डबल प्लैंक जैक टू 4 माउंटेन क्लाइंबर

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

डबल प्लैंक जैक टू 4 माउंटेन क्लाइंबर एक कॉम्पाउंड बॉडी-वेट कंडीशनिंग ड्रिल है, जो हाई-प्लैंक की दो हरकतों को एक लगातार सीक्वेंस में जोड़ती है: दो प्लैंक जैक, जिनमें दोनों पैर चौड़े बाहर और वापस अंदर उछलते हैं, उसके बाद चार माउंटेन क्लाइंबर स्टेप्स, हर पैर से दो-दो। क्योंकि आप इन हरकतों के बीच प्लैंक पोज़िशन कभी नहीं छोड़ते, आपके ट्रंक को पूरे समय रोटेशन और एक्सटेंशन का विरोध करना पड़ता है, जबकि आपके पैर दो अलग-अलग फुटवर्क पैटर्न से गुज़रते हैं। यही संयोजन इसे बिना किसी उपकरण, सिर्फ फर्श की सतह के साथ किए जाने वाले सबसे मांग वाले प्लैंक वेरिएशन्स में से एक बनाता है।

यह हरकत उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो पहले से कम से कम 30 सेकंड का मज़बूत हाई प्लैंक पकड़ सकते हैं और स्थिर टॉर्सो के साथ माउंटेन क्लाइंबर कर सकते हैं। यह ज़्यादातर मेटाबॉलिक सर्किट्स, HIIT-शैली के इंटरवल वर्क और कोर फिनिशर्स में दिखाई देती है, जहाँ मकसद होता है पेट की दीवार को आइसोमेट्रिक तरीके से ट्रेन करते हुए हृदय गति को बढ़ाए रखना। दौड़ने वाले और फील्ड-स्पोर्ट्स के एथलीट्स को भी इसका फायदा मिलता है, क्योंकि यह ड्रिल ब्रेस किए हुए मिडसेक्शन के ज़रिए पैरों के बीच फोर्स ट्रांसफर करने की क्षमता को ट्रेन करती है।

सबसे ज़्यादा काम एब्स और डीप कोर पर पड़ता है, जिन्हें हर उछाल और हर घुटने के ड्राइव के दौरान कंधों से एड़ियों तक एक सख़्त लाइन बनाए रखना होता है। हिप फ्लेक्सर्स माउंटेन क्लाइंबर के घुटनों को आगे बढ़ाते हैं, ग्लूट्स और क्वाड्स प्लैंक जैक के जंप्स में ताकत लगाते हैं और हर लैंडिंग को सोखते हैं, और कंधे, चेस्ट तथा आर्म्स फर्श पर ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हैं। कार्डियोवैस्कुलर मांग भी काफी महसूस होगी, क्योंकि लगातार फुटवर्क बड़ी मसल ग्रुप्स को बिना आराम के चलाती रहती है।

सेटअप की गुणवत्या तय करती है कि यह ड्रिल आपके कोर को ट्रेन करेगी या सिर्फ आपकी लोअर बैक को। अपने हाथ कंधों से थोड़ी चौड़ी, सीधे कंधों के नीचे रखें, उंगलियाँ फैलाकर, और कोहनियाँ लॉक करने के बजाय हल्की मुलायम रखें। पहले जंप से पहले आपका शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी लाइन बनाना चाहिए, गर्दन न्यूट्रल और नज़रें हाथों से थोड़ी आगे फर्श पर। अगर आपके कूल्हे किसी भी वक्त हवा में ऊपर उठने लगें या फर्श की ओर झुकने लगें, तो सीक्वेंस छोटा करें या टेम्पो धीमा करें जब तक आप लाइन बनाए न रख सकें।

एक्ज़ीक्यूशन असल में रिदम का सवाल है। दो प्लैंक जैक का मतलब है दोनों पैरों से दो बाहर-अंदर उछाल, हर लैंडिंग नरम और हल्की, घुटने लगभग सीधे रखते हुए। फिर चार माउंटेन क्लाइंबर काउंट्स का मतलब है चार बारी-बारी से घुटनों के ड्राइव्स, हर घुटने को छाती की ओर खींचते हुए बिना कूल्हों को ऊपर उछाले। जंप्स और नी ड्राइव्स को नियंत्रित, दोहराने योग्य गति पर रखना उछलती लोअर बैक के साथ जल्दबाज़ी में रेप्स करने से कहीं बेहतर है। उछालों के दौरान सांस रोकने के बजाय पूरे समय स्थिर गति से सांस लेते रहें।

कठोर फर्श पर मैट मदद करती है — कलाइयों और घुटनों के आराम के लिए और जैक्स के दौरान पैरों की पकड़ के लिए दोनों। 15 से 30 सेकंड के 3 से 5 राउंड या पूरे सीक्वेंस के 4 से 6 कुल रिपीटिशन्स से शुरू करें, ज़रूरत के अनुसार आराम करते हुए। अगर उछाल आपकी कलाइयों, कंधों या पेल्विक फ्लोर पर बुरा असर करें, तो प्लैंक जैक की जगह बारी-बारी पैरों को दोनों तरफ बाहर टैप करना अपनाएँ और माउंटेन क्लाइंबर को ड्राइव करने के बजाय स्टेप करें।

निर्देश

• अगर आप कठोर सतह पर ट्रेनिंग कर रहे हैं तो फर्श पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएँ, फिर हाई प्लैंक में सेट हों — हाथ कंधों से थोड़ी चौड़ी, कलाइयाँ कंधों के ठीक नीचे, और पकड़ के लिए उंगलियाँ फैली हुई।
• पैरों को पीछे सीधा करें और पैर की गेंदों (balls of feet) को फर्श पर टिकाएँ ताकि शरीर सिर से एड़ियों तक एक लाइन बनाए; नाभि को हल्का अंदर खींचें और ग्लूट्स को सिकोड़कर ब्रेस लॉक करें।
• हिलना शुरू करने से पहले कोहनियाँ मुलायम रखें, गर्दन न्यूट्रल रखें और नज़र उंगलियों के किनारे से थोड़ा आगे फर्श पर टिकाएँ।
• पहला प्लैंक जैक करें: दोनों पैर एक साथ चौड़े बाहर उछालें, पैर की गेंदों पर लैंड करें, घुटने लगभग सीधे और कूल्हे लेवल रखें।
• दोनों पैर वापस नैरो प्लैंक पोज़िशन में उछालें, फिर दूसरा जैक दोहराएँ, हर लैंडिंग हल्की और नियंत्रित रखते हुए।
• नैरो प्लैंक से अपना दायाँ घुटना छाती की ओर बिना कूल्हे उठाए ड्राइव करें, फिर उसे वापस लाएँ और तुरंत बायाँ घुटना ड्राइव करें; कुल चार नी ड्राइव्स पूरे करें, हर तरफ से दो-दो।
• इससे सीक्वेंस की एक पूरी रिपीटिशन पूरी होती है; तुरंत अगली रिप के लिए दो प्लैंक जैक से शुरू करें, या अगर आपके कूल्हे हट गए हों तो रुककर अपना प्लैंक रीसेट करें।
• पूरे समय स्थिर रिदम में सांस लेते रहें — नाक से सांस अंदर और जैसे ही पैर हिलें सांस छोड़ें, उछालों के दौरान सांस रोकें नहीं।
• सेट पूरा होने पर पैर अंदर लाएँ, एड़ियों पर बैठ जाएँ या खड़े हो जाएँ, और अगले राउंड से पहले कलाइयों को हिला-डुलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डबल प्लैंक जैक टू 4 माउंटेन क्लाइंबर में सबसे आम गलती माउंटेन क्लाइंबर के दौरान कूल्हों का ऊपर उछलना है; इसे ठीक करने के लिए सोचें कि घुटना छाती की ओर खींचा जा रहा है और पीछे वाली हिप बोन को फर्श की ओर दबाए रखा जा रहा है।
• दूसरे प्लैंक जैक के बाद लोअर बैक के झुकने पर ध्यान दें, क्योंकि वहीं थकान शुरू होती है; रेप्स के बीच अपना ब्रेस रीसेट करें बजाय इसके कि झुकी रीढ़ के साथ दबाव डालते जाएँ।
• जैक्स पर पैर की गेंदों पर लैंड करें, घुटनों से झटका सोखते हुए, पूरे पैर पर नहीं; भारी, सपाट लैंडिंग प्लैंक पोज़िशन को तोड़ देती है और घुटनों पर ज़ोर डालती है।
• अगर कलाइयों में दर्द हो, तो उंगलियाँ और चौड़ी फैलाएँ और मैट को हल्का पकड़ें ताकि कुछ लोड फोरआर्म की मसल्स पर चला जाए बजाय इसके कि पूरा बोझ कलाई के जॉइंट पर पड़े।
• गति बढ़ाने से पहले फुटवर्क धीमा करें; सख़्त ट्रंक के साथ नियंत्रित चार-काउंट सीक्वेंस कोर को उछलती लोअर बैक वाले तेज़ रेप्स से कहीं बेहतर ट्रेन करता है।
• हर सेट में माउंटेन क्लाइंबर की शुरुआत बारी-बारी अलग घुटने से करें ताकि हिप फ्लेक्सर्स और ओब्लिक्स की दोनों तरफ को बराबर लीडिंग-साइड वर्क मिले।
• सिर स्थिर रखें और नज़रें नीचे रखें; जैक्स के दौरान आगे देखने के लिए सिर उठाने से कूल्हे गिर जाते हैं और कंधों से एड़ियों तक की लाइन टूट जाती है।
• ज़ोर से या मन ही मन गिनें — दो जैक, फिर चार नी ड्राइव्स; सेट के बीच गिनती छूटने का मतलब आमतौर पर यह है कि गति नियंत्रण से ज़्यादा तेज़ है।
• फिसलन भरे फर्श पर जैक्स के दौरान पैर इरादे से ज़्यादा चौड़े फिसल सकते हैं, इसलिए लैंडिंग की चौड़ाई एक समान रखने के लिए मैट या पकड़ वाली सतह का इस्तेमाल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डबल प्लैंक जैक टू 4 माउंटेन क्लाइंबर कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

एब्स और डीप कोर सबसे ज़्यादा स्टेबलाइज़िंग का काम करते हैं, हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को ऊपर उठाते हैं, और ग्लूट्स तथा क्वाड्स प्लैंक जैक के जंप्स में ताकत लगाते हैं। पूरे सीक्वेंस के दौरान कंधे, चेस्ट और आर्म्स फर्श पर आपके ऊपरी शरीर को सहारा देते हैं।

सीक्वेंस में ठीक दो प्लैंक जैक और चार माउंटेन क्लाइंबर ही क्यों होते हैं?

2-का-4 ढाँचा पहले दोनों पैरों का छोटा बर्स्ट देता है, फिर बारी-बारी नी ड्राइव्स, ताकि आप प्लैंक रीसेट किए बिना दो अलग लेग पैटर्न ट्रेन कर सकें। बराबर काउंट से थकान में भी रिदम बनाए रखना आसान हो जाता है।

क्या डबल प्लैंक जैक टू 4 माउंटेन क्लाइंबर बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह एक इंटरमीडिएट प्रोग्रेशन है, क्योंकि उछाल और नी ड्राइव्स के लिए स्थिर हाई प्लैंक ज़रूरी है। बिगिनर्स को पहले 30 सेकंड का हाई प्लैंक और धीमे स्टेप-आउट प्लैंक जैक में महारत हासिल करनी चाहिए, फिर धीरे-धीरे पूरे जंपिंग सीक्वेंस तक पहुँचना चाहिए।

माउंटेन क्लाइंबर के हिस्से के दौरान अपने कूल्हों को उछलने से कैसे रोकूँ?

हर नी ड्राइव की ऊँचाई और गति कम करें और फर्श को धकेलने के बजाय घुटने को छाती की ओर खींचने पर ध्यान दें। टिकी हुई पैर वाली तरफ के ग्लूट्स को सिकोड़ना भी शरीर के पीछे वाले हिस्से को स्थिर रखने में मदद करता है।

क्या मैं डबल प्लैंक जैक टू 4 माउंटेन क्लाइंबर बिना मैट कर सकता हूँ?

हाँ, कालीन या पकड़ वाले फर्श पर यह ठीक चलता है। कठोर, फिसलन वाले फर्श पर मैट फायदेमंद है, क्योंकि वह कलाई के जॉइंट्स को कुशन देती है और जैक्स के दौरान पैरों को इरादे से ज़्यादा चौड़े फिसलने से रोकती है।

अगर जंपिंग से मेरी कलाइयाँ या कंधे परेशान हों तो क्या विकल्प अपनाऊँ?

दोनों पैर एक साथ उछालने के बजाय हर पैर को बारी-बारी बाहर और अंदर स्टेप करें, और माउंटेन क्लाइंबर को ड्राइव करने के बजाय स्टेप करें। कोर और हिप फ्लेक्सर्स पर मांग वही रहती है, जबकि ऊपरी शरीर पर लोड बहुत कम हो जाता है।

वर्कआउट में इस एक्सरसाइज़ को कैसे शामिल करूँ?

यह कोर फिनिशर या सर्किट के स्टेशन के तौर पर अच्छी चलती है — आमतौर पर हर राउंड में 15 से 30 सेकंड या 4 से 6 पूरी रिपीटिशन्स, कुल 3 से 5 राउंड। प्लैंक पोज़िशन जल्दी थका देती है, इसलिए इसे सेट में इतनी जल्दी रखें कि आपकी फॉर्म बनी रहे।

एब्स की जगह मेरी लोअर बैक में दर्द क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि उछालों और नी ड्राइव्स के दौरान आपके कूल्हे गिर रहे हैं या पीठ झुक रही है, जिससे लोड लम्बर स्पाइन पर चला जाता है। टेम्पो धीमा करें, हर रिप से पहले सिर से एड़ी तक सीधी लाइन पर रीसेट करें, और अगर पोज़िशन बनाए न रख सकें तो सेट छोटा करें।

क्या उछालों के दौरान सांस लेने का तरीका नी ड्राइव्स से अलग होना चाहिए?

नहीं, पूरे सीक्वेंस में एक ही स्थिर सांस की लय बनाए रखें, जैसे ही पैर हिलें सांस छोड़ें। जैक्स के दौरान सांस रोकने से अंदरूनी प्रेशर बढ़ता है और प्लैंक पोज़िशन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।