बेंच के ऊपर बैठकर अल्टरनेट इन-आउट लेग रेज़

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: फ्लैट बेंच

बेंच के ऊपर बैठकर अल्टरनेट इन-आउट लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है, जो फ्लैट बेंच के पास फर्श पर की जाती है। आप बेंच के साथ बैठते हैं, धड़ को पीछे झुकाकर हाथों पर सहारा लेते हैं, फिर पैरों को ऊपर उठाकर एक पैर को बारी-बारी से बेंच के ऊपर से पार कराते हैं जबकि दूसरा पैर नीचे या उसके पास से पीछे की ओर जाता है। बेंच एक ठोस लक्ष्य और बाधा का काम करती है, जिससे हर रेप में पैरों को एक निश्चित ऊंचाई पार करनी पड़ती है और दोनों ओर की रेंज ईमानदार बनी रहती है।

मुख्य काम लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स से होता है, जो पूरे चाप में पैरों को उठाते और नियंत्रित करते हैं। क्योंकि पैर एक साथ नहीं बल्कि विपरीत दिशाओं में चलते हैं, आपके धड़ को पूरे समय घूर्णन और दोनों ओर झुकने का प्रतिरोध करना पड़ता है, इसलिए ऑब्लिक्स और गहरे कोर स्टेबलाइज़र के रूप में खूब मेहनत करते हैं। जब पैर बेंच के मध्य रेखा की ओर और उससे दूर पार करते हैं, तब जंघाओं के भीतर की ऐडक्टर्स भी योगदान देती हैं।

यहां सेटअप ज़्यादातर फ्लोर एब्स एक्सरसाइज़ों से ज़्यादा मायने रखता है। बेंच से आपकी दूरी रास्ता तय करती है: बहुत पास होने पर पैर पार करते समय घुटना पैड में अटक जाता है, और बहुत दूर होने पर आपको ज़रूरत से ज़्यादा पहुंचना पड़ता है, जो लोअर बैक को मेहराब जैसा झुका देता है। इस तरह बैठें कि बेंच लगभग आपकी कूल्हों से आपकी निचली टांग की लंबाई पर हो और पैड उठाए हुए पैर की तुलना में लगभग शिन या टखने की ऊंचाई पर रहे।

अच्छी तरह करने के लिए, अपने हाथों को कूल्हों के पास मज़बूती से ज़मीन पर टिकाए रखें, छाती ऊपर उठी रखें और कंधों को कानों से दूर नीचे रखें। एक पैर को सहज चाप में बेंच के ऊपर से ले जाएं जबकि दूसरा पैर नीचे से विपरीत दिशा में झूले, फिर पैटर्न को बिना किसी पैर को ज़मीन छुए उलटें। टेम्पो जल्दबाज़ी वाला नहीं बल्कि नियंत्रित होना चाहिए, क्योंकि इस मूवमेंट में आमतौर पर झटके से आने वाली गति ही पेट की मेहनत की जगह ले लेती है।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो आधारभूत लेटने वाले लेग रेज़ आराम से कर लेते हैं और एक ऐसा वर्ज़न चाहते हैं जिसमें कोआर्डिनेशन और एंटी-रोटेशन चुनौती शामिल हो। यह कोर सेशन के अंत में या लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले हिप फ्लेक्सर्स की वॉर्म-अप एक्टिवेशन के रूप में अच्छी बैठती है। अगर शुरू में बेंच पार करना मुश्किल लगे, तो कोई नीची सतह इस्तेमाल करें या घुटने को थोड़ा मोड़कर पैर को पार करने दें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच को फर्श पर अपने कूल्हे के पास रखें, पैड लगभग शिन की ऊंचाई पर और जहां आप बैठेंगे वहां से लगभग एक निचली टांग की लंबाई की दूरी पर हो।
• बेंच के पास फर्श पर बैठें, धड़ को पीछे झुकाएं और दोनों हथेलियों को कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे उंगलियां बेंच की ओर रखते हुए ज़मीन पर सपाट टिकाएं।
• अपने एब्स को सक्रिय करें और दोनों पैरों को ज़मीन से इतना ऊपर उठाएं कि वे आज़ादी से चल सकें; अपनी लचक के अनुसार घुटने हल्के मोड़ें या पैर लगभग सीधे रखें।
• अपने धड़ को इस तरह कसें जैसे कोई हल्का धक्का आने वाला हो, और कंधों को कानों से दूर नीचे खींचें ताकि झुकाव गर्दन तक न पहुंचे।
• एक पैर को सहज चाप में बेंच के ऊपर से ले जाएं जबकि दूसरा पैर नीचे से विपरीत दिशा में पीछे की ओर चले।
• चाप के अंत में, ऊपर वाला पैर पैड से पार और दोनों पैर ज़मीन से ऊपर रखते हुए क्षण भर के लिए इस स्थिति को रोकें।
• नियंत्रण के साथ पैटर्न को उलटें — उठाए हुए पैर को वापस बेंच के ऊपर से लाएं और दूसरे पैर को बाहर भेजें, ताकि पैर एक निरंतर इन-आउट लय में अपनी जगहें बदलते रहें।
• जब पैर चाप के बीच से गुज़रें तब सांस छोड़ें और जब वे अंतिम रेंज पर टिकें तब सांस लें।
• इसी लय में अपने रेप पूरे करें, फिर दोनों पैर ज़मीन पर नीचे रखें और अगले सेट से पहले कूल्हों और कंधों को ढीला करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हर पास में आपका घुटना बेंच पैड से टकराता है, तो आप बहुत पास बैठे हैं; कूल्हों को कुछ इंच पीछे खिसकाएं ताकि पैर घुटने पर अटकने के बजाय टखने की ऊंचाई पर पार हो सके।
• एक आम गलती यह है कि पैर जगह बदलते समय पेल्विस इधर-उधर लुढ़कती है। दोनों हथेलियों को ज़मीन पर बराबर दबाएं और पूरे समय अपनी बेल्ट लाइन को समतल रखने की कोशिश करें।
• थकान बढ़ने पर कंधों को कानों की ओर उठने से बचें। अगर गर्दन सहारे का काम करने लगे, तो अतिरिक्त रेप नोचने के बजाय थोड़ा आराम करें।
• झाड़ू जैसी इस हरकत को हर तरफ दो-गिनती पर रखें। जब पैर फटकने लगते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स काम छीन लेते हैं और लोअर एब्स की ब्रेसिंग की मेहनत रुक जाती है।
• रेप के बीच झूलते हुए पैर को ज़मीन पर टिकने न दें। पूरे सेट के दौरान दोनों पैरों को हवा में रखना ही लोअर एब्स पर लगातार टेंशन बनाए रखता है।
• अगर पैर नीचे जाते समय आपका लोअर बैक मेहराब बनाकर ज़मीन से उठ जाता है, तो मेहराब को और बढ़ाने के बजाय घुटनों को थोड़ा मोड़कर या नीचे की झाड़ू छोटी करके रेंज घटा दें।
• शुरुआत में आवश्यकता से कम रेप करें। यह ड्रिल ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स पर एक समन्वित पैटर्न में बोझ डालती है, और जैसे ही कोआर्डिनेशन बिगड़ता है फॉर्म तेज़ी से गिरता है।
• पैर की उंगलियों को हल्का फैलाएं और टखनों को ढीला रखें ताकि झाड़ू सहज रहे; अकड़े हुए, मुड़े हुए पैर अक्सर बेंच के किनारे से टकराते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच के ऊपर बैठकर अल्टरनेट इन-आउट लेग रेज़ कौन-सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मूवर्स लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स हैं, जो पैरों को बेंच के ऊपर और नीचे से गुज़रते समय उठाते और नियंत्रित करते हैं। ऑब्लिक्स और गहरा कोर धड़ को घूर्णन के खिलाफ स्थिर रखते हैं, और जब पैर चाप के बीच से पार करते हैं तो भीतर की जंघाओं की मांसपेशियां सहायता करती हैं।

बस ज़मीन पर लेग रेज़ करने की बजाय बेंच का इस्तेमाल क्यों किया जाता है?

बेंच एक निश्चित ऊंचाई तय करती है जिसे पैर को हर रेप में पार करना होता है, इससे रेंज एक सी रहती है और रेप कम पड़ने पर तुरंत पता चल जाता है। यह एक साधारण लेग रेज़ को कोआर्डिनेशन ड्रिल में भी बदल देती है, क्योंकि पैर विपरीत दिशाओं में चलते हैं।

क्या बेंच के ऊपर बैठकर अल्टरनेट इन-आउट लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

यह पहले आधारभूत लेटने वाले लेग रेज़ पक्के हो जाने के बाद करने वाला कदम बेहतर है, क्योंकि हाथों पर सहारा लेकर दोनों पैरों का समन्वय करना मांग भरा है। शुरुआती लोग घुटनों को ज़्यादा मोड़कर या नीची सतह पार करके इसे आसान बना सकते हैं।

मुझे बेंच से कितनी दूर बैठना चाहिए?

एक अच्छी शुरुआत यह है कि आपके कूल्हों और बेंच के किनारे के बीच लगभग एक निचली टांग की लंबाई और पैड लगभग शिन की ऊंचाई पर हो। वहीं से समायोजित करें: घुटने अटक रहे हों तो पीछे जाएं, और ज़रूरत से ज़्यादा पहुंच रहे हों या लोअर बैक मेहराब बना रहा हो तो थोड़ा पास आएं।

मेरे एब्स से पहले कंधे और कलाइयां थक जाती हैं। मुझे क्या करना चाहिए?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेट बहुत लंबा चल गया या आपका वज़न पीछे हाथों पर खिसक गया है। वज़न को अधिक जांघों के पास की सिट बोन्स पर रखें, सेट छोटे करें, और इस सहारे वाली स्थिति के लिए धीरे-धीरे सहनशक्ति बढ़ाएं।

क्या पैर पूरे समय सीधे ही रखने चाहिए?

लगभग सीधे पैर लंबे लीवर की वजह से ड्रिल को कठिन बनाते हैं, लेकिन थोड़े मुड़े घुटने भी ठीक हैं और अक्सर बेहतर नियंत्रण देते हैं। सबसे ज़रूरी है बेंच को बिना झटके और बिना पैर ज़मीन छुए पार करना।

अगर मेरे पास फ्लैट बेंच नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

लगभग घुटने की ऊंचाई पर कोई भी स्थिर, पैडेड सतह काम करेगी, जैसे मज़बूत कुर्सी या नीचा प्लायोमेट्रिक बॉक्स। बस यह सुनिश्चित करें कि पैर उसके ऊपर से गुज़रते समय वह फिसल न सके।

क्या रेप के बीच मेरे पैर ज़मीन छू लें तो कोई समस्या है?

ज़मीन छूने से यह कई अलग-अलग सिंगल रेज़ में बदल जाता है और वह लगातार टेंशन खत्म हो जाती है जो इस मूवमेंट को असरदार बनाती है। अगर आप दोनों पैर ज़मीन से ऊपर नहीं रख पा रहे हैं, तो रेंज घटाएं या जब तक रख पाएं घुटने मोड़ लें।

मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?

प्रति पैर आठ से दस पास के दो से तीन सेट से शुरू करें, और ध्यान रखें कि पेल्विस समतल रखते हुए पार करना सहज रहे। बाहरी वज़न जोड़ने के बजाय रेप बढ़ाकर या टेम्पो धीमा करके प्रगति करें।