनाते हैं; धीमे कदम और मजबूत बैंड इसे एक चुनौतीपूर्ण सहायक ड्रिल बनाते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड वॉक के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पीछे वाले पैर को बहुत ज्यादा अंदर खींचना और बैंड का तनाव खो देना। लूप को हर समय खिंचा हुआ रखें।

क्या मैं स्क्वाट्स की जगह रेजिस्टेंस बैंड वॉक कर सकता हूँ?

नहीं। यह हिप स्थिरता के लिए एक सहायक व्यायाम है, न कि भारी स्क्वाट पैटर्न का पूर्ण प्रतिस्थापन।