स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस
स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस एक मशीन-आधारित प्रेस है, जो स्मिथ मशीन के अंदर रखी गई इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें ग्रिप कंधे की चौड़ाई से काफी संकरा रखा जाता है। स्मिथ मशीन का स्थिर सीधा बार पाथ और इनक्लाइन एंगल मिलकर ज़ोर ऊपरी छाती पर डालते हैं, जबकि संकरा हैंड प्लेसमेंट हर रेप के लॉकआउट हिस्से में ट्राइसेप्स पर भारी मेहनत करवाता है। यह असल में इनक्लाइन प्रेस और क्लोज़-ग्रिप प्रेस का मिश्रण है, और मशीन की वजह से फ्री बारबेल को दाएँ-बाएँ स्थिर रखने की ज़रूरत नहीं पड़ती।
यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बिना स्पॉटर के ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स पर भार डालना चाहते हैं, क्योंकि स्मिथ मशीन के घूमने वाले सेफ्टी हुक्स से आप कलाई घुमाकर किसी भी पॉइंट पर बार को सुरक्षित कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो कुछ समय बाद ट्रेनिंग में वापस लौट रहे हैं, शुरुआत करने वाले जो प्रेसिंग की ग्रूव सीख रहे हैं, या अनुभवी लिफ्टर्स जो फ्री-वेट वर्क के बाद नियंत्रित और गाइडेड बार पाथ से ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती को थकाना चाहते हैं।
यहाँ सेटअप का महत्व उतना ही है जितना दिखता नहीं। क्योंकि बार सीधी ऊपर-नीचे चलती है, इनक्लाइन बेंच ऐसी स्थिति में रखी जानी चाहिए कि बार ठीक सही जगह पर आपकी ऊपरी छाती तक नीचे आए, न आगे खिसके न पीछे। बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें, इसे बार के नीचे खिसकाएँ, और प्लेट्स चढ़ाने से पहले जाँचें कि लॉकआउट पर बार आपकी कॉलरबोन के आसपास के क्षेत्र के ठीक ऊपर है। पूरे समय आपके पैर ज़मीन पर फ्लैट रहें और आपकी अपर बैक व हिप्स बेंच से संपर्क में रहें।
इसे करने के लिए, कंधे की चौड़ाई जितनी या उससे थोड़ा अंदर ओवरहैंड ग्रिप लें, बार को अनलॉक करें, और नियंत्रण में इसे छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे लाएँ। कोहनियों को फैलाने के बजाय धड़ के करीब रखें, जिससे कंधे सुरक्षित रहें और ट्राइसेप्स जुड़े रहें। हिप्स को बेंच से उठाए बिना बार को पूरी एक्सटेंशन तक ऊपर प्रेस करें, और ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
इसके सबसे सामान्य उपयोग हैं: ऊपरी छाती पर केंद्रित हाइपरट्रॉफी दिन, ट्राइसेप्स एक्सेसरी वर्क, और अकेले ट्रेन करने वालों के लिए प्रेसिंग वॉल्यूम। क्योंकि मशीन वज़न को स्थिर रखती है, आप बार को संतुलित करने की बजाय पूरी तरह छाती और ट्राइसेप्स के काम करने के अहसास पर ध्यान दे सकते हैं।
कुछ व्यावहारिक बातें इस व्यायाम को सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखती हैं। पहली सेट से पहले हमेशा मैकेनिकल सेफ्टी स्टॉप्स को छाती के स्तर से नीचे सेट करें, नीचे की स्थिति में कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रखें, और छाती से बार को उछालने से बचें। अगर बार का पाथ आपकी गर्दन या पेट की ओर खिसकता महसूस हो, तो बार का पीछा करने के लिए अपने शरीर को हिलाने के बजाय बेंच की स्थिति बदलें।
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निर्देश
- इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और इसे स्मिथ मशीन के अंदर ऐसी स्थिति में रखें कि आप लेटने के बाद बार सीधे आपकी ऊपरी छाती के ऊपर हो।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप में कंधे की चौड़ाई जितनी या उससे थोड़ा संकरा पकड़ें, और बेंच को आगे-पीछे तब तक खिसकाएँ जब तक लॉकआउट पर बार आपकी कॉलरबोन के आसपास के क्षेत्र के ठीक ऊपर न आ जाए।
- स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप्स को आपकी छाती के स्तर से ठीक नीचे सेट करें, ताकि कोई रेप फेल होने पर बार सुरक्षित गहराई से आगे न नीचे जा सके।
- पैरों को ज़मीन पर फ्लैट टिकाएँ, कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे दबाएँ, और अपर बैक व ग्लूट्स को बेंच पर मज़बूती से रखें।
- बार को घुमाकर हुक्स से रिलीज़ करें, एक साँस लें और पहले रेप से पहले कोर को टाइट करें।
- बार को सीधी, नियंत्रित रेखा में छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे लाएँ, कोहनियों को फैलाने के बजाय पसलियों के करीब रखें।
- नीचे की स्थिति में कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रखते हुए थोड़ा रुकें, और छाती से बार को उछालें नहीं।
- बार को उसी सीधे पाथ पर ऊपर प्रेस करें जब तक हाथ पूरी तरह फैल न जाएँ, और ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
- सभी रेप्स पूरे करें, फिर ग्रिप ढीला करने से पहले बार को घुमाकर हुक्स में दोबारा रैक कर दें।
- बार के हुक्स में पूरी तरह सुरक्षित होने और प्लेट्स के स्लीव्स पर बने रहने के बाद ही बेंच से धीरे-धीरे उठें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर बार नीचे आते समय आपकी ठुड्डी या गर्दन को छूती है, तो बेंच बार के नीचे बहुत पीछे है; इसे थोड़ा आगे खिसकाएँ ताकि बार ऊपरी छाती के ऊपर चले।
- कंधे की चौड़ाई से संकरा ग्रिप ही लक्ष्य है, लेकिन हाथ लगभग छूते हुए ग्रिप करने से तनाव कलाइयों पर चला जाता है; दोनों हाथों के बीच कम से कम एक हाथ जितनी दूरी रखें।
- कोहनियाँ बाहर की ओर फैलने पर यह एक साधारण इनक्लाइन प्रेस बन जाता है और कंधों को परेशानी होती है; बार के नीचे आते समय कोहनियों को पसलियों से रगड़ते हुए चलने का ध्यान रखें।
- क्योंकि स्मिथ बार एक स्थिर पाथ पर चलती है, रेंज कम करने के लिए कमर को मोड़ें नहीं; अगर हिप्स बेंच से उठ जाएँ, तो वज़न बहुत भारी है।
- मशीन के स्थिर पाथ का लाभ उठाएँ और नीचे एक पूरा सेकंड रुकें, जिससे स्टिकिंग पॉइंट पर ट्राइसेप्स की कोई भी कमज़ोरी सामने आ जाए।
- ऊपरी छाती यहाँ मध्यम भार पर अच्छा जवाब देती है, इसलिए मैक्सिमल सिंगल्स की बजाय 8 से 12 नियंत्रित रेप्स को तरजीह दें, खासकर क्योंकि क्लोज़ ग्रिप प्रेस की क्षमता सीमित करता है।
- पहले कलाइयों और कोहनियों को वॉर्म अप करें, क्योंकि क्लोज़ ग्रिप सामान्य चौड़ाई वाले प्रेस की तुलना में उन पर ज़्यादा फ्लेक्सन लोड डालता है।
- अगर काम ज़्यादातर कंधों के सामने वाले हिस्से में महसूस हो, तो बेंच का एंगल एक कदम कम करें ताकि प्रेस एंगल छाती के क्लैविकुलर हिस्से को अधिक सीधे टारगेट करे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य मांसपेशी ऊपरी छाती है, खासकर pectoralis major का क्लैविकुलर हेड। संकरे ग्रिप की वजह से लॉकआउट में ट्राइसेप्स कड़ी मेहनत करते हैं, और कंधों का अगला हिस्सा हर प्रेस में सहायता करता है।
स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में ग्रिप कितना संकरा रखना चाहिए?
लगभग कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अंदर रखें, आमतौर पर दोनों हाथों के बीच 12 से 18 इंच की दूरी। बहुत ज़्यादा संकरा ग्रिप ट्राइसेप्स को कोई खास फायदा दिए बिना कलाइयों पर दबाव डालता है।
क्या स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यह क्लोज़-ग्रिप प्रेसिंग सीखने के सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि स्थिर बार पाथ संतुलन की ज़रूरत हटा देता है और हुक्स एक बिल्ट-इन स्पॉटर की तरह काम करते हैं। शुरुआती लोगों को पहले ग्रूव सीखने के लिए हल्के वज़न से शुरू करना चाहिए।
इस व्यायाम में बेंच की स्थिति इतनी मायने क्यों रखती है?
स्मिथ मशीन की बार केवल सीधी ऊपर-नीचे चलती है, इसलिए बेंच ठीक उसी जगह रखनी होगी जहाँ बार आपकी ऊपरी छाती से मिले। बेंच बहुत आगे या पीछे होने पर बार गर्दन या निचली छाती की ओर खिसक जाएगी और मूवमेंट गलत महसूस होगा।
स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस के लिए सेफ्टी स्टॉप्स कैसे सेट करें?
स्टॉप्स को बेंच पर लेटते समय अपनी छाती की ऊँचाई से ठीक नीचे रखें, ताकि फेल रेप पर बार आपके पसलियों के बजाय उन पर टिक सके। हर सेशन से पहले स्टॉप की ऊँचाई जाँचें, क्योंकि बेंच की स्थिति बदल सकती है।
इस प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को चौड़ा फैलाकर इसे एक साधारण इनक्लाइन प्रेस बना देना, जिससे क्लोज़-ग्रिप का उद्देश्य ही खत्म हो जाता है। कोहनियों को पसलियों के पास रखें ताकि ट्राइसेप्स पर लोड बना रहे।
क्या मैं स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस की जगह डम्बल वर्ज़न कर सकता हूँ?
हाँ, इनक्लाइन बेंच पर क्लोज़-ग्रिप इनक्लाइन डम्बल प्रेस वही मांसपेशियाँ ट्रेन करता है, लेकिन वज़न को आपको खुद स्थिर रखना पड़ता है। अगर स्पॉटर हो, तो रैक पर EZ-बार या बारबेल से क्लोज़-ग्रिप इनक्लाइन प्रेस भी चलेगा।
क्या हर रेप के नीचे पर मुझे छाती को छूना चाहिए?
बार को छाती के ऊपरी हिस्से से हल्के संपर्क तक नीचे लाएँ, उछाले बिना। नीचे थोड़ा रुकने से छाती पर टेंशन बनी रहती है और स्टर्नम तथा कंधे के जोड़ सुरक्षित रहते हैं।
क्या स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस अकेले करना सुरक्षित है?
आम तौर पर हाँ, जब तक सेफ्टी स्टॉप्स सही सेट हों और ग्रिप छोड़ने से पहले बार हुक्स में पूरी तरह घुमाकर रैक हो चुकी हो। बार के रैक पर होने से पहले कभी उसके नीचे से न निकलें।
अपनी वर्कआउट में स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस को कहाँ रखना चाहिए?
यह ऊपरी छाती वाले दिन मुख्य या दूसरे प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में अच्छा चलता है, या भारी फ्री-वेट प्रेसिंग के बाद ट्राइसेप्स-केंद्रित एक्सेसरी के रूप में। चूँकि क्लोज़ ग्रिप लोड सीमित करता है, इसे मध्यम वज़न और ज़्यादा रेप्स वाले मूवमेंट की तरह रखें।
