सस्पेंडर बाइसिकल क्रंच
सस्पेंडर बाइसिकल क्रंच क्लासिक बाइसिकल क्रंच का ही रूप है, लेकिन इसमें आपके पैर सस्पेंशन स्ट्रैप्स में रहते हैं जो आपके ऊपर एंकर किए होते हैं। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हर पैर अपने फुट क्रेडल में सेट होता है, पैर फैले हुए और हवा में हवा में लटके रहते हैं, और फिर एड़े स्ट्रैप्स के सहारे टिकी रहते हुए आप पेडल जैसा घुटने-कोहनी वाला पैटर्न चलाते हैं। यह सस्पेंडेड सहारा व्यायाम को दो तरीकों से बदल देता है: एक तो फर्श पर किए जाने वाले बाइसिकल क्रंच की बैलेंस वाली झंझट को कम कर देता है, और दूसरा, यह आपको रेप्स के बीच पैर ज़मीन पर रखे बिना पूरे सेट भर पेट की मांसपेशियों पर टेंशन बनाए रखने देता है।
यह वर्ज़न उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित बाइसिकल क्रंच आराम से कर लेते हैं और अब एक कठिन, लगातार चुनौती चाहते हैं। चूंकि आपके पैर कभी फर्श को नहीं छूते, गहरी कोर मांसपेशियों को पूरे समय काम करना पड़ता है ताकि आपकी लोअर बैक मैट से ऊपर न उठे। स्ट्रैप्स आपको बिना सहारे के संभव से ज़्यादा लंबे और सीधे पैर की स्थिति में रखने की सुविधा भी देते हैं, जिससे पेट की मांसपेशियों पर लीवर आर्म बढ़ जाता है और hip flexors भी सहायक के रूप में काम में आ जाते हैं।
इसमें मुख्य रूप से rectus abdominis और obliques ट्रेन होती हैं, जो विपरीत कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाने पर धड़ को घुमाती और मोड़ती हैं। हर घुटने के खिंचाव में hip flexors सहायता करते हैं, और गहरी स्टेबिलाइज़र मांसपेशियां आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं ताकि पैर हिलते समय आपका पेल्विस स्थिर रहे। अपेक्षा करें कि पैर फैलाने के चरणों में लोअर एब्स सबसे ज़्यादा लोडेड महसूस होंगी।
सामान्य बाइसिकल क्रंच की तुलना में यहां सेटअप की गुणवत्ता ज़्यादा मायने रखती है। दोनों स्ट्रैप्स बराबर लंबाई में लटकने चाहिए और फुट क्रेडल हर पैर के आर्च के नीचे होने चाहिए, उंगलियों पर नहीं, ताकि रेप के दौरान स्ट्रैप्स ढीले होने पर भी एड़ें सुरक्षित रहें। इतना पीछे लेटें कि स्ट्रैप्स आपके पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर समानांतर रखें; बहुत पास होने पर स्ट्रैप्स ढीले लटकेंगे और बहुत दूर होने पर आप कोर ट्रेन करने की बजाय एंकर से लड़ेंगे।
अच्छी तरह निष्पादित करने के लिए, गति कोहनी को घुटने तक ले जाने से नहीं, बल्कि रिब्स को कूल्हे की ओर घुमाने से चलाएं। एक पैर लंबा और नीचे फैलता है जबकि दूसरा अंदर खिंचता है, फिर दोनों बदल जाते हैं। टेम्पो धीमा रखें और रफ्तार की बजाय हर तरफ पूरा रोटेशन करने की कोशिश करें, क्योंकि झटके की रफ्तार इस व्यायाम को दिखने में व्यस्त बना देती है जबकि असल में बहुत कम काम होता है।
इसके सामान्य उपयोग में घर या जिम में सस्पेंशन ट्रेनर के साथ एडवांस्ड कोर सर्किट, ऐसे एथलेटिक प्रोग्राम जिन्हें एंटी-एक्सटेंशन और रोटेशनल कंट्रोल चाहिए, और फर्श-आधारित एब्स वर्क में आए प्लेटू को तोड़ना शामिल है। अगर पैर फैलाने पर आपकी लोअर बैक मैट से उठ जाती है, तो फैले हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें या रेंज छोटी करें जब तक आपका ट्रंक कंट्रोल विकसित न हो जाए।
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निर्देश
- एक सस्पेंशन ट्रेनर को सिर के ऊपर एंकर करें और दोनों स्ट्रैप्स को बराबर लंबाई में एडजस्ट करें ताकि फुट क्रेडल फर्श से लगभग घुटने की ऊंचाई पर लटकें।
- अपनी पीठ के बल एक्सरसाइज़ मैट पर लेटें और हर पैर को एक-एक फुट क्रेडल में डालें, स्ट्रैप्स पैरों के आर्च के नीचे से गुज़रें और एड़ें अंदर टिकी हों।
- अपने शरीर को पीछे खिसकाएं जब तक स्ट्रैप्स तन न जाएं और आपके पैर सीधे फैलकर फर्श से थोड़ा ऊपर लटक जाएं।
- हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें, कोहनियां चौड़ी खुली रखें, और एब्स को टाइट करें ताकि आपकी लोअर बैक हल्के दबाव से मैट में दबी रहे।
- सांस छोड़ते हुए कंधों को मैट से ऊपर कर्ल करें और बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें, जबकि दायां पैर स्ट्रैप्स में फैला रहता है।
- अपने टॉर्सो को घुमाएं ताकि दायां कोहनी बाएं घुटने की ओर बढ़े, और यह मोड़ कोहनी को ज़ोर से आगे धकेलने से नहीं, बल्कि रिब्स से आए।
- दोनों तरफ एक सहज पेडलिंग गति में बदलें: बायां पैर वापस स्ट्रैप्स में फैलाते हुए दायां घुटना अंदर खींचें और बायां कोहनी उसकी ओर लाएं।
- पूरे समय स्ट्रैप्स में हल्की टेंशन बनाए रखें ताकि एड़ें सहारे में रहें और रेप्स के बीच पैर कभी ज़मीन पर न टिकें।
- हर एक्सटेंशन पर सांस लें और हर रोटेशन पर सांस छोड़ें, और बारी-बारी करते समय सांस की लय को स्थिर रखें।
- सेट खत्म करने के लिए दोनों घुटने मोड़ें, कूल्हे और पैरों को मैट पर नीचे लाएं, और उठने से पहले पैरों को क्रेडल से बाहर निकाल लें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती हाथों से सिर को खींचना है, जिससे गर्दन पर दबाव पड़ता है; अपनी उंगलियों के सिरे कानों के पीछे टिकाएं और कंधों को एब्स की मदद से ऊपर उठने दें।
- अगर रेप के दौरान स्ट्रैप्स ढीले हो जाएं, तो आप एंकर के बहुत पास खिसक गए हैं; पीछे खिसकें जब तक पूरे एक्सटेंशन पर भी स्ट्रैप्स आपके पैरों को हल्की टेंशन के साथ पकड़ें।
- पेडलिंग की रफ्तार बढ़ाने की इच्छा पर काबू पाएं। इस सस्पेंशन वर्ज़न में हर तरफ धीमा दो-सेकंड का रोटेशन ओब्लीक्स पर टेंशन बनाए रखता है, जबकि जल्दबाज़ी इसे hip flexor के झूलने में बदल देती है।
- लंबे पैर वाले चरण में अपनी लोअर बैक पर नज़र रखें: अगर वह मैट से ऊपर उठने लगे, तो फैले हुए घुटने को कुछ डिग्री मोड़कर रेंज छोटी कर दें।
- काम करने वाले घुटने और विपरीत कोहनी को एक-दूसरे की ओर ले जाएं, कोहनी को छाती के पार गिरने न दें, क्योंकि ऐसा करने से रोटेशन फ्लैट हो जाता है और ओब्लीक्स का काम आधा रह जाता है।
- फुट क्रेडल में अपने पैरों की उंगलियों को शिन की ओर मोड़ें ताकि स्ट्रैप्स आर्च के नीचे कसे रहें; उंगलियां सिकोड़ने पर क्रेडल सेट के बीच फिसल सकता है।
- अगर एब्स थकने से पहले hip flexors में ऐंठन महसूस हो, तो पैरों को थोड़ा कम दूर फैलाएं और ध्यान दें कि हर रोटेशन पर कंधे ऊंचे उठें।
- अगर मैट पतला लगे तो कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें, क्योंकि सस्पेंडेड स्थिति में सेट के दौरान पूरा दबाव टेलबोन पर केंद्रित होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर बाइसिकल क्रंच कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
rectus abdominis और obliques मुख्य फ्लेक्सन और रोटेशन करती हैं, जबकि हर घुटने के खिंचाव में hip flexors सहायता करते हैं और पैरों के सस्पेंड रहने के दौरान गहरी कोर मांसपेशियां आपके पेल्विस को स्थिर रखती हैं।
सस्पेंडर बाइसिकल क्रंच फर्श पर किए जाने वाले सामान्य बाइसिकल क्रंच से कैसे अलग है?
इसमें आपके पैर स्ट्रैप्स में सहारे से टिके रहते हैं, इसलिए रेप्स के बीच पैर कभी फर्श को नहीं छूते और आपकी एब्स पर लगातार टेंशन बनी रहती है। स्ट्रैप्स आपको बिना सहारे के जितनी स्थिति ज़्यादातर लोग झेल सकते हैं, उससे लंबी पैर की स्थिति रखने देते हैं, जिससे कठिनाई बढ़ जाती है।
क्या शुरुआती लोग सस्पेंडर बाइसिकल क्रंच कर सकते हैं?
यह एक एडवांस्ड वर्ज़न है, इसलिए शुरुआती लोगों को पहले फर्श वाले बाइसिकल क्रंच और डेड बग मास्टर करने चाहिए। एक अच्छा मध्यवर्ती कदम है रेंज छोटी करना ताकि फैला घुटना मुड़ा रहे, या केवल पैरों की गति स्ट्रैप्स में करना जबकि कंधे मैट पर टिके रहें।
इस व्यायाम में मेरी एब्स की बजाय hip flexors ज़्यादा क्यों जलती हैं?
जब पैर शरीर से बहुत दूर फैलते हैं या धड़ सपाट रहता है, तो hip flexors काम संभाल लेते हैं। कंधों को ज़्यादा ऊंचा कर्ल करें, पूरा रोटेशन करें ताकि रिब्स कूल्हे की ओर बढ़ें, और फैले पैर को कम दूर तक जाने दें ताकि लोड वापस एब्स पर आ जाए।
सस्पेंडर बाइसिकल क्रंच के लिए सस्पेंशन स्ट्रैप्स कितनी लंबी रखनी चाहिए?
फुट क्रेडल को लगभग घुटने की ऊंचाई पर लटकने के लिए एडजस्ट करें और खुद को इस स्थिति में रखें कि पैर फैले और फर्श से थोड़ा ऊपर लटके हों तब स्ट्रैप्स तनी रहें। अगर रेप्स के दौरान स्ट्रैप्स ढीली लटकें, तो शरीर को पीछे खिसकाएं जब तक टेंशन वापस न आ जाए।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
चूंकि यहां चुनौती टेम्पो से आती है, तेज़ रेप्स की बजाय धीमे, नियंत्रित रोटेशन गिनें। जानबूझकर धीमी गति में हर तरफ आठ से बारह पूरे रोटेशन एक ठोस वर्किंग सेट है।
अगर मेरे पास सस्पेंशन ट्रेनर नहीं है तो सस्पेंडर बाइसिकल क्रंच का विकल्प क्या है?
सामान्य फर्श वाला बाइसिकल क्रंच सबसे करीबी विकल्प है, या आप वही पैटर्न सिर के पीछे किसी स्थिर वस्तु को पकड़कर सहारे के लिए कर सकते हैं। पैरों के नीचे से लूप की हुई रेज़िस्टेंस बैंड्स से भी नियंत्रित टेंशन जोड़ने का दूसरा तरीका मिल जाता है।
क्या यह मेरी लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?
हां, जब तक आपकी लोअर बैक मैट की ओर दबी रहे और आप पैरों को उस बिंदु से आगे न फैलाएं जहां पेल्विस झुकने लगे। अगर कमर के हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो फैले घुटने को मोड़ें या सेट की लंबाई घटाएं।
क्या सेट के दौरान मेरे पैर कभी फर्श को छू सकते हैं?
नहीं। हल्की स्ट्रैप टेंशन के साथ पैरों को सस्पेंड रखना ही इस वर्ज़न को खास बनाता है, इसलिए अगर आपकी एड़ें नीचे गिर जाएं, तो फैले घुटने को थोड़ा मोड़ें या रेप्स घटाएं जब तक आप पूरा सेट पैर हवा में रखकर कर सकें।
