रिवर्स प्लैंक मार्च

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स प्लैंक मार्च एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें स्टैटिक रिवर्स प्लैंक होल्ड के साथ बारी-बारी से घुटने खींचने की हरकत जोड़ी जाती है। आप फर्श पर बैठकर शुरू करते हैं, हाथ कूल्हों के पीछे टिकाकर दोनों हथेलियों से दबाव डालकर पेल्विस को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर कंधों से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए, और फिर उसी ऊंची स्थिति को बनाए रखते हुए एक-एक करके घुटने सीने की ओर खींचते हैं। नतीजा एक ऐसा मूवमेंट है जो आपके धड़ को फैले और समतल रहने के लिए चुनौती देता है, जबकि आपके कूल्हे और पैर नीचे अपने अलग-अलग हिसाब से चलते हैं।

एक सामान्य रिवर्स प्लैंक में काम सिर्फ स्थिर रुकने का होता है, लेकिन मार्च में एक डायनामिक तत्व जुड़ जाता है जो आपके एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को मिलकर काम करने के लिए मजबूर करता है। जब भी आप घुटना आगे खींचते हैं, आपका सहारे का आधार खिसकता है और धड़ झुकने या घूमने लगता है। उस खिसकाव के दौरान कूल्हों को ऊंचा और सीधा रखना ही असली ट्रेनिंग इफेक्ट की जगह है, और यही इस वेरिएशन को स्टैटिक होल्ड से काफी मुश्किल बनाता है, भले ही कोई उपकरण इस्तेमाल नहीं होता।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए बेहद उपयोगी है जो ज़्यादा देर बैठे रहते हैं, क्योंकि रिवर्स प्लैंक की स्थिति कूल्हों के सामने वाले हिस्से को खोलती है और एक्सटेंशन में ग्लूट्स तथा लोअर बैक पर लोड डालती है, जो डेस्क पर बैठने से बनने वाले पोस्चर के ठीक उलट है। यह सीधी बाहों वाली कंधे की ताकत भी बनाती है और ट्राइसेप्स तथा फ्रंट डेल्ट्स को धड़ के पीछे बाहों के सहारे शरीर को संभालना सिखाती है — ऐसी स्थिति जो इस मूवमेंट और क्रैब होल्ड जैसे अभ्यासों के अलावा कहीं ट्रेन नहीं होती।

सेटअप पर ज़्यादातर लोगों की सोच से ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत होती है। अगर आपके हाथ बहुत पीछे हैं या उंगलियां बाहर की ओर फैली हैं, तो मार्च शुरू होने से पहले ही कलाई और कंधे गलत कोण पर चले जाते हैं। हथेलियों को सीधे कंधों के नीचे रखें और उंगलियां अपने शरीर की ओर या हल्की-सी बाहर की ओर रखें, और अपना वज़न हथेली की एड़ी पर डालने के बजाय पूरी हथेली पर फैलाए रखें।

इसे अच्छी तरह करने के लिए सोचें कि आप फर्श को दूर धकेलकर छाती और कूल्हों को साथ-साथ ऊपर उठा रहे हैं, फुल एक्सटेंशन के लिए ग्लूट्स को कस रहे हैं, और फिर हर घुटने को सीने की ओर ऐसे खींच रहे हैं कि पेल्विस न गिरे और न घूमे। रेप्स की रेस मत करें, एक स्थिर रफ्तार से चलें, और हर घुटना अंदर आते समय सांस छोड़ें। जिस पल आपके कूल्हे कंधों और घुटनों की रेखा से नीचे धंसने लगें, बिगड़ी हुई स्थिति में जूझने के बजाय दोबारा सेट करें।

रिवर्स प्लैंक मार्च लोअर बॉडी ट्रेनिंग के बाद कोर फिनिशर के तौर पर, ग्लूट्स और धड़ की स्थिरता के लिए वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, या सिर्फ बॉडीवेट वाले रूटीन में मुख्य कोर मूवमेंट के तौर पर अच्छी तरह फिट बैठता है। चूंकि यह कंधों पर एक्सटेंशन में लोड डालता है, जिनकी कलाई नाजुक है या कंधे का एक्सटेंशन सीमित है, उन्हें पहले होल्ड की स्थिति आज़मानी चाहिए और सेट छोटे रखने चाहिए जब तक स्थिति मजबूत महसूस न हो।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, पैर आगे की ओर फैले रखें, और अपनी हथेलियों को कंधों के ठीक पीछे फर्श पर सपाट रखें, उंगलियां अपने शरीर की ओर या हल्की-सी बाहर की ओर मुड़ी हुई रखें।
• कंधों को पीछे की ओर घुमाएं, ऊपरी बाहों को लगभग समानांतर लाने की कोशिश करें, और ठुड्डी को हल्का सा अंदर दबाए रखें ताकि गर्दन रीढ़ की रेखा में रहे।
• हथेलियों से दबाव डालें और ग्लूट्स को कसकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, जब तक कि शरीर कंधों से घुटनों होते हुए टखनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• एब्स को ऐसे कसें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और पैर की उंगलियां सीधी करें या पैर ऊपर उठाकर फ्लेक्स करें — जो भी आपके घुटनों को सीधे आगे रखने में मदद करे।
• सांस छोड़ें और एक घुटना सीने की ओर खींचें, इस बात का ध्यान रखते हुए कि चलती हुई टांग का पैर रास्ते भर फर्श से ऊपर रहे।
• उस टांग को वापस पूरे रिवर्स प्लैंक की स्थिति तक फैला दें, बिना कूल्हों को गिरने या घूमने दिए।
• दूसरी टांग से वही घुटने खींचने की हरकत दोहराएं और नियंत्रित मार्चिंग लय में बारी-बारी चलते रहें।
• पूरे समय सांस को स्थिर रखें — हर घुटना अंदर आते समय सांस छोड़ें और वापस जाते समय लें, और जैसे-जैसे रेप्स कठिन होते जाएं, सांस रोकने से बचें।
• जैसे ही फॉर्म बिगड़ने लगे, कूल्हों को नियंत्रण से फर्श पर नीचे लाएं, कलाइयों को हल्का करें, और अगले सेट से पहले दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घुटना अंदर आते समय आपके कूल्हे धंसने लगें, तो इसका मतलब अक्सर होता है कि सहारे वाली टांग पर ग्लूट टेंशन खो रही है। मार्च शुरू करने से पहले टिकी हुई टांग के ग्लूट को और ज़ोर से कसें।
• पेल्विस को खिंचते हुए घुटने की ओर घूमने न दें। सोचें कि आपकी कूल्हे की हड्डियों पर पानी का एक गिलास रखा है और हर रेप में उसे समतल रखें।
• अगर कलाइयां दिक्कत करें, तो पहले उन्हें वॉर्म अप करें और उंगलियों को चौड़ा फैलाकर फर्श को हल्का पकड़ें, ताकि लोड हथेली की एड़ी के बजाय पूरे हाथ पर बंट जाए।
• रेप्स बढ़ाने से पहले घुटने खींचने की गति को धीमा करें। तेज़ और लापरवाह मार्च में मोमेंटम धंसते धड़ को छिपा देता है, जबकि दो सेकंड में खींचने पर एब्स को ही काम करना पड़ता है।
• अगर फुल एक्सटेंशन पर हैमस्ट्रिंग ज़्यादा खिंचा हुआ महसूस हो, तो सहारे वाले घुटने में हल्का मोड़ रखें; प्राथमिकता समतल और ऊंचा पेल्विस है, पूरी तरह लॉक किए हुए घुटने नहीं।
• कंधों को कानों की ओर श्रग करने से बचें। कंधों के आसपास जगह बनाए रखने के लिए फर्श को सक्रिय रूप से दूर धकेलें, क्योंकि यहां बाहें असली सपोर्ट का काम कर रही हैं।
• अगर आपके कूल्हे रेप-दर-रेप नीचे खिसकने लगें, तो यही सेट खत्म करने का संकेत है। यह एक्सरसाइज़ तभी सही पैटर्न ट्रेन करती है जब कूल्हे कंधों की ऊंचाई पर बने रहें।
• चलती हुई टांग की उंगलियों को अंदर आते समय हल्का सा पॉइंट करें, ताकि वह फर्श को न छुए और घुटने का रास्ता सीने की ओर साफ-सुथरा रहे।
• छोटे सेट्स के साथ चिकनी और फिसलन न होने वाली सतह पर शुरुआत करें। अगर टेलबोन या हथेलियों पर दबाव महसूस हो तो मैट मदद करता है, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि वह आपके हाथों के नीचे से न खिसके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स प्लैंक मार्च कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य काम एब्स और डीप कोर का होता है, जो पैरों के हिलते समय धड़ को फैलाकर रखते हैं। ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स मार्चिंग की हरकत को चलाते और नियंत्रित करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स और लोअर बैक सीधी बाहों वाली रिवर्स प्लैंक स्थिति में शरीर को संभालते हैं।

क्या रिवर्स प्लैंक मार्च बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

बिगिनर्स को पहले स्टैटिक रिवर्स प्लैंक होल्ड में 15 से 30 सेकंड कूल्हे समतल रखकर महारत हासिल करनी चाहिए। जब वह स्थिर लगने लगे, तो धीमे सिंगल नी ड्राइव और रेप्स के बीच छोटे पॉज़ वाले अभ्यास लगातार मार्चिंग से पहले शुरुआत का अच्छा तरीका हैं।

रिवर्स प्लैंक मार्च में घुटना अंदर खींचते समय मेरे कूल्हे क्यों गिर जाते हैं?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि सहारे का आधार खिसकते समय ग्लूट्स और एब्स टेंशन खो देते हैं। टिकी हुई टांग के ग्लूट को कसें, हर घुटना उठाने से पहले एब्स ब्रेस करें, और टेम्पो धीमा करें जब तक पेल्विस पूरी ऊंचाई पर बना रहे।

रिवर्स प्लैंक मार्च में उंगलियां शरीर की ओर रखूं या बाहर की ओर?

उंगलियां अपने शरीर की ओर या हल्की-सी बाहर की ओर रखें, हथेलियां कंधों के नीचे सपाट रखकर। इससे कलाई और कंधे सीधी बाहों वाली सपोर्ट स्थिति के लिए सुरक्षित कोण पर रहते हैं।

रिवर्स प्लैंक मार्च कितने रेप्स या कितनी देर करना चाहिए?

2 से 3 सेट्स में कुल 8 से 12 नी ड्राइव से शुरुआत करें, या 20 से 30 सेकंड के होल्ड-एंड-मार्च इंटरवल करें। आगे बढ़ने के लिए ज़्यादा रेप्स की रेस करने के बजाय टेम्पो धीमा करें या हर घुटने ड्राइव के टॉप पर छोटा पॉज़ जोड़ें।

अगर रिवर्स प्लैंक मार्च से मेरी कलाई में दर्द होता है तो क्या विकल्प अच्छा रहेगा?

वही मूवमेंट मुट्ठियों पर करके देखें, नक़नल मैट पर टिकाकर, या किसी बेंच या नीचे स्टेप पर हाथ ऊंचा रखकर कलाई का एक्सटेंशन एंगल कम करें। अगर कलाई का दर्द बना रहे, तो जब तक मसला हल न हो, स्टैंडर्ड फॉरवर्ड प्लैंक नी ड्राइव पर आ जाएं।

रिवर्स प्लैंक मार्च सामान्य रिवर्स प्लैंक से कैसे अलग है?

सामान्य वेरिएशन एक स्टैटिक होल्ड है जिसमें शरीर स्थिर रहता है, जबकि मार्च में बारी-बारी से घुटने खींचे जाते हैं जिससे वज़न एक ओर से दूसरी ओर खिसकता है। मार्चिंग वेरिएशन में ज़्यादा कोऑर्डिनेशन और एंटी-रोटेशन कंट्रोल चाहिए, क्योंकि एक टांग चलते समय पेल्विस को समतल रहना पड़ता है।

रिवर्स प्लैंक मार्च के दौरान मुझे ऊपर देखना चाहिए, नीचे, या सीधे आगे?

ठुड्डी को हल्का अंदर दबाए रखें और नज़र छत की ओर या हाथों से थोड़ा आगे रखें, ताकि गर्दन रीढ़ की रेखा में रहे। कंधे पहले से लोड में होते हैं, ऐसे में ऊपर देखने के लिए सिर को पीछे झुकाना बेवजह की खिंचाव पैदा करता है।

क्या लोअर बैक की हल्की तकलीफ के साथ रिवर्स प्लैंक मार्च करना सुरक्षित है?

यह मूवमेंट धड़ को एक्सटेंशन में ट्रेन करता है और आमतौर पर ग्लूट्स एक्टिव तथा कूल्हे ऊंचे रखकर करने पर ठीक लगता है। अगर आपको लगातार बैक की समस्या रहती है, तो पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें और मार्च जोड़ने से पहले स्टैटिक होल्ड से शुरुआत करें।