स्क्वाट और डबल नी-टू-एल्बो

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट और डबल नी-टू-एल्बो एक बॉडीवेट कॉम्बिनेशन मूवमेंट है, जो दो ऐसे पैटर्न को जोड़ता है जो ज़्यादातर लोग पहले से जानते हैं — एक स्क्वाट और खड़े होकर घुटना उठाना — एक ही लगातार रेप में। आप बॉडीवेट स्क्वाट में उतरते हैं, और जैसे ही खड़े होने की तरफ़ ऊपर उठते हैं, एक तेज़, एक्सप्लोसिव ज़ोर के साथ दोनों घुटनों को कोहनियों की ओर खींचते हैं, फिर पैर नीचे रखकर अगले स्क्वाट में बहते चले जाते हैं। चूंकि पूरा अभ्यास अपनी जगह पर, बिना किसी उपकरण के होता है, इसलिए यह आपकी मेहनत के अनुसार स्ट्रेंथ मूव, कंडीशनिंग ड्रिल या वॉर्म-अप के रूप में काम कर सकता है।

यहाँ सबसे ज़्यादा काम करने वाली मांसपेशियाँ एब्डॉमिनल्स और हिप फ्लेक्सर्स हैं, जो घुटनों को उठाती और नियंत्रित करती हैं, जबकि क्वाड्स और ग्लूट्स स्क्वाट और ऊपर की ओर के ज़ोर को संभालते हैं। आपकी बछड़ों की मांसपेशियाँ (कैल्व्स), निचली पीठ और कंधे भी हर रेप में चौड़े, ज़मीन पर स्थिर स्टांस से क्षणिक सिंगल-लेग बैलेंस की ओर बदलते समय आपको स्थिर रखने में लगे रहते हैं। आपके आधार का यह लगातार बदलना ही है जो इसे काग़ज़ पर देखने से ज़्यादा कठिन बनाता है।

सेटअप पर लोगों की अपेक्षा से ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है। कंधे की चौड़ाई का या उससे थोड़ा चौड़ा स्टांस स्क्वाट के लिए एक स्थिर आधार देता है, और हाथों को छाती या कोहनी की ऊँचाई के पास ऊपर रखने से घुटनों को साफ़ लक्ष्य मिलता है। अगर आपके हाथ बगल में लटक रहे हों, तो घुटनों का ड्राइव लक्ष्य खो देता है और आप एक जुड़े हुए रेप की बजाय दो अलग-अलग एक्सरसाइज़ करने लगते हैं।

एक्ज़ीक्यूशन लय और नियंत्रण की बात है। छाती सीधी और घुटने पंजों की दिशा में रखते हुए स्क्वाट में उतरें, ज़ोर से खड़े हों, और जैसे ही पूर्ण एक्सटेंशन पर पहुँचें, बिना धड़ को आगे गिराए दोनों घुटनों को कोहनियों की ओर तेज़ी से खींचें। नियंत्रण में पैरों को नीचे लाएँ, ज़रूरत हो तो स्टांस को क्षण भर के लिए दोबारा सेट करें, और अगले रेप में उतरें। घुटनों के ड्राइव के समय साँस छोड़ने से एब्स सबसे ज़्यादा काम करते समय आपको और मज़बूती से ब्रेस करने में मदद मिलती है।

यह मूवमेंट सर्किट ट्रेनिंग, होम वर्कआउट, मार्शल आर्ट्स और कॉम्बैट-स्पोर्ट कंडीशनिंग, और सामान्य फैट-लॉस प्रोग्रामिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है, जहाँ आप बिना सेटअप समय वाला एक ज़्यादा मेहनत वाला बॉडीवेट विकल्प चाहते हैं। अगर बैलेंस या मोबिलिटी बाधा बन रही है, तो आप टेम्पो धीमा कर सकते हैं, स्क्वाट की गहराई कम कर सकते हैं, या हर घुटने को एक-एक करके ऊपर ला सकते हैं जब तक कि पूरा वर्शन मज़बूती से न लगने लगे।

निर्देश

• पैरों को कंधे की चौड़ाई के लगभग अलग रखकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हों, और शरीर का वज़न पूरे पैर पर बँटा रहे।
• दोनों हाथ छाती के सामने ऊपर उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई और आगे या थोड़ी नीचे की ओर, ताकि घुटनों को उस ओर ड्राइव करने का एक लक्ष्य मिले।
• कोर को ब्रेस करें और कंधे की हड्डियाँ (शोल्डर ब्लेड्स) पीछे खींचें ताकि चाल शुरू करने से पहले छाती सीधी रहे।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट में नीचे उतरें, घुटनों को पंजों की दिशा में रखें और एड़ी ज़मीन पर टिकी रहें।
• ज़मीन से ज़ोर लगाकर फ़र्मती से खड़े हों, उठते समय साँस छोड़ें।
• स्क्वाट के शिखर पर दोनों घुटनों को साथ-साथ कोहनियों की ओर खींचें, एब्स को क्रंच करें और निचली पीठ को थोड़ा गोल करके घुटनों को अपनी मोबिलिटी की सीमा तक ऊपर उठाएँ।
• दोनों पैरों को नियंत्रण में वापस ज़मीन पर लाएँ और क्षण भर के लिए शुरुआती स्टांस में स्थिर हो जाएँ।
• अगले स्क्वाट में उतरते समय साँस लें और अपने लक्ष्य रेप तक दोहराएँ, स्क्वाट और घुटने के ड्राइव को एक बहते हुए रेप की तरह जुड़े रखें।
• सेट वहीं रोकें जब आप अब छाती सीधी न रख सकें या घुटने साफ़ न उठा सकें, और रेप के बीच अपनी पोस्चर ख़राब करने की बजाय मूवमेंट से बाहर निकल जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती घुटनों के ड्राइव के दौरान छाती को जाँघों पर गिरा देना है। कोहनियों को घुटनों तक नीचे पहुँचाने की बजाय पसलियाँ नीचे और एब्स टाइट रखने का ख्याल रखें।
• अगर स्क्वाट में आपकी एड़ियाँ उठ रही हैं, तो रेप बढ़ाने से पहले स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या पंजों को कुछ और डिग्री बाहर घुमाएँ।
• नीचे उतरने में जल्दबाज़ी न करें। तेज़ स्क्वाट के बाद बिना ज़ोर वाला घुटना उठाना इसे एब्स की एक्सरसाइज़ की बजाय निचली पीठ की एक्सरसाइज़ बना देता है।
• पूरे सेट में कोहनियाँ ऊँची और हाथ छाती की ऊँचाई के पास रखें। हाथ नीचे खिसकने से घुटनों को कोई लक्ष्य नहीं मिलता और क्रंच छोटा हो जाता है।
• घुटनों के ड्राइव के दौरान पंजों को थोड़ा नीचे की ओर इंगित करें ताकि पैर कॉम्पैक्ट रहें और लिफ्ट आसान लगे।
• अगर दोनों घुटने ऊपर लाते समय आप डगमगाते हैं, तो स्क्वाट के हिस्से में आधार को क्षण भर के लिए चौड़ा करें और हर घुटना लिफ्ट से पहले अपना स्टांस फिर से पकड़ें।
• घुटनों के ड्राइव पर तेज़ी से साँस छोड़ें। यह रेप का सबसे कठिन हिस्सा है और वही क्षण है जब आपका ब्रेस सबसे ज़्यादा मायने रखता है।
• अगर टाइट हिप्स या टखने आपको पूरी गहराई पर स्पाइन न्यूट्रल रखने से रोक रहे हैं, तो आधी गहराई वाले स्क्वाट से शुरू करें, और मोबिलिटी सुधरने पर गहराई बढ़ाएँ।
• कंडीशनिंग के लिए कुल गति से ज़्यादा हर रेप में घुटनों की एक-सी ऊँचाई को प्राथमिकता दें। ढीले और नीचे वाले घुटना रेज़ इस मूवमेंट का उद्देश्य ही नष्ट कर देते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट और डबल नी-टू-एल्बो कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

एब्स और हिप फ्लेक्सर्स घुटने उठाने का मुख्य काम करते हैं, जबकि क्वाड्स और ग्लूट्स स्क्वाट को शक्ति देते हैं। चौड़े स्क्वाट स्टांस और घुटना लिफ्ट के बीच बदलते समय निचली पीठ, कैल्व्स और कंधे स्थिरता (स्टेबिलिटी) देते हैं।

क्या स्क्वाट और डबल नी-टू-एल्बो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, कुछ समायोजन के साथ। शुरुआती लोग स्क्वाट की गहराई कम कर सकते हैं, एक-एक घुटना ऊपर ला सकते हैं, या बैलेंस और हिप फ्लेक्सर की ताक़त सुधरने तक घुटनों के ड्राइव के दौरान किसी मज़बूत सहारे को पकड़ सकते हैं।

क्या दोनों घुटने एक साथ ऊपर आने चाहिए या एक के बाद एक?

मानक वर्शन में दोनों घुटने साथ-साथ दोनों कोहनियों की ओर उठाए जाते हैं, जिसके लिए ज़्यादा कोर कंट्रोल और क्षणिक वन-लेग बैलेंस चाहिए। बारी-बारी वाला वर्शन एक उचित आसान रिग्रेशन है, अगर दोनों एक साथ उठाने से आपकी पोस्चर ख़राब होती है।

इस एक्सरसाइज़ में मुझे एब्स की बजाय निचली पीठ में महसूस क्यों हो रहा है?

यह आमतौर पर तब होता है जब आप छाती को आगे झुका देते हैं और पसलियों को नीचे क्रंच करने की बजाय कोहनियों को घुटनों तक ले जाते हैं। कोहनियों को छाती की ऊँचाई के पास स्थिर रखें, एब्स से घुटनों को ऊपर खींचने दें, और पैरों को नियंत्रण में नीचे लाएँ।

क्या मैं स्क्वाट और डबल नी-टू-एल्बो रोज़ कर सकता हूँ?

चूंकि यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है, इसलिए मध्यम वॉल्यूम बार-बार किया जा सकता है, खासकर वॉर्म-अप या कंडीशनिंग के लिए। अगर आपके हिप्स या एब्स खुलकर दर्द कर रहे हों, तो उन्हें रिकवरी का दिन दें, जैसा किसी भी स्ट्रेंथ काम के साथ करते हैं।

अगर डबल नी ड्राइव के दौरान मैं बैलेंस नहीं कर पा रहा, तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

स्क्वाट के बाद बारी-बारी से स्टैंडिंग नी-टू-एल्बो रेज़ करें, या घुटना लिफ्ट के दौरान बैलेंस के लिए दरवाज़े के फ्रेम या रैक को हल्के हाथ से पकड़ें। दोनों विकल्प बैलेंस की माँग घटाकर भी वही स्क्वाट-प्लस-क्रंच पैटर्न बनाए रखते हैं।

इस मूवमेंट में स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

जितना गहरा जा सकते हैं जाएँ, बशर्ते छाती सीधी रहे, एड़ियाँ नीचे टिकी रहें और स्पाइन न्यूट्रल रहे। नियंत्रित पैरेलल स्क्वाट आदर्श है, लेकिन गोल पीठ वाले गहरे स्क्वाट से अच्छा मज़बूत क्वार्टर या हाफ़ स्क्वाट है।

क्या यह एक्सरसाइज़ कैलोरी जलाने और कंडीशनिंग के लिए अच्छी है?

हाँ, क्योंकि यह निचले शरीर के एक बड़े पैटर्न को एक्सप्लोसिव कोर ड्राइव के साथ जोड़ता है और आपको लगातार चलते रखता है। ज़्यादा रेप वाले सेट या सर्किट में करने पर यह बिना उपकरण वाली मूवमेंट होते हुए भी दिल की धड़कन जल्दी बढ़ा देता है।

स्क्वाट और डबल नी-टू-एल्बो करने से पहले क्या वॉर्म-अप ज़रूरी है?

एक छोटा वॉर्म-अप समझदारी है, खासकर हिप्स, टखनों और घुटनों के लिए। कुछ बॉडीवेट स्क्वाट, लेग स्विंग और स्टैंडिंग नी रेज़ पूरी तीव्रता पर काम शुरू करने से पहले उन्ही जोड़ों को तैयार करते हैं जिन पर यह मूवमेंट भार डालता है।