सस्पेंशन जैक नाइफ

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: सस्पेंशन ट्रेनर

सस्पेंशन जैक नाइफ एक सस्पेंशन-कोर व्यायाम है जो पैरों को स्ट्रैप्स में रखकर हाई प्लैंक स्थिति में शुरू होता है और कूल्हों को ऊपर उठाकर और घुटनों को धड़ के नीचे मोड़कर समाप्त होता है। यह एक चुनौतीपूर्ण एंटी-एक्सटेंशन और हिप-फ्लेक्सियन ड्रिल है जो आपको सिखाती है कि निचले शरीर के नियंत्रित तरीके से मुड़ने के दौरान कंधों को स्थिर कैसे रखा जाए।

मुख्य कार्य एब्स से होता है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियां पैरों के अंदर-बाहर जाने के दौरान धड़ को कसकर रखने में मदद करती हैं। शारीरिक रचना की दृष्टि से, रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश दृश्य संकुचन करता है, जबकि एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस कर्ल, पेल्विक स्थिति और वापसी के चरण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह मिश्रण इस व्यायाम को तब उपयोगी बनाता है जब आप ऐसी कोर स्ट्रेंथ चाहते हैं जो दौड़ने, चढ़ने, स्प्रिंटिंग और अन्य गतिविधियों में काम आए जहाँ धड़ को झुकने से रोकना आवश्यक होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सस्पेंशन स्ट्रैप्स हर गलती को बढ़ा देते हैं। यदि हैंडल बहुत नीचे, बहुत ऊंचे या असमान हैं, तो पहला रेप शुरू होने से पहले ही शरीर मुड़ जाएगा या झुक जाएगा। हाथों को कंधों के नीचे, भुजाओं को सीधा और शरीर को सिर से एड़ी तक एक लंबे प्लैंक में रखकर शुरुआत करें। स्ट्रैप्स को इतना स्थिर रहना चाहिए कि आप पैरों को हिलाए बिना या हाथों पर दबाव खोए बिना कूल्हों को ऊपर उठा सकें।

प्रत्येक रेप एक जानबूझकर किए गए मोड़ जैसा महसूस होना चाहिए: घुटनों को छाती की ओर खींचें, कूल्हों को ऊपर उठने दें और रिब केज को बाहर निकलने के बजाय नीचे खींचकर रखें। शीर्ष पर, धड़ को ढीले घुटने के मोड़ के बजाय एक मजबूत पाइक या जैक नाइफ आकार बनाना चाहिए। धीरे-धीरे प्लैंक पर वापस आएं ताकि एब्स नीचे आते समय भी सक्रिय रहें, और इस तरह सांस लें जो पेट को पूरी तरह ढीला छोड़ने के बजाय ब्रेस को सहारा दे।

यह मोमेंटम वाला व्यायाम नहीं है। गुणवत्ता रेंज से अधिक मायने रखती है, और सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहाँ कंधे स्थिर रहते हैं, रीढ़ सीधी रहती है और स्ट्रैप्स बेतहाशा नहीं हिलते। इसे कोर-स्ट्रेंथ एक्सेसरी के रूप में, सस्पेंशन सर्किट के हिस्से के रूप में, या एक उन्नत वार्म-अप में उपयोग करें जब आप एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो कमजोर कड़ियों को जल्दी उजागर करती है।

करने का तरीका

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह समायोजित करें कि फुट क्रैडल बराबर हों, फिर दोनों पैरों को स्ट्रैप्स में रखें और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर हाई प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
• अपनी कोहनियों को लॉक करें, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक लंबा करें, और रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर या थोड़ा आगे रखें।
• अपने एब्स को कसें ताकि पसलियां नीचे रहें और आंदोलन शुरू करते समय निचली पीठ न झुके।
• अपनी हथेलियों से मजबूती से दबाएं और पैरों को अपने हाथों की ओर खींचें, जैसे ही घुटने धड़ के नीचे मुड़ते हैं, कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• जैक नाइफ या पाइक स्थिति में मुड़ते समय स्ट्रैप्स को नियंत्रित रखें और पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें।
• कंधों को गिरने या सिर को नीचे झुकाए बिना शीर्ष पर एक क्षण के लिए एब्स को सिकोड़ें।
• कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें और कोर के माध्यम से तनाव बनाए रखते हुए पैरों को वापस सीधे प्लैंक में फैलाएं।
• एक स्थिर प्लैंक में वापस आने के बाद ही रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• शुरू करने से पहले स्ट्रैप्स को समान रूप से सेट करें ताकि एक पैर दूसरे से दूर न जाए।
• यदि शुरुआत में आपके कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो रेंज को छोटा करें और बड़ा मोड़ करने से पहले प्लैंक स्थिति को फिर से बनाएं।
• पहले कूल्हों को ऊपर उठाने के बारे में सोचें और फिर घुटनों को अंदर खींचने के बारे में, न कि केवल पैरों को आगे खिसकाने के बारे में।
• हाथों को कंधों के नीचे जमाए रखें ताकि मूवमेंट पुश-अप शिफ्ट में बदलने के बजाय स्थिर रहे।
• पैरों के प्लैंक में वापस आने पर निचली पीठ को धनुषाकार न होने दें; पसलियों को नीचे खींचकर रखें और एब्स को काम करने दें।
• इतनी धीरे चलें कि स्ट्रैप्स शांत रहें और रेप के निचले हिस्से में न हिलें।
• जैक नाइफ में मुड़ते समय सांस छोड़ें और प्लैंक पर वापस आते समय सांस लें।
• सेट तब रोकें जब कंधे हिलने लगें, स्ट्रैप्स डगमगाने लगें, या घुटने नियंत्रण में न रह सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सस्पेंशन जैक नाइफ मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जबकि ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स मोड़ को चलाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह सस्पेंशन पाइक जैसा ही है?

यह बहुत समान है। इस संस्करण में, घुटने मुड़ते हैं और धड़ के नीचे जाते हैं जैसे ही कूल्हे ऊपर उठते हैं, जो इसे जैक नाइफ या नी-टक जैसा महसूस कराता है।

रेप के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को एक मजबूत प्लैंक में अपने कंधों के नीचे रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे जबकि पैर स्ट्रैप्स में हिलें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कूल्हों को झुकने देना या रेप के दौरान स्ट्रैप्स को हिलाना सबसे आम समस्या है। मूवमेंट को शुरू से अंत तक नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या मैं अपने घुटनों को हर समय सीधा रख सकता हूँ?

हाँ, यदि आप सीधे पैरों वाले पाइक को नियंत्रित कर सकते हैं। कई लोग पहले मुड़े हुए घुटनों वाले संस्करण से शुरुआत करते हैं क्योंकि धड़ को स्थिर रखना आसान होता है।

मेरे कंधे क्यों शामिल महसूस होते हैं?

कंधों और ऊपरी पीठ को प्लैंक को स्थिर करना पड़ता है। यह प्रयास सामान्य है, लेकिन कोर को अभी भी अधिकांश दृश्य कार्य करना चाहिए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

यह आमतौर पर इंटरमीडिएट स्तर के लोगों के लिए बेहतर है। शुरुआती लोग छोटी रेंज या सुरक्षित रिग्रेशन का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे स्ट्रैप्स में स्थिर प्लैंक न बना सकें।

मुझे सस्पेंशन जैक नाइफ में प्रगति कैसे करनी चाहिए?

प्लैंक स्थिति को सुधारकर प्रगति करें, फिर रेंज बढ़ाएं, नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, या स्ट्रैप्स को हिलाए बिना अधिक रेप्स करें।