बारबेल पिन बेंच प्रेस कन्वेंशनल ग्रिप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल पिन बेंच प्रेस कन्वेंशनल ग्रिप एक बेंच प्रेस वेरिएशन है जो पावर रैक के अंदर किया जाता है, जिसमें सेफ्टी पिन चुने हुए डेप्थ पर सेट किए जाते हैं और हर रेप में बार पिन पर पूरी तरह रुककर (डेड स्टॉप) से शुरू होती है। छाती को छूकर एक ही लय में वापस ऊपर धकेलने की बजाय, आप बार को पिन पर नीचे लाते हैं, उसे पूरी तरह स्थिर होने देते हैं, और फिर उसे लॉकआउट तक ऊपर धकेलते हैं। कन्वेंशनल ग्रिप का मतलब है कि आपके हाथ सामान्य शोल्डर-विड्थ पर होते हैं और हथेलियाँ आगे की ओर रहती हैं — वही ग्रिप जो आप सामान्य बेंच प्रेस में इस्तेमाल करते हैं।

यह सेटअप उस स्ट्रेच रिफ्लेक्स को खत्म कर देता है जो आपको बेंच प्रेस के सबसे निचले पॉइंट पर सामान्य रूप से मिलती है। क्योंकि हर प्रेस से पहले बार पिन पर बिल्कुल स्थिर रहती है, आपकी छाती, आगे के कंधे और ट्राइसेप्स को पूरी तरह रुके हुए स्टेट से फोर्स जनरेट करनी पड़ती है। इसी वजह से यह रॉ स्टार्टिंग स्ट्रेंथ बनाने और छाती से थोड़ा ऊपर के स्टिकिंग पॉइंट को पार करने के लिए सबसे अच्छी प्रेसिंग मूवमेंट्स में से एक है।

पिन की ऊँचाई ही इस एक्सरसाइज को इतना एडजस्टेबल बनाती है। पिन को छाती से एक-दो इंच ऊपर रखने पर प्रेस का निचला हिस्सा ओवरलोड होता है, जबकि उन्हें ऊँचा रखने पर यह बोर्ड-प्रेस स्टाइल की मूवमेंट बन जाती है जो ट्राइसेप्स और लॉकआउट पर ज़ोर देती है। पावरलिफ्टर्स इसका इस्तेमाल कॉम्पिटिशन बेंच प्रेस की खास रेंज को मजबूत करने के लिए करते हैं, और आम लिफ्टर्स इसलिए करते हैं क्योंकि पिन बिल्ट-इन सेफ्टी नेट का काम भी करते हैं, जिससे आप स्पॉटर के बिना भी भारी वेट प्रेस कर सकते हैं।

सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में यहाँ सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। बेंच इस तरह रखी जानी चाहिए कि बार आपकी प्रेसिंग लाइन के ठीक ऊपर टिकी रहे, और पिन रैक में लेवल और लॉक होने चाहिए ताकि बार टिप या रोल न करे। सेट-दर-सेट पिन की ऊँचाई अलग-अलग होने पर पूरे लिफ्ट का चरित्र बदल जाता है, इसलिए वेट लोड करने से पहले प्लेसमेंट ज़रूर चेक करें।

इसे सही तरीके से करने के लिए, आँखें लगभग बार पाथ के नीचे रखकर लेट जाएँ, पैर जमा दें, शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और अंदर खींचें, और अपर बैक में हल्का आर्च बनाए रखें। बार को कंट्रोल में पिन तक नीचे लाएँ, बिना एल्बो ढीले किए छोटा सा पॉज लें, और सीधे ऊपर धकेलें जब तक एल्बो लॉक न हो जाएँ। प्रेस करते समय साँस छोड़ें और हर रेप के बीच पिन पर अपना ब्रेस रीसेट करें।

चूँकि हर रेप में बार रुककर शुरू होती है, अपनी सामान्य बेंच प्रेस से कम वेट की अपेक्षा रखें, खासकर जब पिन नीचे सेट हों। कंज़र्वेटिव शुरू करें, पहले खाली बार से पिन की ऊँचाई कन्फर्म करें, और पिन से बार को कभी बाउंस न करें, क्योंकि इससे एक्सरसाइज का असली मकसद खत्म हो जाता है और बार लाइन से बाहर जा सकती है।

निर्देश

• पावर रैक के अंदर एक फ्लैट बेंच सेट करें और सेफ्टी पिन इस तरह एडजस्ट करें कि निचले पॉइंट पर बार आपकी छाती से कुछ इंच ऊपर टिकी रहे, और दोनों पिन बिल्कुल एक ही ऊँचाई पर हों।
• बेंच इस तरह रखें कि लेटने पर पिन पर रखी बार आपकी लोअर चेस्ट के ठीक ऊपर आए और आपकी आँखें बार पाथ के ठीक पीछे हों।
• बार को शोल्डर विड्थ से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड कन्वेंशनल ग्रिप पर पकड़ें और अंगूठे बार के चारों ओर लपेटें।
• पीठ के बल लेट जाएँ, पैर ज़मीन पर पूरी तरह जमा दें, शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे स्क्वीज़ करें, और अपर बैक में हल्का आर्च बनाए रखें।
• पेट में गहरी साँस लें और बार को पिन से उठाकर छाती के ऊपर स्टार्टिंग पोज़िशन में लाने से पहले कोर को ब्रेस करें।
• बार को कंट्रोल्ड लाइन में नीचे लाएँ जब तक वह पिन पर पूरी तरह टिक न जाए, और बार को गिरने देने के बजाय अपर बॉडी में टेंशन बनाए रखें।
• बार पिन पर स्थिर होने पर एक पल के लिए रुकें, और एल्बो को टॉर्सो से लगभग 45-डिग्री एंगल पर रखें।
• बार को डेड स्टॉप से ज़ोर से सीधे ऊपर धकेलें जब तक एल्बो छाती के ऊपर पूरी तरह लॉक न हो जाएँ, और ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
• बार को वापस पिन पर नीचे लाएँ, वहाँ टिके रहने पर दोबारा ब्रेस करें, और मनचाहे रेप्स तक दोहराएँ।
• आखिरी रेप के बाद, बेंच से उठने से पहले बार को पिन पर पूरी तरह रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्लेट्स लगाने से पहले खाली बार से पिन की ऊँचाई नापें। अगर पिन बहुत नीचे हैं तो बार छाती से टकराएगी; बहुत ऊँचे होने पर रेंज इतनी छोटी हो जाएगी कि सेट बेंच प्रेस जैसा बनना बंद हो जाएगा।
• पिन से बार को बाउंस न करें। इस मूवमेंट की पूरी असलियत डेड स्टॉप से प्रेस करने में है, इसलिए बार को स्थिर होने दें और फिर धकेलें।
• जब बार पिन पर हो, तब भी शोल्डर ब्लेड्स को रिट्रैक्टेड रखें। लिफ्टर्स अक्सर निचले पॉइंट पर अपर बैक ढीला छोड़ देते हैं, जिससे प्रेसिंग एंगल बदल जाता है और कंधे के आगे वाले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
• अगर पिन से प्रेस करते समय बार आपके चेहरे या पैरों की ओर खिसक रही है, तो संभव है कि पिन आपकी मौजूदा स्ट्रेंथ के लिए बहुत नीचे हों। पिन को एक इंच ऊपर करें और धीरे-धीरे बढ़ें।
• एक ही पिन ऊँचाई पर अपनी सामान्य बेंच प्रेस से लगभग 10 से 20 प्रतिशत कम वेट की अपेक्षा रखें। स्ट्रेच रिफ्लेक्स का न होना सच में फर्क डालता है, और यहाँ ईगो लिफ्टिंग अक्सर बार के अटक जाने पर खत्म होती है।
• जब तक बार पिन पर टिकी हो, हर रेप पर दोबारा ब्रेस करें। चूँकि कंटीन्यूअस टेंशन नहीं रहती, हर प्रेस असल में एक सिंगल रेप होती है और ताज़ी साँस की हकदार होती है।
• हर सेट से पहले चेक करें कि दोनों पिन लॉक और लेवल हैं। असमान पिन बार को एक तरफ रोल करा सकता है और लोड के नीचे आपके कंधों को मरोड़ सकता है।
• अगर एल्बो बहुत बाहर खुल रहे हैं और निचले पॉइंट पर कंधे पिन हो रहे हैं, तो उन्हें थोड़ा टॉर्सो की ओर टक करें और ग्रिप को थोड़ा अंदर करने पर विचार करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पिन बेंच प्रेस कन्वेंशनल ग्रिप किन मसल्स पर काम करता है?

छाती मुख्य मूवर है, जिसके साथ ट्राइसेप्स और आगे के कंधे काम करते हैं। चूँकि हर प्रेस पिन पर डेड स्टॉप से शुरू होती है, ट्राइसेप्स अक्सर सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में ज़्यादा मेहनत करते हैं।

बारबेल पिन बेंच प्रेस के लिए पिन कितनी ऊँचाई पर सेट करूँ?

प्रेस के निचले हिस्से पर टारगेट करने के लिए पिन को छाती से एक से तीन इंच ऊपर सेट करें, या सामान्य शुरुआत के लिए निपल से लोअर चेस्ट लाइन के आसपास रखें। ऊँचे पिन पोज़िशन पर ज़ोर ट्राइसेप्स और लॉकआउट स्ट्रेंथ की ओर चला जाता है।

क्या बारबेल पिन बेंच प्रेस बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हाँ, क्योंकि पिन सेफ्टी नेट की तरह काम करते हैं और आप बस बार को उन पर नीचे रखकर सुरक्षित बाहर निकल सकते हैं। फिर भी बिगिनर्स को हल्के वेट से शुरू करनी चाहिए और पहले खाली बार से पिन की ऊँचाई कन्फर्म करनी चाहिए।

मैं बारबेल पिन बेंच प्रेस में सामान्य बेंच प्रेस से कम वेट क्यों उठा पाता हूँ?

पिन उस स्ट्रेच रिफ्लेक्स को खत्म कर देते हैं जो सामान्य बेंच प्रेस में आपको निचले पॉइंट से बाहर निकलने में मदद करती है, इसलिए मसल्स को रुके हुए स्टेट से फोर्स जनरेट करनी पड़ती है। यही कारण है कि यह एक्सरसाइज प्रेसिंग स्ट्रेंथ इतनी असरदार तरीके से बनाती है।

क्या मैं स्टिकिंग पॉइंट पार करने के लिए बारबेल पिन बेंच प्रेस इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। पिन को अपने स्टिकिंग पॉइंट के ठीक नीचे या उसी लेवल पर रखने से आपको उस रेंज को डेड स्टॉप से पार करना पड़ता है, जो मिड-प्रेस अटकाव पर हमला करने के सबसे सीधे तरीकों में से एक है।

क्या इस एक्सरसाइज के लिए स्पॉटर की ज़रूरत है?

नहीं। अगर कोई रेप फेल हो जाए, तो आप बस बार को वापस पिन पर नीचे रख देते हैं, जो रैक के बाहर किए जाने वाले सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में एक बड़ा फायदा है। फिर भी वेट लोड करने से पहले यह सुनिश्चित करें कि पिन ठीक से लॉक हैं।

बारबेल पिन बेंच प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

अगले रेप को लॉन्च करने के लिए पिन से बार को बाउंस करना। इससे डेड-स्टॉप का फायदा खत्म हो जाता है, बिना कंट्रोल के मोमेंटम घुल जाता है, और बार आपकी प्रेसिंग लाइन से बाहर जा सकती है।

कन्वेंशनल ग्रिप इस एक्सरसाइज के दूसरे ग्रिप से कैसे अलग है?

कन्वेंशनल ग्रिप एक स्टैंडर्ड ओवरहैंड होल्ड है जिसमें अंगूठे बार के चारों ओर लिपटे होते हैं और हाथ शोल्डर विड्थ से थोड़े चौड़े रहते हैं — बिल्कुल आपकी सामान्य बेंच प्रेस जैसा। चौड़ा या संकरा ग्रिप दबाव को क्रमशः छाती या ट्राइसेप्स की ओर बदल देता है।

अगर मेरे रैक में एडजस्टेबल पिन न हों तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

बारबेल के साथ फ्लोर प्रेस एक समान डेड-स्टॉप प्रेस को निचले पॉइंट से ट्रेन करता है, और पॉज़्ड बेंच प्रेस, जिसमें आप बार को छाती के ठीक ऊपर रोककर रखते हैं, एक और करीबी विकल्प है।

बारबेल पिन बेंच प्रेस के दौरान साँस कैसे लेनी चाहिए?

जब तक बार पिन पर टिकी हो, साँस लें और ब्रेस करें, फिर लॉकआउट तक प्रेस करते समय साँस छोड़ें। चूँकि हर रेप रुककर शुरू होती है, हर प्रेस से पहले ताज़ी साँस लें।