पीठ के बल लेटकर ऊँची टाँगों का क्रिस-क्रॉस

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: व्यायाम मैट

पीठ के बल लेटकर ऊँची टाँगों का क्रिस-क्रॉस एक बॉडीवेट कोर व्यायाम है, जो आप पीठ के बल लेटकर करते हैं, जिसमें दोनों टाँगें सीधी ऊपर छत की ओर खड़ी रहती हैं। इसी खड़ी स्थिति से आप एक टाँग को दूसरी के ऊपर क्रॉस करते हैं, फिर बदलकर दूसरी क्रॉस करते हैं और इसे एक सहज, नियंत्रित लय में बारी-बारी चलाते रहते हैं। चूँकि टाँगें पूरे समय ऊँची रहती हैं, यह मूवमेंट पेट के निचले हिस्से और hip flexors को उस कमर की खिंचाव वाली समस्या के बिना चुनौती देता है जो टाँगों को फ़र्श की ओर नीचे ले जाने से होती है।

यह ड्रिल एक साधारण लाइंग लेग रेज़ और अधिक कठिन विकल्पों जैसे कैंची किक या फ़्लटर किक के बीच की जगह पर आती है। जो शुरुआती लोग ज़मीन पर टाँगें नीचे करके किए जाने वाले व्यायाम असहज पाते हैं, वे इस ऊँची स्थिति का उपयोग करके पहले धड़ का नियंत्रण बना सकते हैं, जबकि अनुभवी प्रशिक्षुक इसे एब सेशन के अंत में एक सख़्त, धीमी गति वाले बर्नआउट के रूप में इस्तेमाल करते हैं। यह पिलेट्स-शैली के रूटीन में भी आम तौर पर शामिल होता है, जहाँ ज़ोर गति पर नहीं बल्कि शरीर के केंद्र से चलने वाले सटीक, तालबद्ध टाँगों के क्रॉस पर होता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ निचले एब्स हैं, जो पेल्विस को स्थिर रखती हैं और टाँगों के हिलते समय कमर को मैट पर दबाए रखती हैं। hip flexors और quadriceps टाँगों को ऊपर उठाकर खड़ा रखते हैं, और जाँघों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियाँ तब काम आती हैं जब टाँगें एक-दूसरे को पार करती हैं और हर क्रॉसओवर पर एक-दूसरे को भींचती हैं। चूँकि टाँगें लगभग फ़र्श के समकोण पर होती हैं, गुरुत्वाकर्षण उन्हें हल्का ही लोड करता है, इसलिए सेट को कच्ची ताक़त की बजाय मांसपेशी नियंत्रण और सहनशक्ति ज़्यादा सीमित करती है।

सेटअप ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। मैट पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के बगल में आराम से रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, और दोनों टाँगें सीधी ऊपर बढ़ाएँ ताकि आपके घुटने और टखने घुटनों और टखनों के नीचे कूल्हों के ठीक ऊपर हों। अगर आपके कूल्हे बहुत पीछे घूम गए हैं या टाँगें आपके सिर की ओर खिसक रही हैं, तो एब्स अपना स्टेबिलाइज़िंग काम करना बंद कर देते हैं; और अगर टाँगें खड़ी स्थिति से दूर झुक जाती हैं, तो कमर में खिंचाव शुरू हो जाता है। लक्ष्य है — ऊपरी धड़ लंबा और स्थिर रहे और पूरी हरकत कूल्हों के नीचे हो।

इसे करने का अहसास जल्दबाज़ी की बजाय जानबूझकर होना चाहिए। अपने धड़ को टाइट करें, फिर एक टाँग को दूसरी के ऊपर लगभग पिंडली या टखने के स्तर पर क्रॉस करें, टाँगों को वापस एक सँकरे V में खोलें, और फिर दूसरी टाँग ऊपर रखकर क्रॉस करें। हर क्रॉस-और-खोलना एक पुनरावृत्ति गिना जाता है। घुटने सीधे रखें लेकिन जकड़ें नहीं, पैरों की उँगलियाँ एक ही तरीके से (एकदम सीधी या मुड़ी हुई) रखें, और क्रॉस को पूरे पेल्विस को हिलाकर नहीं बल्कि कूल्हों से आने दें।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखती हैं। इतनी धीमी गति से चलें कि आप किसी भी क्रॉसओवर पर संतुलन खोए बिना रुक सकें, और सेट वहीं रोक दें जिस क्षण आपकी कमर मैट से उठने लगे या लय बिगड़ने लगे। अगर गर्दन या कंधों में तनाव महसूस हो, तो सिर को कुछ उठाकर सहारा देने की बजाय पूरी तरह मैट पर टिका दें। यह एक कम-लोड, अधिक-नियंत्रण वाला व्यायाम है, इसलिए बीस से चालीस की सीमा में गुणवत्तापूर्ण पुनरावृत्तियाँ आमतौर पर लापरवाह क्रॉसओवर की अधिकतम संख्या का पीछा करने से बेहतर होती हैं।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें, हाथ शरीर के बगल में रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखें ताकि हल्का सहारा मिले।
• दोनों टाँगें सीधी ऊपर छत की ओर बढ़ाएँ ताकि कूल्हे, घुटने और टखने एक खड़ी रेखा में आएँ, और सिर को मैट पर आराम से टिका दें।
• टाँगों के हिलने से पहले अपनी कमर को हल्के हाथ से फ़र्श की ओर दबाएँ और पेट की मांसपेशियों को टाइट करें।
• दोनों घुटने सीधे रखते हुए, एक टाँग को दूसरी के ऊपर पिंडली या टखने के स्तर पर क्रॉस करें ताकि दोनों टाँगें एक-दूसरे के बहुत पास से गुज़रें।
• टाँगों को वापस एक सँकरे V में खोलें, जिस समय भी वे लगभग खड़ी रहें, फिर दूसरी टाँग को ऊपर रखकर क्रॉस करें।
• धीमी और बराबर गति में क्रॉसओवर को बारी-बारी जारी रखें, और पेल्विस को पूरी तरह मैट पर स्थिर रखें।
• पूरे समय सामान्य श्वास लेते रहें — हर क्रॉसओवर पर साँस छोड़ें और टाँगों के खुलने पर साँस लें।
• पैरों की उँगलियाँ सक्रिय रखें और उन्हें ऊपर या हल्का बाहर की ओर इंगित रखें ताकि टाँगें लंबी रहें और क्रॉस साफ़-सुथरा हो।
• जब सेट ख़त्म हो, तो दोनों टाँगों को नियंत्रण से साथ-साथ नीचे लाएँ, आराम करने से पहले ज़रूरत हो तो घुटने हल्के मोड़ लें।
• अगला सेट शुरू करने से पहले कमर की स्थिति को मैट पर दोबारा सेट करें ताकि आप कभी भी मुड़ी हुई रीढ़ के साथ शुरुआत न करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर थकान के साथ टाँगें आपके चेहरे की ओर खिसकने लगें, तो आपके कूल्हे पीछे घूम गए हैं; पूँछ की हड्डी (tailbone) को हल्का ऊपर उठाएँ और टाँगों को घुटनों के नीचे दोबारा संतुलित करें।
• टखनों पर क्रॉस करते समय टाँगों का फ़ासला बहुत ज़्यादा रखना इसे एक सुस्त एब्डक्शन ड्रिल बना देता है — पिंडलियाँ ज़मीन पर वास्तव में एक-दूसरे को पार करें, इसके लिए फ़ासला सँकरा रखें।
• एक आम गलती क्रॉस को आसान बनाने के लिए घुटने मोड़ना है; सीधी टाँगें quadriceps और hip flexors को वास्तव में काम करने पर मजबूर रखती हैं।
• अगर खोलने के चरण के दौरान आपकी कमर मैट से उठने लगे, तो खोलने को सँकरे V तक सीमित रखें, टाँगों को चौड़ा गिरने न दें।
• ऊपरी शरीर की किसी भी लहरदार हरकत को शांत करने के लिए हथेलियों को हल्का फ़र्श पर दबाएँ, लेकिन इतनी ज़ोर से न धकेलें कि कूल्हे ज़मीन से ऊपर उठ जाएँ।
• गिनती धीमी करने से पहले गति धीमी करें — हर क्रॉस पर दो सेकंड रखने से एब्स काम करते रहते हैं और वेग टाँगों को झूलने नहीं देता।
• अगर घुटनों के पीछे खिंचाव महसूस हो, तो जाँघों को खड़ा रखते हुए घुटनों को कुछ डिग्री ढीला छोड़ दें, बल्कि पूरे लॉकआउट पर ज़ोर न दें।
• हर पुनरावृत्ति में पैर अलग-अलग दिशाओं में इंगित करना आमतौर पर ध्यान भटकने का संकेत है; एक पैर की स्थिति चुनें और पूरे सेट में उसे बनाए रखें।
• व्यायाम को कठिन बनाने के लिए हर क्रॉसओवर पर एक अतिरिक्त सेकंड रुकें और खोलने से पहले जाँघों के भीतरी हिस्से को एक-दूसरे में भींचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीठ के बल लेटकर ऊँची टाँगों का क्रिस-क्रॉस व्यायाम किन मांसपेशियों पर काम करता है?

टाँगों के हिलते समय पेल्विस को स्थिर रखने में निचले एब्स सबसे ज़्यादा मेहनत करते हैं, और hip flexors तथा quadriceps टाँगों को ऊपर और सीधा रखते हैं। जाँघों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियाँ हर बार टाँगों के क्रॉस करते और एक-दूसरे से गुज़रते समय सहायता करती हैं।

टाँगों को फ़र्श की ओर नीचे ले जाने की बजाय ऊँचा क्यों रखा जाता है?

टाँगों के लगभग खड़ी होने पर गुरुत्वाकर्षण उन्हें बहुत हल्का ही शरीर से दूर खींचता है, इसलिए कमर बहुत कम दबाव के साथ मैट पर सपाट रहती है। टाँगों को फ़र्श की ओर नीचे ले जाने से धड़ पर लीवर लोड काफ़ी बढ़ जाता है।

क्या पीठ के बल लेटकर ऊँची टाँगों का क्रिस-क्रॉस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह टाँगों के क्रॉस करने वाले ज़्यादा सुलभ ड्रिल में से एक है, क्योंकि टाँगों की ऊँची स्थिति लोड को हल्का रखती है। शुरुआती लोगों को धीमे, छोटे क्रॉसओवर से शुरू करना चाहिए और कमर में खिंचाव शुरू होते ही रुक जाना चाहिए।

यह कैंची किक या फ़्लटर किक से किस तरह अलग है?

कैंची किक और फ़्लटर किक में टाँगें फ़र्श के पास नीचे जाती हैं और आगे-पीछे हिलती हैं, जो धड़ पर भारी माँग डालती है। पीठ के बल लेटकर ऊँची टाँगों का क्रिस-क्रॉस टाँगों को ऊपर रखता है और उन्हें बाएँ-दाएँ क्रॉस करता है, जिससे यह नियंत्रित एडक्शन और पेल्विक स्थिरता पर ज़्यादा केंद्रित होता है।

क्रॉस टखनों पर करूँ या पिंडलियों पर?

दोनों ठीक हैं, लेकिन पिंडली या टखने के स्तर पर, टाँगों को पास-पास रखकर क्रॉस करने से जाँघों के भीतरी हिस्से और एब्स सक्रिय रहते हैं। बहुत नीचे और चौड़ाई पर क्रॉस करना मूवमेंट को बेक़ाबू टाँगों के झूलने में बदल देता है।

मुझे कितनी पुनरावृत्तियाँ करनी चाहिए?

प्रति सेट 20 से 40 नियंत्रित क्रॉसओवर का लक्ष्य रखें, और हर क्रॉस-और-खोलने को एक पुनरावृत्ति गिनें। जैसे ही लय बिगड़ने लगे या कमर ऊपर उठने लगे, लक्ष्य पूरा न होने पर भी सेट समाप्त कर दें।

यह करते समय मेरी गर्दन में तनाव हो जाता है — क्या बदलूँ?

सिर के पिछले हिस्से को पूरी तरह मैट पर टिकाए रखें और टाँगों को देखने के लिए उसे ऊपर उठाने से बचें। कंधों को ढीला छोड़ें और बाहों को बगल में बेफ़िक्र रहने दें।

क्या मैं बिना किसी उपकरण जोड़े पीठ के बल लेटकर ऊँची टाँगों का क्रिस-क्रॉस कठिन बना सकता हूँ?

हाँ, हर क्रॉसओवर पर एक सेकंड का पॉज और जाँघों के भीतरी हिस्से का स्क्वीज़ जोड़ें, या गति को हर क्रॉस पर दो सेकंड तक धीमा करें। क्रॉसओवर के बीच टाँगों को हल्का चौड़ा खोलना भी माँग बढ़ाता है, जबकि सेटअप वही रहता है।

मैट की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कोई भी दृढ़, हल्का गद्देदार सतह जैसे कालीन या तह किया हुआ तौलिया काम करेगा, क्योंकि इस व्यायाम में बस सपाट लेटना ज़रूरी है। मैट सिर्फ़ लंबे सेट के दौरान कमर और पूँछ की हड्डी को ज़्यादा आराम देता है।

क्या यह सुरक्षित है अगर मुझे एब्स की बजाय ज़्यादा जाँघों में काम महसूस हो?

इस स्थिति में यह सामान्य है, क्योंकि quads और hip flexors पूरे समय टाँगों को खड़ा रखते हैं। अगर आप एब्स की ज़्यादा भागीदारी चाहते हैं, तो दोबारा जाँचें कि आपकी कमर मैट पर दबी रहे और क्रॉस के दौरान पेल्विस को झूलने न दें।