स्मिथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस एक मशीन-आधारित प्रेसिंग व्यायाम है जो स्मिथ मशीन के अंदर फ्लैट बेंच पर किया जाता है, जिसमें हाथ फिक्स्ड बार पर लगभग कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखे जाते हैं। चूंकि बार एक लॉक्ड वर्टिकल पथ पर चलती है, आप बार को इधर-उधर संतुलित करने की चिंता किए बिना पूरी तरह ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। संकरी ग्रिप पोज़िशन काम का बड़ा हिस्सा बाहरी चेस्ट से हटाकर ट्राइसेप्स पर डाल देती है, जिससे यह बाहों की ताकत और साइज़ बढ़ाने के लिए सबसे भरोसेमंद प्रेसिंग वैरिएशन में से एक बन जाता है, और साथ ही चेस्ट तथा सामने के कंधों को सहायक मांसपेशियों के रूप में ट्रेन भी करता है।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बिना लंबे आइसोलेशन वर्क के ट्राइसेप्स की अतिरिक्त वॉल्यूम चाहते हैं, वे लोग जो भारी फ्री-वेट प्रेसिंग की ओर वापसी कर रहे हैं और जिन्हें ज़्यादा नियंत्रित पथ चाहिए, और वे लोग भी जो बिना स्पॉटर के ट्रेनिंग करते हैं। स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप्स को सीने के ठीक नीचे सेट किया जा सकता है, इसलिए अगर कोई रेप आपके नियंत्रण से बाहर हो जाए, तो बार को घुमाकर रैक किया जा सकता है या वह पिन्स पर टिक जाती है। यह बिल्ट-इन सुरक्षा इसे सोलो ट्रेनिंग के लिए विशेष रूप से व्यावहारिक बनाती है।

यहाँ सेटअप की अहमियत लोगों की उम्मीद से ज़्यादा होती है। बेंच की पोज़िशन तय करती है कि नीचे की पोज़िशन में फिक्स्ड बार आपके सीने से ठीक कहाँ मिलेगी, इसलिए बार को अनरैक करने से पहले बेंच ऐसे रखें कि बार लगभग आपके लोअर चेस्ट के ऊपर आए। चूंकि आप खराब लाइन की भरपाई के लिए बार को आगे-पीछे खिसका नहीं सकते, बेंच की लापरवाह पोज़िशन तुरंत बुरे कलाई या कंधे के कोणों के रूप में सामने आ जाती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, कोहनियों को पसलियों के पास टिकाकर बार को नीचे लाएँ, लोअर चेस्ट को हल्के से छुएँ, और फिर सीधे ऊपर प्रेस करें जब तक कि बाहें पूरी तरह खुल न जाएँ और ट्राइसेप्स आखिरी काम पूरा कर दें। स्कैपुला को पीछे और नीचे खींचे रखें, पैर फर्श पर टिके रहें, और ऊपरी पीठ में हल्का आर्च बना रहे। साँस लेना सरल रखें: बार नीचे आते समय साँस लें और ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।

इसके आम उपयोगों में ट्राइसेप्स-फोकस्ड अपर बॉडी डे, बेंच प्रेस एक्सेसरी वर्क, और उन लिफ्टर्स के लिए प्रेसिंग वैरिएशन शामिल हैं जिनकी कोहनियाँ चौड़ी ग्रिप पर बहुत बाहर निकल जाती हैं। स्टैंडर्ड-विड्थ स्मिथ मशीन बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा कम वेट इस्तेमाल करने की उम्मीद रखें, क्योंकि इसमें ट्राइसेप्स और इनर चेस्ट पर ज़्यादा भार आता है।

निर्देश

• स्मिथ मशीन में फ्लैट बेंच ऐसे सेट करें कि लेटने पर फिक्स्ड बार ठीक आपके लोअर चेस्ट के ऊपर आए। प्लेट्स लगाने से पहले बेंच की पोज़िशन एडजस्ट करें।
• ओवरहैंड ग्रिप से बार पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें, और जाँचें कि आपकी कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर सीधी रहें।
• सेफ्टी स्टॉप्स को सीने के स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें, फिर बार को आगे की ओर घुमाकर अनरैक करें और बाहें खुली रखते हुए उसे लोअर चेस्ट के ऊपर संतुलित करें।
• स्कैपुला को पीछे और नीचे खींचकर बेंच में दबाएँ, दोनों पैर फर्श पर पूरी तरह टिकाएँ, और कोर को टाइट करें।
• मशीन के वर्टिकल पथ पर बार को नियंत्रण में नीचे लाएँ, कोहनियों को बाजुओं के पास टिकाए रखें जब तक कि बार हल्के से आपके लोअर चेस्ट को न छू ले।
• बार को सीने से उछालें नहीं; नीचे एक पल रुकें और ट्राइसेप्स में टेंशन बनाए रखें।
• हथेलियों से ज़ोर लगाकर बार को सीधे ऊपर प्रेस करें जब तक कि बाहें पूरी तरह खुल न जाएँ और टॉप पर ट्राइसेप्स सिकुड़ न जाएँ।
• हर रेप में ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें और बार नीचे लाते समय साँस लें।
• आखिरी रेप के बाद बार को घुमाकर दोबारा रैक करें और बेंच से उठने से पहले पक्का करें कि हुक पूरी तरह लगे हुए हैं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे की पोज़िशन में आपकी कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, तो संभव है कि बेंच मशीन रेल्स पर बहुत ऊँची या बहुत नीची हो; बेंच को फिर से सेट करें ताकि बार आपके लोअर चेस्ट से साफ तौर पर मिले।
• कोहनियों को बहुत चौड़ा फैलाने से यह व्यायाम वापस साधारण बेंच प्रेस बन जाता है और कंधों पर दबाव पड़ता है। पूरे डिसेंट के दौरान कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री के भीतर रखें।
• चूंकि बार का पथ फिक्स्ड है, सीने को नीचे गिराकर बार तक पहुँचाकर गहराई न बढ़ाएँ; बार आपके सीने तक आए, सीना बार तक न जाए।
• सीने से बार उछालना इस सेटअप की सबसे आम गलती है। नीचे एक पल का ठहराव ही ट्राइसेप्स को प्रेस शुरू करने पर मजबूर करता है।
• कंधे की चौड़ाई से भी संकरी ग्रिप ज़्यादा ट्राइसेप्स-फोकस्ड लग सकती है, लेकिन आमतौर पर यह कलाइयों को नुकसान पहुँचाती है। अगर कलाई में बेचैनी महसूस हो, तो दर्द सहकर आगे बढ़ने के बजाय हाथों को थोड़ा चौड़ा कर लें।
• सिर को बार देखने के लिए ऊपर उठाने के बजाय बेंच पर टिका रखें; सिर उठाने से ऊपरी पीठ गोल हो जाती है और प्रेस छोटा हो जाता है।
• जितना वेट आपको लगता है कि चाहिए, उससे हल्के वेट से शुरू करें। फिक्स्ड पथ में शरीर की हरकत से बेईमानी की कोई गुंजाइश नहीं होती, इसलिए ट्राइसेप्स जल्दी परीक्षण में आ जाते हैं।
• फॉल्स ग्रिप तभी इस्तेमाल करें जब आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ मजबूत हो; कॉलर्स के बिना मशीन पर भारी सेट्स के लिए बार को पूरी तरह मुट्ठी में लपेटना ज़्यादा सुरक्षित है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

ट्राइसेप्स प्रमुख मूवर होते हैं, जबकि पूरे प्रेस के दौरान चेस्ट और सामने के कंधे सहायता करते हैं। चूंकि हाथ कंधे की चौड़ाई पर होते हैं, इनर और लोअर चेस्ट भी काम करता है, लेकिन बाहों की तुलना में उसकी भूमिका छोटी रहती है।

क्लोज़ ग्रिप प्रेसिंग के लिए बारबेल की जगह स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?

फिक्स्ड वर्टिकल पथ फ्री बारबेल की संतुलन की ज़रूरत को हटा देता है, जिससे आप ट्राइसेप्स के प्रयास और बार के लोअर चेस्ट तक स्थिर रास्ते पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। सेफ्टी स्टॉप्स की वजह से बिना स्पॉटर भी आप कड़ी ट्रेनिंग कर सकते हैं।

स्मिथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

शुरुआत हाथों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखकर करें। इससे संकरी ग्रिप ज़्यादातर लोगों के लिए ट्राइसेप्स को कोई खास फायदा दिए बिना कलाइयों पर दबाव डालती है।

नीचे की पोज़िशन में बार मेरे सीने को कहाँ छूनी चाहिए?

बार आपके लोअर चेस्ट से हल्के से टकराए, स्टर्नम के निचले हिस्से की लाइन में। प्लेट्स लगाने से पहले बेंच सेट करें ताकि कोहनियाँ टिकी रहने पर फिक्स्ड बार स्वाभाविक रूप से वहीं आए।

क्या स्मिथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। गाइडेड बार पथ और एडजस्टेबल सेफ्टी स्टॉप्स इसे क्लोज़ ग्रिप प्रेसिंग मैकेनिक्स सीखने का कम जोखिम वाला तरीका बनाते हैं, इससे पहले कि आप फ्री बारबेल की ओर बढ़ें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सीने से बार उछालना या कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना। दोनों ही ट्राइसेप्स से टेंशन हटा देते हैं और समय के साथ कोहनियों तथा कंधों में जलन पैदा कर सकते हैं।

अगर मेरे जिम में स्मिथ मशीन नहीं है तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

फ्लैट बेंच पर बारबेल या डंबल से क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस वही पैटर्न ट्रेन करता है, हालाँकि इसमें ज़्यादा स्टेबिलाइज़ेशन चाहिए और भारी सेट्स के लिए स्पॉटर रखना बेहतर है।

स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप्स कैसे सेट करूँ?

उन्हें ठीक उस बिंदु से थोड़ा नीचे सेट करें जहाँ बार आपके लोअर चेस्ट को छूती है। इससे अगर कोई रेप रुक जाए, तो बार स्टॉप्स पर टिक जाती है और आप सुरक्षित रूप से उसके नीचे से निकल सकते हैं।

क्या मैं अपना साधारण बेंच प्रेस सुधारने के लिए स्मिथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह एक्सेसरी वर्क के तौर पर अच्छा काम करता है क्योंकि मजबूत ट्राइसेप्स चौड़ी ग्रिप बेंच प्रेस के लॉकआउट हिस्से में मदद करते हैं। इसे अपने मुख्य प्रेसिंग वर्क के बाद मध्यम वेट और नियंत्रित रेप्स के साथ करें।