स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस छाती पर केंद्रित एक प्रेसिंग एक्सरसाइज है, जिसे स्मिथ मशीन पर इनक्लाइन बेंच और अंडरहैंड ग्रिप (उल्टी पकड़) के साथ किया जाता है। रिवर्स ग्रिप मानक इनक्लाइन प्रेस की तुलना में खिंचाव की दिशा को बदल देती है, जिससे कई लिफ्टर्स को ऊपरी छाती पर अधिक सीधा प्रभाव महसूस करने में मदद मिलती है, जबकि गाइडेड बार पाथ रेप्स को एक समान बनाए रखता है। चूंकि बार एक निश्चित ट्रैक पर चलती है, इसलिए सेटअप सामान्य से अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है: बेंच का कोण, आपके कंधों की स्थिति, और बार का ऊपरी छाती पर कहाँ मिलना है, ये सभी चीजें तय करती हैं कि प्रेस सहज महसूस होगा या अजीब।

इसका मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य एक नियंत्रित प्रेसिंग पैटर्न के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार डालना है, जबकि सामने के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ कंधों को स्थिर करने और लॉकआउट पूरा करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना की दृष्टि से, मुख्य मांसपेशी पेक्टोरलिस मेजर है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड, ट्राइसेप्स ब्रेकाई और रेक्टस एब्डोमिनिस सहायता करते हैं। यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप प्रेसिंग का ऐसा प्रकार चाहते हैं जो अस्थिरता के बजाय तनाव पर जोर दे, विशेष रूप से एक्सेसरी वर्क, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या तकनीक-केंद्रित अपर-बॉडी सत्रों में।

इनक्लाइन बेंच को इस तरह सेट करें कि बार कंधों को बहुत आगे धकेले बिना ऊपरी छाती या हंसली (कॉलरबोन) क्षेत्र पर उतरे। मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है; यदि बेंच बहुत अधिक खड़ी है, तो यह मूवमेंट शोल्डर प्रेस जैसा महसूस होने लगता है। रिवर्स-ग्रिप हैंड पोजीशन हथेलियों में सुरक्षित महसूस होनी चाहिए, जिसमें कलाइयां एक सीध में हों और कोहनियां इतनी मुड़ी हों कि कंधे आरामदायक रहें। चूंकि स्मिथ मशीन पाथ को फिक्स रखती है, इसलिए आपको अपने शरीर को बार के पास ले जाना चाहिए, न कि अपने कंधों से बार का पीछा करने की कोशिश करनी चाहिए।

एक अच्छा रेप कंधे के ब्लेड को सेट करने, रिबकेज को टाइट रखने और बार को नियंत्रण के साथ अनरैक करने से शुरू होता है। बार को एक स्थिर रेखा में ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएं, फिर बिना झटके या कंधे उचकाए इसे वापस ऊपर दबाएं। वापसी इतनी नियंत्रित होनी चाहिए कि आप छाती में तनाव बनाए रख सकें और दर्द-मुक्त रेंज के भीतर रह सकें। यह गति (मोमेंटम) के साथ करने वाला मूवमेंट नहीं है; साफ रेप्स, स्थिर कलाइयां और एक समान टच पॉइंट वजन से अधिक मायने रखते हैं।

स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस का उपयोग तब करें जब आप ऐसा प्रेस चाहते हैं जो अनुमानित मैकेनिक्स को मजबूत ऊपरी-छाती के जोर के साथ जोड़ता हो। यह उन लिफ्टर्स के लिए एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जो फ्री बारबेल को संतुलित किए बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ को आइसोलेट करना चाहते हैं, लेकिन रिवर्स ग्रिप पहली बार में अजीब लग सकती है, इसलिए हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि कलाइयों, कोहनियों या कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो वजन बढ़ाने से पहले बेंच के कोण, ग्रिप की चौड़ाई या रेंज ऑफ मोशन को समायोजित करें।

निर्देश

• स्मिथ बार के नीचे एक इनक्लाइन बेंच सेट करें ताकि प्रेस के निचले हिस्से में बार आपकी ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र तक आए।
• बेंच पर अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देकर लेट जाएं, और एक स्थिर आधार के लिए अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• बार को अंडरहैंड ग्रिप (उल्टी पकड़) से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों और कलाइयां अग्रबाहु (forearms) के ऊपर हों।
• बार को अनरैक करें और इसे ऊपरी छाती के ऊपर रखें, कंधे के ब्लेड सेट रखें और निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को ऊपर उठाएं।
• बार को धीरे-धीरे ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को आरामदायक रखने के लिए थोड़ा अंदर की ओर रखें और अग्रबाहुओं को लगभग सीधा रखें।
• शरीर से टकराए बिना नियंत्रित स्थिति में ऊपरी छाती को छुएं या उसके ठीक ऊपर रुकें।
• बार को स्मिथ मशीन के रास्ते पर वापस ऊपर दबाएं जब तक कि कोहनियां पूरी तरह न खुल जाएं और छाती पर तनाव बना रहे।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर सांस लें और अगले रेप के लिए खुद को तैयार करें।
• बार को केवल तभी रैक करें जब अंतिम रेप पूरा हो जाए और आप नियंत्रण खोए बिना इसे वापस हुक में डाल सकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर खड़े इनक्लाइन से बेहतर महसूस होता है; यदि बेंच बहुत सीधी है, तो प्रेस सामने के डेल्टोइड्स की ओर शिफ्ट हो जाता है।
• कलाइयों को सीधा रखें और बार को हथेली में गहराई से रखें ताकि अंडरहैंड ग्रिप से कलाइयां पीछे की ओर न मुड़ें।
• ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जिससे नीचे जाते समय अग्रबाहु लगभग सीधे रहें; बहुत संकीर्ण ग्रिप अक्सर कोहनियों और कलाइयों पर दबाव डालती है।
• बार को ऊपरी छाती को हल्का सा छूने दें या यदि आपके कंधों को बिना पूरी तरह छुए बेहतर महसूस होता है, तो उससे थोड़ा पहले रुक जाएं।
• कंधे के ब्लेड को बेंच पर पीछे और नीचे की ओर खींचकर रखें ताकि कंधों के बजाय छाती पर अधिक भार आए।
• कोहनियों को बाहर की ओर न फैलाएं; इस रिवर्स-ग्रिप स्थिति में अंदर की ओर रखा गया पाथ आमतौर पर कंधों के लिए अधिक अनुकूल होता है।
• छाती पर तनाव बनाए रखने और स्मिथ ट्रैक के निचले हिस्से में गिरने से बचने के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• ऐसा वजन चुनें जिसे आप आसानी से अनरैक और रैक कर सकें, क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ गलत सेटअप को अधिक स्पष्ट कर देता है।
• यदि ग्रिप फिसलने लगे या कलाइयों में दर्द होने लगे तो सेट रोक दें; रिवर्स ग्रिप सुरक्षित महसूस होनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती को लक्षित करता है, जिसमें प्रेस के दौरान सामने के कंधे और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं।

सामान्य इनक्लाइन प्रेस ग्रिप के बजाय रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप प्रेसिंग लाइन को बदल देती है और अक्सर स्मिथ पाथ को स्थिर रखते हुए ऊपरी छाती में अधिक प्रभाव महसूस कराती है।

इस प्रेस के लिए मुझे बेंच कैसे सेट करनी चाहिए?

एक मध्यम इनक्लाइन का उपयोग करें ताकि बार मूवमेंट को शोल्डर प्रेस में बदले बिना ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र पर उतरे।

हर रेप पर बार कहाँ छूनी चाहिए?

बार को नियंत्रण के साथ ऊपरी छाती के क्षेत्र तक नीचे आना चाहिए, न कि स्टर्नम (छाती की हड्डी) की ओर नीचे की तरफ जाना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और वजन बढ़ाने से पहले कलाई, कोहनी और बेंच की स्थिति को सीखना चाहिए।

अगर रिवर्स ग्रिप मेरी कलाइयों पर अजीब महसूस हो तो क्या करें?

वजन कम करें, ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें, और सुनिश्चित करें कि बार हथेली में गहराई से टिकी हो और कलाइयां एक सीध में हों।

क्या यह मूवमेंट स्ट्रेंथ के लिए बेहतर है या हाइपरट्रॉफी के लिए?

यह दोनों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन यह विशेष रूप से नियंत्रित हाइपरट्रॉफी सेट और एक्सेसरी प्रेसिंग वर्क के लिए उपयोगी है।

इस प्रेस के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर समस्याएं बेंच को बहुत अधिक खड़ा करने, कोहनियों को बाहर फैलाने, या कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने से होती हैं।