लेटे हुए फ्लैट हिप रेज़
लेटे हुए फ्लैट हिप रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जो फ्लैट बेंच पर की जाती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, सिर और कंधे बेंच पर टिके रहते हैं, स्थिरता के लिए सिर के पीछे या पास वाले बेंच के किनारे को पकड़ते हैं, और पैरों को सीधा ऊपर छत की ओर बढ़ाते हैं। वहाँ से आप पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल करके अपने हिप्स और लोअर बैक को बेंच से उठाते हैं, फिर नियंत्रण से वापस नीचे लाते हैं। इसमें सबसे ज़्यादा काम पेट की दीवार में होता है, खासकर rectus abdominis के निचले हिस्से में, जो पेल्विस को पसलियों की ओर खींचने का काम करता है।
यह मूवमेंट फर्श पर की जाने वाली लाइंग लेग रेज़ से एक कदम आगे है। क्योंकि आपके पैर शुरू से ही खड़े (वर्टिकल) होते हैं, तो शुरुआत में ही लोअर एब्स पर टेंशन रहती है, और हिप्स उठाने से वह पेल्विक कर्ल जुड़ता है जो फ्लोर वर्ज़न में अक्सर नहीं मिलता। इसीलिए यह उन लोगों के लिए अच्छी पसंद है जिन्होंने बेसिक लेग रेज़ में महारत हासिल कर ली है और बिना बाहरी वज़न जोड़े पेट की मांसपेशियों को ज़्यादा पूरी रेंज में चुनौती देना चाहते हैं। यह आमतौर पर एब्डोमिनल फिनिशर्स, कैलिस्थेनिक्स रूटीन और धड़ (ट्रंक) की कंट्रोल बनाने वाले प्रोग्राम में इस्तेमाल होती है।
सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा है। पेल्विस जब हिलता है तो आपका धड़ जगह पर टिका रहे, यह बेंच पर आपकी पकड़ ही सुनिश्चित करती है, इसलिए ढीली पकड़ आमतौर पर फिसलन या झटके का कारण बनती है। पैरों को एक-दूसरे पर स्टैक और पूरी तरह वर्टिकल रखना उतना ही ज़रूरी है। अगर पैर सिर की ओर खिसक जाएँ या झूल कर ऊपर आ जाएँ, तो एब्स का काम बंद हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स काम लेने लगते हैं, जिससे पूरी एक्सरसाइज़ की फील बदल जाती है।
इसे चलाने में झटका नहीं, बल्कि कर्ल जैसा अहसास होना चाहिए। सोचिए कि आप टेलबोन (पूँछ की हड्डी) को छत की ओर रोल कर रहे हैं, हिप्स को सिर्फ उतना ही ऊपर उठा रहे हैं जितनी रेंज तक आपकी रीढ़ फ्लेक्स हो सकती है, फिर मूवमेंट को धीरे-धीरे उल्टा चलाते हैं ताकि लोअर बैक एक-एक खंड करके बेंच पर टिके। पूरे समय पैर फर्श के समकोण पर रहते हैं; वे लीवर (डंडी) हैं, मूवर नहीं।
चूँकि हिप रेज़ में बाहरी वज़न नहीं होता, यह आमतौर पर जोड़ों के लिए अनुकूल है, लेकिन लोअर बैक टेंशन में फ्लेक्स ज़रूर होता है। स्मूद चलाएँ, नीचे से बाउंस करने से बचें, और रेंज को ईमानदार रखें। अगर आपका लोअर बैक बेंच से उठ जाता है या नीचे आते समय हिप्स अचानक गिरती हैं, तो रेंज कम करें या घुटने हल्के से मोड़ लें जब तक आपका नियंत्रण बेहतर न हो जाए।
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निर्देश
- फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के बल पूरी तरह लेटें, सिर और अपर बैक पूरी तरह सहारे पर हो और शरीर पैड के बीचोंबीच रहे।
- पीछे हाथ बढ़ाकर सिर के पीछे या पास बेंच के किनारे को मज़बूती से पकड़ें ताकि पूरे सेट के दौरान आपका धड़ जगह पर टिका रहे।
- दोनों पैरों को सीधा ऊपर बढ़ाएँ ताकि वे फर्श के समकोण पर हों, घुटने साथ-साथ या लगभग साथ रहें, और पैर छत की ओर हों।
- पेट की दीवार को टाइट (ब्रेस) करें और रेप शुरू करने से पहले लोअर बैक को हल्के से बेंच में दबाएँ।
- साँस छोड़ते हुए पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल करें, और जब तक पैर सीधे ऊपर ही इशारा कर रहे हैं, हिप्स और टेलबोन को बेंच से उठाएँ।
- ऊपर जहाँ हिप्स पूरी तरह उठी हों और लोअर स्पाइन फ्लेक्स हो जाए, वहाँ थोड़ा रुकें और एब्स के सिकुड़ने का अहसास करें।
- साँस लेते हुए हिप्स को धीमे, नियंत्रित आर्क में नीचे लाएँ ताकि पहले लोअर बैक और फिर हिप्स एक-एक हिस्सा करके बेंच पर टिकें।
- जब हिप्स बेंच पर वापस टिक जाएँ लेकिन पैर वर्टिकल बने रहें, तब रुकें; पैरों को खिसकने या झूलने न दें और एब्स में टेंशन बनाए रखें।
- पकड़ और ब्रेस दोबारा सेट करें, फिर अगली रिपीशन वर्टिकल-लेग पोज़िशन से शुरू करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती है पैरों को चेहरे की ओर झुकाकर हिप्स को ऊपर फेंकना। अगर झटके (मोमेंटम) से उठाने का काम हो रहा है, तो पैरों की गति धीमी करें और सोचें कि सिर्फ पेल्विस ही हिल रहा है।
- रेज़ के दौरान पैरों को वर्टिकल से आगे झुकने न दें। जिस पल आपके पैर सिर की ओर खिसकते हैं, हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं और एब्डोमिनल कर्ल छोटा पड़ जाता है।
- ठुड्डी को छाती की ओर टक करना और बेंच के किनारे को दोनों हाथों से मज़बूती से पकड़ना आपको फिसलने से बचाता है। अगर बेंच फिसलन वाली हो या हाथों में पसीना आए, तो धड़ के खिसकने देने के बजाय हर कुछ रिपीशन पर पकड़ दोबारा सेट करें।
- दोनों तरफ की रेंज बराबर रखें। अगर एक हिप दूसरी से ज़्यादा ऊपर उठती है, तो आप धड़ से घूम रहे हैं; हर रिपीशन से पहले पेल्विस को सीधा कर लें।
- घुटनों को हल्का मोड़ना एक वैध रिग्रेशन (आसान विकल्प) है। यह पेल्विक कर्ल को बदले बिना लीवर को छोटा कर देता है, इसलिए अगर स्ट्रेट-लेग वर्ज़न आपके लोअर बैक को पैड से बहुत ज़ोर से उठा दे, तो इसका इस्तेमाल करें।
- ऊपर जाते समय साँस छोड़ें, उससे पहले नहीं। कर्ल के दौरान साँस रोकना आम है, लेकिन हिप्स के ऊपर उठते समय साँस छोड़ने से एब्स के सिकुड़ने में वाकई मदद मिलती है।
- नीचे आने में कम से कम दो से तीन सेकंड का नियंत्रण रखें। इस मूवमेंट की मांसपेशी बनाने की सबसे बड़ी कीमत लोअरिंग फेज़ से आती है, और झट से छोड़ने पर यह बाउंस बन जाती है।
- अगर महसूस हो कि एब्स की जगह हिप की क्रीज़ में काम हो रहा है, तो रेंज कम करें और पूरा ध्यान सिर्फ टेलबोन को कुछ इंच ऊपर जान-बूझकर उठाने पर दें।
- सिर को बेंच में ज़ोर से न दबाएँ। गर्दन से धक्का देना या पकड़ में कंधे उचकाना टेंशन को मिडसेक्शन से हटा देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटे हुए फ्लैट हिप रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?
प्रमुख मांसपेशी rectus abdominis है, और सबसे ज़्यादा बोझ उसके निचले हिस्से पर पड़ता है क्योंकि पेल्विस पसलियों की ओर कर्ल होता है। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को वर्टिकल रखने में मदद करते हैं, और obliques पेल्विस को समतल रखने का काम करते हैं।
लेटे हुए फ्लैट हिप रेज़ और फर्श पर की जाने वाली लाइंग लेग रेज़ में क्या फर्क है?
बेंच पर आपके पैर शुरू से पूरी तरह वर्टिकल होते हैं और आप हिप्स को सतह से ऊपर उठाते हैं, जिससे वह पेल्विक कर्ल जुड़ता है जो फ्लोर लेग रेज़ में आमतौर पर नहीं मिलता। इससे एब्डोमिनल मांसपेशियों की रेंज बढ़ती है और फर्श का संपर्क भी रुकावट का बिंदु नहीं रहता।
लेटे हुए फ्लैट हिप रेज़ में मैं बेंच क्यों पकड़ता हूँ?
पकड़ आपके सिर, कंधों और धड़ को जगह पर टिकाती है जबकि पेल्विस नीचे हिलता है। इसके बिना आपका शरीर बेंच के सिर की ओर खिसकने लगता है या हिप्स उठते समय ऊपर की ओर झटका खाता है।
क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे ही रहने चाहिए?
सीधे पैर एक्सरसाइज़ को कठिन बनाते हैं क्योंकि वे लीवर को लंबा कर देते हैं, लेकिन अगर लोअर बैक पर ज़ोर पड़े या हिप्स साफ न उठें तो घुटनों में हल्का मोड़ ठीक है। हर रिपीशन में मोड़ एक जैसा रखें ताकि कठिनाई बराबर रहे।
क्या शुरुआती लोग लेटे हुए फ्लैट हिप रेज़ कर सकते हैं?
कर सकते हैं, लेकिन कई लोगों को पहले घुटने मोड़कर फर्श पर रिवर्स क्रंच करने से ज़्यादा फायदा मिलता है। जब आप नियंत्रण से, लोअर बैक को आर्च किए बिना हिप्स को फर्श से उठा सकें, तब बेंच वर्ज़न पर आएँ और आंशिक रेंज से शुरुआत करके आगे बढ़ें।
इसमें एब्स की जगह हिप फ्लेक्सर्स में फील क्यों होता है?
हिप फ्लेक्सर्स पैरों को खड़ा रखते हैं, इसलिए उनका कुछ शामिल होना सामान्य है। अगर वे पूरी तरह हावी हो जाएँ, तो संभव है कि आपके पैर वर्टिकल से आगे झूल रहे हों या आप पेल्विस कर्ल करने के बजाय जाँघों से उठा रहे हों; रेंज छोटी करें और ध्यान टेलबोन के उठने पर रखें।
क्या यह लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?
स्वस्थ रीढ़ वाले ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, जब तक मूवमेंट धीमा हो और रेंज आपके नियंत्रण के अनुसार हो। रेज़ के दौरान लंबर स्पाइन टेंशन में फ्लेक्स होती है, इसलिए नीचे से बाउंस न करें और वहाँ रुक जाएँ जहाँ से आपकी पीठ आर्च होने या तनने लगती है।
मुझे कितनी रिपीशन करनी चाहिए?
चूँकि यह बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है, लगभग 8 से 15 रिपीशन के नियंत्रित सेट को लक्ष्य बनाएँ। जब आप ऊपर पूरे पॉज़ के साथ 15 स्मूद रिपीशन कर सकें, तो रिपीशन की संख्या बढ़ाने के बजाय लोअरिंग फेज़ को और धीमा करें या कठिनाई बढ़ाएँ।
फ्लैट बेंच की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
फर्श पर मज़बूत एक्सरसाइज़ मैट पर हिप्स को ज़मीन से उठाने वाला घटा हुआ वर्ज़न किया जा सकता है, या आप बेंच पर लेटकर सिर के पीछे कोई स्थिर चीज़ पकड़ सकते हैं। फ्लैट की हुई डिक्लाइन बेंच भी चलती है, हालाँकि पकड़ के लिए चौड़े किनारे और नॉन-स्लिप सतह वाली चीज़ चाहिए।
ऊपरी पोज़िशन में मेरी हिप्स कितनी ऊपर जानी चाहिए?
जब तक टेलबोन और लोअर बैक बेंच से ऊपर उठकर रीढ़ कर्ल हो जाए, उतना उठाएँ; पैर सिर की ओर जाने तक नहीं। अगर आपके पैर आपके चेहरे के ऊपर पीछे की ओर खिसकने लगें, तो आप एब्डोमिनल फ्लेक्शन की जगह मोमेंटम में चले गए हैं।
