लो प्लैंक लेग रेज़

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लो प्लैंक लेग रेज़ एक कोर स्टेबिलिटी व्यायाम है जो क्लासिक फोरआर्म प्लैंक को एक पैर को पीछे की ओर धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से उठाने के साथ जोड़ता है। आप अपने शरीर को फोरआर्म और पैरों के बल एक सीधी रेखा में टिकाए रखते हैं, फिर एक पैर को फ़र्श से ऊपर उठाते हैं जबकि आपके कूल्हे सीधे रहें और आपका धड़ पूरी तरह स्थिर रहे। इससे एक स्टैटिक होल्ड एक एंटी-एक्सटेंशन और एंटी-रोटेशन चैलेंज में बदल जाता है, जो आपके मिडसेक्शन को सामान्य प्लैंक की तुलना में कहीं ज़्यादा मेहनत करने पर मजबूर करता है।

मुख्य भार डीप कोर और rectus abdominis पर पड़ता है, जिन्हें ब्रेस करके यह रोकना होता है कि एक सहारे के छूटने पर आपकी कमर न झुके। उठने वाले पैर की glute उसे ऊपर उठाती है, जिसमें हैमस्ट्रिंग सहायता करती है, जबकि ज़मीन पर टिके पैर के hip flexors और कमर की मांसपेशियां आपके पेल्विस को समतल रखने का काम करती हैं। आपके कंधे, ट्राइसेप्स और कंधों के ऊपरी हिस्से के स्टेबिलाइज़र भी पूरे समय प्लैंक पोज़िशन को बनाए रखने में लगे रहते हैं।

यह मूवमेंट उन सभी के लिए उपयुक्त है जो पहले से 30 सेकंड या उससे ज़्यादा समय तक अच्छा फोरआर्म प्लैंक रोक सकते हैं और बिना अतिरिक्त वज़न जोड़े आगे बढ़ना चाहते हैं। यह सामान्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में एक आम प्रोग्रेशन है, उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जिन्हें हाथ-पैर हिलाते समय धड़ की टकाव (stiffness) चाहिए, और होम वर्कआउट के लिए व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि इसमें फ़र्श की जगह और बेहतर हो तो फोरआर्म के नीचे एक मैट के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए।

सेटअप उठाने से ज़्यादा ज़रूरी है। कोहनियां सीधे कंधों के नीचे, फोरआर्म समांतर या हाथ हल्के से जुड़े, और गर्दन न्यूट्रल — यही आधार बनाता है। अगर आपकी कोहनियां आगे खिसक जाएं या कूल्हे बहुत ऊंचे हो जाएं, तो लेग रेज़ बस एक हिप व्यायाम बनकर रह जाता है जिसमें कोर की भागीदारी लगभग शून्य होती है। उठाने से पहले अपनी glutes को कसें और पेट को ऐसे ब्रेस करें जैसे पेट पर हल्का धक्का आने की तैयारी हो; यही ब्रेस पूरे सेट के दौरान आपकी कमर की सुरक्षा करता है।

लिफ्ट को अच्छे से करने के लिए, एक पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक लगभग उठाएं, हिप से एक्सटेंड करके, झटका देकर नहीं। पैर सीधा पीछे और ऊपर की ओर जाना चाहिए, पैर की उंगलियां नीचे की ओर या पैर आराम से रहना चाहिए, और मूवमेंट इतना धीमा होना चाहिए कि आपके शरीर की कोई चीज़ न बदले। टॉप पोज़िशन में एक सेकंड रुकें, पैर को नियंत्रण में फ़र्श पर वापस लाएं, और उसके बाद ही दूसरी तरफ जाएं। ज़्यादातर लोगों के लिए बारी-बारी से रेप्स करना या प्रति सेट 20 से 40 सेकंड के टाइम्ड होल्ड सबसे अच्छा काम करता है।

सबसे आम गलतियां हैं: कूल्हों का उठे हुए पैर की तरफ घूम जाना, पैर चढ़ते समय कमर का झुकना (arch आना), और पैर को पेल्विस की सहनशक्ति से ज़्यादा ऊंचा उठाना। इन तीनों का इलाज एक ही है: लिफ्ट की ऊंचाई कम करें, फिर से ब्रेस करें, और सोचें कि पैर को ऊपर पहुंचाना है न कि glute से एड़ी को छत की ओर धकेलना है। अगर आप किसी भी ऊंचाई पर अपने कूल्हे समतल नहीं रख पा रहे हैं, तो सामान्य लो प्लैंक पर लौट जाएं जब तक आपकी ब्रेस स्ट्रेंथ आगे न बढ़ जाए।

निर्देश

• फ़र्श पर एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और उसके बीच में घुटनों के बल आएं, फिर दोनों फोरआर्म ज़मीन पर रखें — कोहनियां सीधे कंधों के नीचे हों, फोरआर्म समांतर रहें या हाथ ढीली मुट्ठियों में हल्के से जुड़े हों।
• पैरों को एक-एक करके पीछे ले जाएं जब तक आपका शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए, फोरआर्म और पैरों के आगे के हिस्से के बल संतुलित रहें, पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
• कंधों को कानों से नीचे खींचें, हाथों से थोड़ा आगे फ़र्श की ओर देखें, और गर्दन को रीढ़ की रेखा में रखें।
• सांस छोड़ें और पेट को मज़बूती से ब्रेस करें, फिर दोनों glutes को कसें ताकि कुछ भी हिलने से पहले आपका पेल्विस न्यूट्रल स्थिति में लॉक हो जाए।
• कूल्हों को फ़र्श की ओर सीधा रखते हुए, उस पैर की glute को कसकर एक पैर को सीधा पीछे उठाएं, पैर को लगभग कूल्हे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे तक ले जाएं।
• टॉप पर एक से दो सेकंड रुकें और धड़ को पूरी तरह स्थिर रखें; कूल्हों को हिलने या उठे हुए पैर की तरफ घूमने न दें।
• पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक पैर की उंगलियां फ़र्श को न छू लें, फिर से ब्रेस करें, और अगर आप बारी-बारी कर रहे हैं तो उसी तरह दूसरा पैर उठाएं।
• पूरे समय सांस को स्थिर रखें — लिफ्ट के बीच नाक से सांस लें और हर पैर के ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, कभी सांस रोकें नहीं।
• अपने नियोजित रेप्स या होल्ड टाइम पूरे करें, फिर दोनों घुटनों को मैट पर लाकर आराम करें और उसके बाद अगला सेट शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर लिफ्ट से पहले अपनी हिप बोन्स जांचें: अगर पैर उठते समय पेल्विस का एक हिस्सा अपने समतल स्तर से ऊपर उठ जाता है, तो आप एक्सटेंड करने के बजाय घूम रहे हैं, इसलिए पैर को कुछ इंच नीचे करें और फिर से शुरू करें।
• एक आम गलती यह है कि ज़मीन पर टिके पैर की glute को कसा जाता है लेकिन वर्किंग glute को नहीं; लिफ्ट वर्किंग glute ही करती है, इसलिए उसे सक्रिय रूप से कसें, कमर से पैर को ऊपर उठने न दें।
• लिफ्ट को सीमित रखें — कूल्हे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे। पैर को बहुत ऊंचा उठाने के चक्कर में लगभग हमेशा कमर में arch आ जाता है और एब्स का काम भटक जाता है।
• अगर सेट के दौरान आपकी कोहनियां आगे खिसकने लगें, तो उन्हें हल्के से पैरों की ओर वापस दबाएं; इससे कंधों में टेंशन लौटती है और प्लैंक की बनावट बनी रहती है।
• यहां धीमा होना ज़्यादा मुश्किल है। उठाने में दो पूरे सेकंड और नीचे लाने में दो सेकंड लें; तेज़ झटका मोमेंटम का उपयोग करता है और कोर से वह एंटी-मूवमेंट वर्क छीन लेता है जो इस व्यायाम को कीमती बनाती है।
• ज़मीन पर टिके पैर की उंगलियों को हल्के से फ़र्श में पकड़ने दें। सपोर्ट फुट सुस्त होने पर एक पैर ज़मीन से उठते ही पूरा प्लैंक डगमगाने लगता है।
• शुरू में रेप-दर-रेप पैर बदलें, क्योंकि ज़्यादातर लोगों की एक तरफ कमज़ोर होती है; एक बार कूल्हे समतल रखने लग जाएं, तो ज़्यादा स्टेबिलिटी चैलेंज के लिए लंबे सिंगल-साइड होल्ड पर आ जाएं।
• अगर यह आपके मिडसेक्शन के बजाय कमर में महसूस हो, तो रुकें, ज़ोरदार सांस छोड़कर अपना ब्रेस रीसेट करें, और लिफ्ट की रेंज छोटी कर लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लो प्लैंक लेग रेज़ कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

एब्स और डीप कोर ज़्यादातर स्टेबिलाइज़िंग का काम करते हैं, जबकि उठने वाले पैर की glute और हैमस्ट्रिंग लिफ्ट करती हैं। ज़मीन पर टिके पैर के hip flexors, कमर की मांसपेशियां और कंधे के स्टेबिलाइज़र पूरे समय प्लैंक पोज़िशन को सहारा देते हैं।

क्या लो प्लैंक लेग रेज़ बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा प्रोग्रेशन है जो पहले से लगभग 30 सेकंड तक फोरआर्म प्लैंक रोक सकते हैं। नए लोग पहले वह आधार बनाएं, फिर बहुत छोटे लेग लिफ्ट्स या प्रति तरफ दो से तीन सेकंड के छोटे होल्ड से शुरू करें।

लो प्लैंक लेग रेज़ में पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?

लगभग कूल्हे की ऊंचाई ही मूवमेंट को पूरी तरह ट्रेन करने के लिए काफ़ी है। पैर बहुत ऊंचा उठाने पर आमतौर पर कमर में arch आ जाता है और पेल्विस घूम जाता है — दोनों कोर की डिमांड घटा देते हैं और रीढ़ पर दबाव डालते हैं।

एक पैर उठाते समय मेरे कूल्हे क्यों घूम जाते हैं?

घूमना आमतौर पर यह दिखाता है कि आप जिस रेंज में काम कर रहे हैं उसके लिए आपका ब्रेस काफ़ी मज़बूत नहीं है, या उठे हुए पैर की glute काम नहीं कर रही है। दोनों glutes को दोबारा कसें, लिफ्ट छोटी करें, और सोचें कि दोनों हिप बोन्स फ़र्श की ओर ही रहें।

क्या मैं लो प्लैंक लेग रेज़ रोज़ कर सकता हूं?

चूंकि यह एक लो-लोड स्टेबिलिटी व्यायाम है, बार-बार अभ्यास करना आमतौर पर ठीक है, लेकिन यह फिर भी आपके कोर और glutes की ट्रेनिंग गिनती है। हफ्ते में दो से चार सेशन, बीच में एक आराम के दिन के साथ, दूसरी ट्रेनिंग के साथ एक उचित लय है।

लो प्लैंक लेग रेज़ की जगह मैं क्या कर सकता हूं?

सामान्य लो प्लैंक आधार बनाता है, और glute bridge या quadruped hip extension हिप एक्सटेंशन के हिस्से को अलग से ट्रेन करते हैं। कंधे की चौड़ाई पर स्टांस वाला प्लैंक जिसमें बारी-बारी से टो टैप किए जाएं, दोनों के बीच एक हल्का सेतु है।

उठी हुई पोज़िशन में रुकना चाहिए या तेज़ी से पैर बदलने चाहिए?

दोनों उपयोगी हैं, लेकिन टॉप पर एक से दो सेकंड का पॉज़ बेहतर कंट्रोल देता है और यह पक्का करने देता है कि आपके कूल्हे नहीं हिले। तेज़ बदलाव इस व्यायाम को डायनामिक कार्डियो मूवमेंट की ओर ले जाता है और फॉर्म की गलतियों को पकड़ना मुश्किल कर देता है।

क्या इसे कमर में महसूस होना सामान्य है?

नहीं — काम करने की अनुभूति आपके एब्स, glutes और ज़मीन पर टिके हिप के आगे के हिस्से में होनी चाहिए। कमर की असहजता का मतलब है कि आपका ब्रेस टूट गया है या लिफ्ट बहुत ऊंची है, इसलिए रुकें, रीसेट करें और रेंज घटाएं।